Sfaturi pentru alegerea unei materii prime

Cereale

Sfaturi pentru compilarea dietei zilnice
• Includeți cereale integrale în dieta dvs. în fiecare zi!
• Planificați-vă dieta zilnică pentru a include cât mai multe cereale integrale în cât mai multe mese posibil.!
• Ocazional mâncați orez brun sau aluat de făină dură ca garnitură!
• Poate doriți să încercați pateuri de tărâțe, găluște de tărâțe, mei, fulgi de ovăz sau clătite de hrișcă, terci.
• Se amestecă cerealele naturale - orz, secară, grâu, ovăz - în chefir, iaurt sau se utilizează ca înlocuitor pentru orez, de ex. caserole sau mese umplute în chiftele • De asemenea, puteți face acasă muesli din cereale naturale, pregătite după gustul dumneavoastră.
• Pâinea brună din făină integrală și produsele coapte trebuie incluse în dietă în mod regulat.!

Se recomandă consumul a 6-8 unități pe zi.
1 unitate de cereale:
• 1 felie de pâine (4 dkg), 1 felie subțire de tort (3-4 dkg)
• 1 chiflă, 1 croissant
• 1 tort mic
• 4-5 felii de cereale umflate
• 4-5 biscuiți din tărâțe
• 1 felie de muesli
• 10 kg (jumătate de porție) de tarhon gătit, găluște, paste fierte, orez fiert
• 1 felie de pizza (4-5 kg)
• 1 clătită
• 3-4 linguri de cereale, musli

Lapte și produse lactate

Sfaturi pentru compilarea dietei zilnice
• Beți zilnic cel puțin o jumătate de litru de lapte sau produs lactat echivalent.
• Alternă între lapte, produse lactate acide (lapte degresat, chefir, iaurt, iaurt cu fructe) și brânză degresată, brânză de vaci.
• Se recomandă alegerea conținutului de 1,5% grăsime din lapte, iar din brânzeturi ar trebui să alegeți cele sărate sau semigrasice, de ex. Tolnai, Tenkes, Anikó, Óvár, chimen, usturoi. Sunt incluse, de asemenea, brânzeturi ușoare cu conținut scăzut de grăsimi (unele cuburi, brânzeturi plate).
• Pentru gătit, folosiți smântână cu conținut scăzut de grăsimi 12% sau chefir, iaurt.
• Găsiți creme de brânză și brânză cu conținut scăzut de grăsimi!
• Puteți prepara și smântână acasă din brânză sau brânză de vaci.

Se recomandă consumul a 3-4 unități pe zi.
1 unitate de lapte, produs lactat:
• 2 dl lapte, băutură din lapte, lapte degresat
• 1 pahar (1,5-2 dl) de chefir, iaurt, iaurt de fructe
• 5 kg de brânză de vacă semi-grasă, 1 pahar de cremă de brânză de vaci
• 3-5 dkg, de preferință brânză slabă
• 1-2 bucăți de brânză cubulețe

Carne, produse din carne, pește, ouă

Sfaturi pentru compilarea dietei zilnice
• Atunci când cumpărați, rețineți că conținutul de grăsimi și energie al salamului și al produselor din carne din cârnați este semnificativ mai mare, chiar de câteva ori mai mare decât cel al mezelurilor slabe și al jambonelor.
• Alegeți carne și produse din carne mai slabe! Acestea includ pui, curcan, carne de porc slabă, carne de vită și vânat, precum și șuncă, salam de șuncă, carne de pasăre și curcan, tocană de pasăre, primăvară, legume, mezeluri cu brânză.
• Fructele de mare sau conservele de pește trebuie incluse în dietă de 1-2 ori pe săptămână.
• Șuncă și conserve de pește (de exemplu bucăți de ton în suc natural) pot fi folosite și pentru creme sandwich, pateuri și salate.
• Se recomandă consumul a 3-5 ouă pe săptămână.
• Granulele de soia pot fi folosite pentru a înlocui o parte din carne. Mâncarea făcută din tofu poate fi folosită și pentru diversificarea dietei.

