Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Béla Jakus 16.08.2018 | Actualizat: 13/08/2019 | |

Dacă vă pregătiți singuri pentru cursa de semimaraton, vă va provoca cu siguranță o durere de cap cu privire la antrenamentele pe care le faceți în cele 4 săptămâni dinaintea cursei. Ar trebui să se concentreze un alt ritm de antrenament sau mai degrabă relaxare? Vă ajutăm cum să profitați la maximum de dvs., ce să faceți și ce să nu faceți în săptămânile și zilele dinaintea cursei.

În termen de 4 săptămâni

De asemenea, ați intrat în zona critică, dacă vă suprasolicitați acum, nu veți putea să vă odihniți până la semimaraton, dar dacă reduceți drastic încărcătura, veți fi în jos pentru cel mai important moment.

Ultima alergare lungă

Ultima cursă lungă reală merită luată cu 3-4 săptămâni înainte de cursă. Această cursă este importantă nu numai pentru că este ultima lungă dinaintea semimaratonului, dar este, de asemenea, o mare oportunitate de a modela cursa. Încercați tot ce intenționați pentru cursă: treziți-vă când mergeți în ziua cursei, luați micul dejun cu ceea ce planificați înainte de semimaraton, ridicați echipamentul în care doriți să alergați, începeți când cursa se termină, practicați upgrade-ul, și observă-te pe tine în timp ce alergi, de unde vin dificultățile, cum poți trece peste ele.

Citește și asta!

Fugi noaptea!

Cu 3 săptămâni înainte de cursă

Mai târziu, cu 3 săptămâni înainte de cursă, merită să luați ultima cursă lungă, care ar trebui să aibă 90-120 de minute, în funcție de antrenament, timp și ritm. Nu alerga pe toată distanța, lasă-o 20-30 de minute, ceea ce te va duce să parcurgi distanța completă în cursă. În calitate de alergător novice și înainte de primul semimaraton, mulți oameni se gândesc la kilometri, așa că vă recomand să nu alergați niciodată cu mai mult de 18 kilometri înainte de primul semimaraton - recomandă antrenorul de alergare Béla Jakus.

Cu 2 săptămâni înainte de cursă

Cu 2 săptămâni înainte de cursă, reduceți cursa lungă la 75-90 de minute. Dacă sunteți un pilot de semi-maraton începător și ritmul dvs. nu este încă atât de rapid, nu alergați mai mult de 12 mile atunci.

Cu 1 săptămână înainte de cursă

Cu 1 săptămână înainte de cursă, un jogging ușor de 60-70 de minute poate fi alergarea ta lungă, dar pentru acest antrenament merită să alergi o secțiune de 10-30 minute la sau aproape de intensitatea cursei, recomandată de antrenorul de cursă Béla Jakus.

Ultimul antrenament de alergare în ritm (pentru alergătorii avansați)

Dacă sunteți deja un jucător de rutină de semimaraton și obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți timpul de semimaraton, cu siguranță ați avut antrenamente cu ritm rapid. Ultimul dvs. antrenament mai greu ar trebui să fie programat cu 10 zile înainte de cursă. Dacă aveți deja un timp de jumătate de maraton în jurul orei 1:30 - 1:40 și sunteți conștienți de semimaratonul și ritmul de 5 kilometri, știți unde este pragul dvs. anaerob și ce ritm este asociat cu acesta, atunci acest ultim antrenament de ritm poate reuniți după cum urmează:

Timpul total de antrenament ar trebui să fie de 40-60 de minute, în care alergați 6x5 minute într-un ritm apropiat de pragul anaerob. Treceți 1 minut între secțiuni intense.

Rulați 15 minute la un ritm de jumătate de maraton, jonglați timp de 2 minute, apoi rulați 5x2 minute la un ritm de 5 mile între fiecare etapă, de asemenea, cu o jonglă de 2 minute, apoi rulați din nou timp de 15 minute la un ritm de semimaraton și ca o derivare 2 minute.

Aleargă 45 de minute, inclusiv o alergare de 8x3 minute aproape de pragul anaerob, în timp ce faci jogging timp de 90 de secunde ca odihnă.

În ultimele câteva săptămâni, poate doriți să încorporați câteva antrenamente nu prea extenuante, mai agile, chiar și la doar 5 km, dar aveți grijă la gradare, astfel încât să nu vă răniți.

Citește și asta!

Pregătește-te pentru semimaratonul din cap

Într-o săptămână

Când ai mai puțin de o săptămână pentru a merge la cursă, începe cu adevărat perioada critică. Fii atent la tine și la corpul tău.

Cursa dorită este foarte, foarte aproape, pregătește-te pentru competiția din capul tău, deoarece ai luptat suficient pentru a putea finaliza semimaratonul.

