Sfaturi nutriționale pentru sportivii de anduranță - sporturi de teren, Ironman

Seria noastră de articole, care folosește experiența sportivilor și concurenților echipei X2S bazată pe mai mult de 2.000 de evenimente din ultimii 10 ani, v-ar ajuta în acest sens.

Articole de asociere: nu întârzia niciodată schimbările în obiceiurile alimentare înainte de o cursă mare! Toate inovațiile și schimbările ar trebui să înceapă cu o observație de cel puțin 4-7 zile - cum se comportă corpul nostru în timpul antrenamentelor și al sportului, cum simțim schimbarea performanței noastre. Cu toate acestea, trebuie să știm că impactul real al modificărilor va apărea foarte rar în decurs de o săptămână. Schimbările bune sunt mai lente, cele rele sunt mai rapide. Să introducem aceste inovații și experiențe în jurnalul nostru de formare.

Fructe, legume. Este important pentru orice sportiv de rezistență să-și aducă suficiente vitamine și minerale în corp - legumele și fructele sunt cele mai potrivite pentru aceasta. 2 articole constitutive pot fi, de asemenea, evidențiate aici:
1. consumați o parte din vegetal crud, în porții mai mici, de preferință cu uleiuri (măsline presate la rece, floarea-soarelui) și cât mai puțină sare posibil pentru a facilita încorporarea mineralelor naturale în organism.
2. nu amestecați fructele, faceți o pauză de 20-30 de minute între două tipuri de fructe.

Pierdere în greutate. Să nu pierdem în greutate niciodată scopul nostru principal! Aveți o viteză stabilită, distanță, timp, senzație. Pierderea în greutate se realizează prin schimbarea și modificarea proporțiilor de mâncare și mișcare. Mai presus de toate, să nu avem așteptări nerealiste față de noi înșine! Dacă doriți să slăbiți pentru o cursă, începeți să vă pregătiți mai devreme, dar cu un plan de antrenament treptat și bine întemeiat (care include nutriție) puteți obține rezultate de durată. Concentrarea asupra pierderii în greutate nu va fi niciodată un proces fără stres.

Regenerare. Nu este inclus doar odihna, ci și o nutriție adecvată. Există mai multe moduri de a vă relaxa și de a mânca, acordați atenție semnelor corpului și sufletului (un antrenor poate ajuta foarte mult în acest sens).
1. du-te la culcare înainte de miezul nopții și ridică-te mai devreme, „eficacitatea” somnului înainte de miezul nopții poate fi calculată cu un multiplicator de 1,5-2 ori!
2. efectuați exerciții de respirație și în timpul activităților noastre zilnice. Acestea „doar” necesită puțină atenție, dar impactul lor dă roade spectaculos.
3. umpleți depozitele corpului - între 30-60 de minute după antrenament și concurs, mâncați alimente mai semnificative, imediat după exerciții ar trebui să consumăm în principal lichide și fructe. Masa principală nu ar trebui să înceapă niciodată cu o masă cu zahăr! După un antrenament mai puternic/mai lung, alimentarea cu proteine este importantă.

Gustare, desert. Gustarea poate fi o mică parte din mesele noastre zilnice pentru cea mai mare parte a perioadei de antrenament! În unele cazuri (de exemplu, în timpul unei săptămâni de odihnă) putem avea o „zi neregulată”, dar cea mai mare parte a zilei acordăm atenție faptului că deserturile și gustările asigură maximum 15% din aportul zilnic total de alimente. Există, de asemenea, alimente mai bune și mai slab cotate aici, dar este, de asemenea, foarte dependent de individ. (de exemplu, un pahar de bere, vinul poate fi foarte bun, dar nu în fiecare zi, ciocolata amară este mult mai bună decât dulce, alunele sunt bune, dar săratul este mult mai puțin recomandat.)

Fast food. Fast food-ul tradițional este departe de evitat! Să nu fim deloc tentați în „zilele neregulate”. Dacă totuși trebuie să mănânci ceva rapid, cele mai bune sunt fructele uscate, delicatese studențești, semințe oleaginoase (nu sărate, condimentate). În multe cazuri, senzația de foame este cu adevărat sete! De fiecare dată când ne este brusc foamea de foame bruscă, ar trebui să fie suspect și înainte de a mânca, să bem un pahar cu apă, ceai.

Grăsimi. Alimentele grase sunt mai greu de digerat dacă consumați una, rețineți că „masa înainte de antrenament 2-3 ore” obișnuite în aceste cazuri poate fi de 4-5 ore. (Citiți un articol separat despre grăsimi).

Doze. Înainte de antrenament, nu vă mâncați plin de concurență, chiar și în afara intervalului de timp recomandat! Oricui îi place să mănânce deshidratat ar trebui să o facă după sport, deoarece un sistem digestiv supraîncărcat este adesea epuizat, dar digeră foarte obosit din mușchi, ceea ce poate duce la răniri (de exemplu, din cauza deconcentrării). Dozele mai mici și moderate pot preveni acest lucru. Vechea înțelepciune susține, de asemenea, că mâncarea trebuie oprită în timp ce putem mânca.