Se recomandă consumul a 2-3 unități pe zi.
1 unitate de carne, produs din carne, pește, ouă:
• 10 kg de pasăre slabă, porc, carne de vită, vitel (crud)
• 5-10 dkg mezeluri slabe
• 15 dkg pește, 10 dkg pește conservat
• 1 bucată de erică
• 2 oua

Legume, fructe, leguminoase

Se recomandă consumul a 6-8 unități pe zi.

1 unitate de legume, fructe, leguminoase uscate:
• 1 bucată de roșii mai mari, ardei verzi, morcovi, castraveți, 2-3 bucăți de ridiche
• 1 cartof mic (10 kg)
• 10 kg de legume fierte, aburite, legume
• 10 kg de leguminoase uscate gătite
• 10-15 kg de salată proaspătă
• 1 măr, pară, portocală, grapefruit, piersică, banană, 2 mandarine
• 1 felie de pepene galben
• 10-15 kg de alte fructe proaspete, mirelite, aburite
• 3 kg de fructe uscate
• 2 dl suc, suc de legume

Grăsimi

Sare și sărare
Organismul are nevoie de sare, dar aportul excesiv crește riscul de a dezvolta anumite boli, poate crește pierderea de calciu din oase, crescând astfel riscul de a dezvolta osteoporoză și poate contribui la dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Aportul excesiv este deosebit de nefavorabil, în special pentru femeile însărcinate care sunt predispuse la hidrotorax, atunci când sunt asociate cu un aport deficit de potasiu și magneziu.
Pentru a menține sănătatea, ar fi necesar să consumăm 2-3 g sodiu pe zi, care pot fi acoperite consumând 5-6 g sare de masă. Cu o dietă echilibrată, mixtă, dieta noastră include atât de mult fără sărare, dar unele studii arată că consumăm mult mai mult decât atât.
Aportul excesiv de sare este de aprox. o parte din ľ provine din consumul de alimente bogate în sare, cum ar fi. pâine, produse de patiserie, brânzeturi, produse din carne, conserve, anumite pudre alimentare și baze alimentare, oleaginoase sărate, gustări sărate, chipsuri.

Sfaturi pentru compilarea dietei zilnice
• Pentru a aromă alimentele cu mai puțină sare, folosiți o varietate de ierburi proaspete și uscate.
• Se recomandă utilizarea sării iodate.
• Evitați sărarea meselor gata și a legumelor crude (ardei verzi, roșii, castraveți etc.)!
• În loc de conserve de legume și murături, se recomandă alegerea produselor proaspete sau mirelite.
• În loc de produse de patiserie sărate, mâncați soiuri stropite cu semințe oleaginoase - semințe de mac, susan și semințe de in, floarea soarelui.
• Produsele lactate pot avea, de asemenea, o salinitate foarte diferită și trebuie evitate în acest sens, de ex. caș de oaie, câteva brânzeturi în vrac, brânzeturi cu mucegai bogat în sare.
• Gusturile copilăriei afectează, de asemenea, obiceiurile alimentare ulterioare, așa că dacă acordați o atenție deosebită sărării acum, va fi mai ușor pentru copiii dvs. să păstreze o cantitate moderată de sare.

Dulciuri, zahăr

Gustul dulce este iubit de aproape toată lumea și multe viitoare mame îl preferă chiar și în timpul sarcinii. Caracteristica comună a prăjiturilor și a dulciurilor este conținutul ridicat de carbohidrați, iar majoritatea sunt bogate în grăsimi.
Zahărul din dulciuri, pe lângă furnizarea de energie, nu conține alți nutrienți valoroși, motiv pentru care zahărul este numit și energie „goală”. Pentru a avea un aport adecvat de substanțe nutritive, trebuie acordată o atenție sporită moderării consumului de alimente și băuturi cu zahăr. Consumul excesiv în timpul sarcinii poate contribui la creșterea în greutate mai mare decât cea dorită. Dacă sunteți deja supraponderal la începutul sarcinii, este recomandat să evitați consumul de dulciuri zaharate, băuturi și prăjituri bogate în zahăr și cu conținut ridicat de grăsimi.

