Semnificația zilelor de odihnă De ce să-ți iei o zi liberă?

Scriitor și expert /

Traducere de József Kelemen

Exercițiul fizic - la un anumit nivel - este foarte important și are multe beneficii, atât pentru sănătatea ta mentală, cât și pentru cea fizică, dar nu este recomandat să exagerați în fiecare zi (fie că este oriunde, în sală, pe teren sau chiar în inel).

Mai multe nu sunt întotdeauna mai bune și, în ciuda a ceea ce fac publicitate unor site-uri de rețele sociale și a altor mijloace media, nu merită să-ți „urmărești obiectivele” 24/7 fără odihnă planificată, deoarece probabil că vei suferi mai mult cu asta.

Ce este o zi liberă și de ce este importantă?

Sărbătorile au o reputație proastă - probabil pentru că socialul este de vină, dar dacă îți iei o zi liberă, cu siguranță nu ești „leneș” sau „nu vrei la fel de mult” ca persoana cu care concurezi (fii persoana pe care o imaginați sau reală).

Zilele de odihnă sunt într-adevăr planificate și orientate spre obiective. Acestea sunt zile planificate în prealabil în care să vă odihniți, permițându-vă corpului să se regenereze fizic și să se adapteze la sarcina antrenamentelor. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a vă reîncărca sufletul.

Zilele de odihnă sunt importante, deoarece aceasta este perioada de regenerare în care are loc vindecarea musculară și adaptarea poate avea loc în mod eficient. Exercitarea 24/7 nu lasă timp pentru corpul tău să-și revină și în timp ce te poți simți din ce în ce mai fibros. Ceea ce se datorează mai mult modificărilor consumului ridicat de energie, metabolismului și rapoartelor de aport de nutrienți, dar nu vă veți îmbunătăți neapărat.

Zilele de odihnă previn apariția timpurie a oboselii musculare și pierderea performanței, precum și reduc riscul de rănire. 1 În plus, îmbunătățesc calitatea somnului, deoarece deteriorarea somnului este asociată cu supraentrenarea (răspunsul la acest lucru se găsește în modificările sistemului imunitar, stresul crescut și anxietatea și schimbările generale de dispoziție). 2

„Excesul de muncă” este o strategie pe care unii antrenori o folosesc, caz în care, pentru o perioadă scurtă de timp, ridică antrenamentele atât de mult încât mușchiul nu se poate regenera. Această strategie permite o adaptare mai mare după odihnă (în unele cazuri).

Iar suprasolicitarea este o afecțiune în care vă suprasolicitați în mod constant corpul atât de mult timp încât acesta nu se poate recupera complet și nu există deloc o dezvoltare. 3 Acesta este un efort continuu de strângere care nu servește unui scop real de antrenament sau de competiție sau, dimpotrivă, duce la o pierdere continuă a rezultatelor (atât în ceea ce privește performanța, cât și sănătatea).

Când să-ți iei o zi liberă?

Pot exista multe semne că merită să vă luați o zi liberă. Cei care se antrenează mai mult și/sau au un plan de antrenament foarte bine planificat pot avea nevoie de mai puține zile libere, dar vor avea nevoie și de el în timp.

Poate fi motivant să-ți iei o zi liberă sau câteva zile dacă experimentezi următoarele 3:

Simți că începi să ai curgerea nasului sau tuse
Cantitatea și calitatea somnului începe să scadă
În timpul antrenamentelor, performanța dvs. începe să scadă
Simțiți o durere pe care nu ar trebui să o aveți din cauza antrenamentelor sau chiar cu riscul de rănire majoră sau expunere
Starea ta de spirit începe să se schimbe (depresie, emoție, iritabilitate, dificultăți de motivare)
Te lupți constant cu dureri de cap minore

În cazurile mai severe 3:

Hipertensiune
Depresie
Insomnie

Sărbătorile nu trebuie să fie plictisitoare

După cum sa menționat mai devreme, zilelor de odihnă li s-a dat reputația de a fi leneși și de a nu lucra suficient de mult. Sărbătorile nu trebuie să conste în relaxarea pe canapea toată ziua și vizionarea emisiunii noastre preferate. Vă puteți relaxa în continuare, dar nu trebuie.

Într-o zi liberă mai activă, poți avea un fel de antrenament planificat cu doar multă intensitate, mai puțin decât ești obișnuit. De exemplu, dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână la sala de sport, de ce să nu mergi la plimbare pentru cele 2 zile rămase în timp ce asculți o emisiune radio sau muzică?

Mulți dintre cititorii noștri foarte activi se vor îmbolnăvi dacă vor trebui să ia o zi întreagă din antrenament, nu pentru că sunt în mod special necesare pentru ei, ci pentru că le place. În loc de un antrenament cu greutăți WOD sau de intensitate mare, să mergem la plimbare, umplând astfel spațiul ușor din cauza lipsei de antrenament și fără a risca riscul de antrenament excesiv.

De fapt, ni se pare mult mai plăcut să facem niște mișcări libere chiar și în zilele noastre libere. Lucrurile pe care îți place să le faci și care nu implică prea multă forță fizică, te ajută să te reîncarci și în dispoziție și suflet. Să presupunem că avem o cafea cu prietenii, vizităm rude, mergem la filme și altele asemenea. Toate acestea sunt exemple bune de mișcare liberă pe care oricine le poate pune pe agenda lor.

Este o călătorie

Zilele de odihnă sunt o parte esențială a planului de antrenament al oricărui fan al sportului. Acestea permit recuperarea fizică și mentală în timp ce corpul tău este capabil să se adapteze la antrenament, astfel încât să putem progresa.

Zilele de odihnă vă pot scuti de o mulțime de efecte secundare neplăcute de la supraentrenare. În zilele noastre, o mulțime de oameni simt nevoia să se antreneze fără limite. Acest lucru se datorează în parte rețelelor sociale, unde oamenii stabilesc norme fizice nerealiste ca punct de reper pentru noi.

Sărbătorile nici nu trebuie să fie plictisitoare; de asemenea, nu există nimic de relaxat toată ziua, dar puteți opta chiar și pentru un sport mult mai puțin obositor. Mersul pe jos, înotul, o drumeție liberă și tovarășii lor sunt toate mari forme de mișcare.

Vrem să ne marcați în activitățile de zi liberă, așa că vrem să facem aceste zile mult mai acceptate în comunitatea orientată spre sănătate.

Surse utilizate

1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J. și Shrier, I. (2011). Efectul zilelor de odihnă asupra ratelor de accidentare. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 21 (6), e64-e71.

2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J. și Sargent, C. (2018). Poate fi folosit somnul ca indicator al exagerării și antrenamentului excesiv la sportivi? Frontiere în fiziologie, 9, 436.

3. Kreher, J. B. și Schwartz, J. B. (2012). Sindromul de suprasolicitare: un ghid practic. Sănătatea sportivă, 4 (2), 128-138.