Școala de ardere optimă a grăsimilor: cum să te antrenezi pentru a obține cea mai mare grăsime?

Să rezumăm ceea ce știm despre acest subiect dovedit chiar acum!

Există o mulțime de oameni pentru care arderea grăsimilor este un obiectiv moștenit și, cu orice preț, caută cea mai bună modalitate de a determina care este metoda prin care vor pierde grăsime doar dacă este posibil, menținând în același timp masa musculară. Unii jură cardio dimineața pe stomacul gol, în timp ce alții jură HIIT și apoi unii jură mișcări clasice de intensitate scăzută (VO2 max sub 65%). Unde este adevărul? Din cunoștințele noastre actuale, care metode sunt cele mai ideale? Despre acesta va fi vorba despre articolul nostru actual.

La ce intensitate este cel mai bine arderea grăsimilor?

Studii recente au arătat că efectul EPOC (vezi mai jos, scrierile noastre conexe de mai jos!) Pentru antrenamentul cu greutăți este mai mare decât după cardio-ul tradițional. Astfel, după antrenament, metabolismul va crește în 12-24 de ore după antrenament, dacă de obicei efectuăm exerciții anaerobe în timpul antrenamentului.

Unul dintre cele mai bune astfel de teste a fost realizat de Warren și colegii săi în 2009 și apoi repetat ușor, extinzând lista de exerciții câțiva ani mai târziu. Participanții au fost expuși la trei intensități diferite pe un ergometru de bicicletă (aka biciclină de cameră) într-o mască de măsurare a oxigenului pentru a face măsurarea complet autentică.

• Un grup, etichetat A, a efectuat cicluri cu intensitate mai mică de 50% timp de 90 de minute cu aceeași forță.
• Al doilea grup, nominalizat ca B-wedge, a suferit o sarcină în creștere ciclică începând de la scăzut, dar VO2 max nu a depășit 50% timp de 30 de minute și, în cele din urmă, a mers cu intensitate ridicată până la 15 minute în același mod, dar strict în jurul valorii de 85% VO2 max în această etapă.
• Grupul de Cs a circulat timp de 60 de minute pe bază de interval: unde 60 de secunde de intensitate peste 90% au fost urmate de 120 de secunde de VO2 max de aproximativ 30% (doar o creștere a ritmului cardiac).

Arderea grăsimilor a fost măsurată în experiment, atât în timpul exercițiului, cât și după antrenament. Mai mult decât atât, pentru a oferi testului o imagine și mai obiectivă, grupurile A-B-C au fost schimbate și, după o săptămână, care anterior, să zicem, B a fost A-Letonia și așa mai departe. Ideea este modul în care persoanele cu diferite niveluri de pregătire au răspuns la diferitele tipuri de antrenamente cardio utilizate pentru arderea grăsimilor.

Rezultatul nu a avut surprize mari: creșterea arderii grăsimilor după antrenament a fost mai mare în grupa C, care a efectuat antrenamente la intervale, și în grupa B, care a combinat intensitate scăzută și mare. La fel cum pierderea de grăsime în timpul antrenamentului a fost mai mult de o intensitate scăzută pe termen lung, ceea ce înseamnă că au funcționat mai bine din grăsimi. Ceea ce nu este deloc un ziar mare, deoarece practic ardem grăsimi chiar și în repaus.

Câștigătorul în această cercetare a fost metoda B: adică urmărirea unei sarcini mai mari după o intensitate scăzută este cea care a produs cele mai bune rezultate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Deși efectul EPOC asupra C a fost mai bun.

Dar antrenamentul pe stomacul gol?

Teoria din spatele antrenamentului înfometării este că, deoarece nivelurile de zahăr din sânge sunt mai mici și nu există prea multă glucoză în plus în sânge care ar putea fi transformată în energie. Acest lucru permite corpului să ajungă mai repede la depozitele de zahăr din ficat și apoi, deoarece în curând va pierde în greutate,.

Contra-tabără susține că, în loc de grăsimi oxidante, organismul va descompune proteinele în primul rând - mai ales că putem utiliza aminoacizii direct în ciclul acidului citric, pot chiar intra în stații intermediare, în timp ce grăsimile au un proces chimic lung până când obțin acolo, pentru a putea participa la procesul de producere a energiei.

Pe baza unei cercetări pertinente făcute anul trecut: eficacitatea arderii grăsimilor este într-adevăr puternic legată de indicele glicemic al alimentelor consumate înainte și după un antrenament. În experimentul lor, mesele pre și post antrenament au fost variate în grup. Împărțirea arăta astfel:

• LG-ex: mese cu IG scăzut înainte de antrenament
• HG-ex: alimente bogate în IG înainte de antrenament
• Ex-HG: alimente bogate în GI după antrenament pentru cei care se antrenează pe stomacul gol
• Ex-LG: alimente cu IG scăzut după antrenament pentru cei care se antrenează pe stomacul gol

Mișcarea a fost aceeași pentru toată lumea: pe o bandă de alergat, alergare/jogging de intensitate medie cu o intensitate VO2 maximă de aproximativ 60%. Mesele, pe de altă parte, păreau că grupul de pre-antrenament a primit o masă ușor digerabilă de 400 kcal cu 60 de minute înainte de antrenament - în funcție de grupul din care aparțineau cu IG ridicat sau scăzut. Membrii celorlalte două grupuri au putut mânca exact același lucru la 20 de minute după antrenament.

În timpul exercițiului, utilizarea grăsimilor a fost mai mare în toate cele 2 grupuri antrenate pe stomacul gol. Numeric, 23% au avut o rată mai mare de energie din grăsimi în cazul lor. Cu toate acestea, s-a observat, de asemenea, că în cele două ore de după antrenament în sine, nu din cauza mesei câștigul de energie nu a fost neapărat în principal din grăsimi.

Cercetătorii au obținut un rezultat cvasi-echilibrat, deoarece, deși antrenorii de post au mobilizat o cantitate mare de grăsimi în timpul antrenamentului, în același timp în care au fost hrăniți, organismul a compensat această datorie din energia nou introdusă.

Adică, strict vorbind, nu a existat nicio diferență semnificativă între utilizarea energiei celor 4 grupuri luând în considerare agregarea. Deci (cel puțin) pe baza studiului de mai sus, aportul caloric zilnic total contează mult mai mult pentru pierderea de grăsime decât dacă îl programați acum înainte sau după un antrenament.

Pe scurt, ceea ce am reușit să aflăm despre acest subiect până acum: cele mai bune rezultate se obțin atunci când folosim împreună antrenamente tradiționale cardio și de intensitate înaltă asemănătoare HIIT, deoarece atunci pierderea de grăsime va fi mai mare atât pe termen lung, cât și pe termen lung. Pe termen scurt.