Cel mai important sfat al nostru este să nu vă exagerați cu odihna! Corpul iubește rutinele, dacă nu alergi deloc în săptămâna dinaintea cursei, te vei simți lent, lent și slab în ziua semimaratonului.

Dacă totul este bine, te simți bine și ești sănătos, merită să faci ultimul antrenament mai serios în marți, săptămâna cursei. Într-o cursă slabă de câțiva kilometri, introduceți o secțiune dinamică de 6x100 metri.

Din punct de vedere fizic, nu mai puteți face mare lucru pentru semimaratonul dvs. de succes, dar aveți încă multe de modelat în mintea voastră. Pentru mulți, ajută să închidă ochii, să meargă de-a lungul pistei și să alerge în linia de sosire cu gândul. Simțiți-vă liber să vă imaginați cum va fi să vedeți semnul de 21 de kilometri sau ora pe care o doriți pentru prima dată în viața voastră, cum va fi să alergați obosit, dar fericit, peste linia de sosire. Dar, de asemenea, imaginați-vă cum va fi să depășiți cele mai mari dificultăți în timpul unei curse. Vino cu gânduri motivante, retrăiește-ți cele mai grele antrenamente atunci când începi să alergi obosit, în vânt, în ploaie, în căldură sau doar în ger, pentru ca cursa ta să fie un succes.

În cele două zile dinaintea cursei

Chiar cu o zi înainte sau cu două zile înainte de cursă, fă un antrenament mișcător care se învârte, amintindu-ți mușchii de ritm, de alergare. Înainte de semimaraton, prefer să mă mut cu o zi înainte de cursă - spune Béla. Cursa în mișcare poate fi de 10-30 de minute, urmată de o întindere completă.

Citește și asta!

Fugi noaptea!

Sarcini în timpul săptămânii competiției

Din lucrurile de alergare deja testate pe alergări lungi, alegeți cu ce set de curse veți ajunge, aflați ce alte haine de înlocuire sau băuturi răcoritoare veți lua cu dvs. la locul cursei. Este important să verificați din nou totul în ultima zi, nu se pare că v-ați lăsat părul acasă.

În ultimele zile, asigurați-vă că vă uitați din nou la competiție. Nu au fost aduși sau împinși de la început? Există modificări la punctele de reîmprospătare? Dacă totul merge bine, uită-te încă o dată la modul în care vei ieși din cursă și când trebuie să începi. Credeți-mă, nu este nimic mai rău decât să vă grăbiți în blocajul rutier să vă faceți griji dacă veți întârzia la început.

În termen de 24 de ore

Faceți ultimul dvs. antrenament în mișcare menționat mai devreme.

Verificați prognoza meteo și gândiți-vă dacă merită să schimbați setul pentru informații noi.

Relaxați-vă picioarele, evitați plimbările mari dacă se potrivește, puteți include o siesta după-amiaza în ziua voastră.

Mâncați-vă cina ușor de digerat, bogată în carbohidrați, înaintea cursei, la 6-7 ore.

Culcă-te devreme. Nicio problemă dacă nu poți adormi imediat, dar poți totuși să stai în pat, să te relaxezi, să citești, să te relaxezi.

Citește și asta!

9 motive pentru a rula o seară bună

În ziua concursului

Ridică-te devreme, dar nu trebuie să te împiedici treaz în zori. Dacă v-ați trezit mai devreme decât era planificat, rămâneți în pat și gândiți-vă ce sarcini aveți încă înainte de a pleca.

Mâncați-vă micul dejun cu 2-3 ore înainte de start, dar mâncați doar ceva pe care l-ați încercat înainte ca o captură pre-alergată, astfel încât captura necunoscută să nu cauzeze probleme de stomac.

Încercați să mergeți la toaletă acasă, mai mult timp, condiții mai confortabile . .

Asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie și mergeți la locul cursei la timp.

Luați câteva gustări cu dvs. dacă vă este foame înainte de început. Poate fi o banană, stafide sau o felie de energie, dar mănâncă doar câteva mușcături.

Puneți bagajele la vestiar la timp, asigurați-vă că nu vă mai rămân lucruri inutile și nu ați livrat nimic de care ați putea avea nevoie.

Asigurați-vă că vizitați toi-toi chiar înainte de start, chiar dacă ați putut merge la toaletă acasă.

Asigurați-vă că vă încălziți cu o jumătate de oră înainte de start. Mișcă-ți corpul prin exercițiile obișnuite, treceți câteva minute și apoi creșteți intensitatea, simțiți-vă liber să faceți câteva curse de zbor la sfârșitul încălzirii în ritmul cursei sau puțin mai repede pentru a pregăti mușchii și tiraj pentru cursă.

Găsiți și ocupați-vă locul la timp la început.

Nu mai ai nimic de făcut dacă rămâi fără starturi, doar fugi!