Sfaturi pentru compilarea dietei zilnice
• Îndulcește-ți ușor mâncarea și băuturile cu zahăr sau miere, dar multe dintre ele pot fi savurate în formă naturală fără îndulcire (de exemplu, ceai de fructe).
• Evitați băuturile răcoritoare, siropurile și sucurile cu conținut scăzut de zahăr!
• Alegeți fructe proaspete sau mirelite în locul compoturilor!
• Ca masă finală, desertul trebuie inclus în dietă de cel mult două sau trei ori pe săptămână.
• De asemenea, puteți înlocui deserturile și dulciurile cu fructe, felii de muesli, fructe uscate, iaurt de fructe, deserturi cu lapte

• Citiți compoziția de pe etichetă! Dacă este posibil, alegeți un produs cu un conținut mai mic de zahăr!
• În loc de produse de patiserie cu conținut ridicat de grăsimi, cremă de unt și prăjituri cu zahăr, preparați deserturi ușoare, pe bază de fructe și lactate (de exemplu, clătite cu brânză de vaci, budincă de fructe, orez cu fructe).

Lichide

Buna funcționare a corpului necesită un echilibru între aportul de lichide (prin alimente, băuturi) și excreția de lichide (urinare, defecare, evaporare, respirație). Această stare de echilibru este, de asemenea, afectată de alți factori, cum ar fi activitatea fizică, clima, temperatura exterioară, sauna, febră, diaree și vărsături. Când echilibrul echilibrului fluidelor este supărat, atât performanța fizică, cât și cea mentală scad.
Femeile însărcinate, în special în ultimele luni, au păstrat retenția de apă, de aceea este important să se monitorizeze schimbările de echilibru al apei. Dacă mama însărcinată nu prezintă simptome de edem (udare, în special pe picioare), nu este necesar să se limiteze aportul de lichide. Echilibrul apei este foarte influențat de cantitatea de sare de masă care intră în organism, deoarece sarea de masă are un efect de reținere a apei, precum și cofeina, care crește excreția apei din organism.
Necesarul zilnic de lichid este îndeplinit în principal de băuturi, dar unele alimente conțin și cantități semnificative de apă (fructe, legume, produse lactate acide, supe, sosuri, legume).

Sfaturi pentru compilarea dietei zilnice
• Setea se stinge cel mai bine cu apă potabilă și apă minerală.
• Necesarul zilnic de lichid este de cca. 2 litri. Pentru a acoperi acest lucru, cele mai bune băuturi sunt apă și apă minerală de bună calitate, suc de fructe și legume cu zahăr natural sau adăugat, ceai natural din fructe.
• Printre băuturile valoroase, merită menționate și laptele, băuturile din lapte, piureurile, iaurtul de băut, chefirul. 87-89% din lapte este apă, iar restul proteine cu valoare biologică ridicată, precum și zahăr din lapte și grăsimi din lapte. Este, de asemenea, o sursă de multe vitamine și minerale importante.
• Îndulcirea băuturilor și ceaiului cu zahăr poate fi omisă pentru a preveni creșterea în greutate.
• Utilizați numai ceaiuri din plante recomandate de medicul dumneavoastră sau etichetate ca însărcinate.
• Ar trebui evitat consumul de băuturi alcoolice în timpul sarcinii.

Sursa: Recomandări nutriționale pentru mamele însărcinate și care alăptează (2005) Institutul Național pentru Dezvoltarea Sănătății