Cum să vă întăriți genunchii?

genunchiului

Acela norocos alergători Sunt unul dintre cei care nu au avut niciodată o problemă cu genunchii. De fapt, am început deja în mod conștient să înlocuiesc suplimentele necesare când am început să alerg. Dar ce zici de cei cu genunchii sensibili sarcină? Care poate fi soluția pentru ei?

Genunchiul slăbește odată cu înaintarea în vârstă, dar, de fapt, ne putem lupta cu problemele genunchiului la orice vârstă. Genunchii slabi vă pot afecta mobilitatea și pot face dificilă desfășurarea activităților de zi cu zi, cum ar fi ridicarea mișcărilor sau coborârea în jos.

Genunchii slabi pot rezulta din leziuni sau tulpini ale genunchiului, malnutriție, stil de viață sedentar sau consumul excesiv de sodiu, fumatul sau consumul de alcool. Dacă aveți genunchi slabi sau durere, puteți face anumite modificări ale stilului de viață și ale dietei a confirma lor.

Iată 10 moduri de a vă întări genunchiul

1. Exerciții de consolidare a câmpului:

Există o serie de exerciții care vizează genunchiul slab. Astfel de exerciții ajută la întărirea mușchilor din jurul articulațiilor, la reglarea corectă a articulațiilor și la întărirea oaselor genunchilor.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții de întărire a genunchiului de cel puțin 4 sau 5 ori pe săptămână. Solicitați ajutor unui expert! Dacă exercițiile agravează durerea sau rigiditatea genunchiului, opriți-vă și consultați un medic.

Terapia prin masaj este un alt mod benefic de a vă întări genunchii și de a vă trata durerile de genunchi. Masajul regulat ajută la îmbunătățirea circulației, astfel încât mai mulți nutrienți să ajungă la mușchii și articulațiile slabe pentru a le face mai puternici.

Sfat suplimentar: frecați ulei de măsline cald, nucă de cocos sau muștar în genunchi.

Cu mișcări ușoare, dar ferme, masați genunchii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic timp de 10-15 minute. Faceți acest lucru de două ori pe zi, dacă este necesar.

Dacă aveți dureri cronice de genunchi, solicitați ajutor de la un terapeut cu masaj experimentat.

Persoanele cu dureri de genunchi au adesea niveluri anormal de scăzute de magneziu. În astfel de situații, sarea Epsom poate reduce durerea, care, datorită conținutului său ridicat de magneziu, asigură o ușurare rapidă și reduce inflamațiile din jurul articulațiilor genunchiului. În plus, magneziul este necesar pentru funcționarea corectă a mușchilor și chiar promovează absorbția calciului.

Înrămat: Dizolvați 2 linguri de sare Epsom într-o ceașcă de apă caldă. Înmuiați o cârpă în soluția salină, puneți-o pe genunchi și așteptați 15-20 de minute înainte de a clăti cu apă călduță.

O altă opțiune este să vă înmuiați corpul într-o baie de apă caldă amestecată cu 1 cană de sare Epsom timp de cel puțin 20 de minute.

Folosiți-l o dată sau de două ori pe săptămână Puteți utiliza oricare dintre metode.

Înotul este un exercițiu aerob de intensitate redusă și, prin urmare, permite articulațiilor genunchiului să fie mai puțin stresate, făcându-l o opțiune excelentă pentru cei care suferă de dureri de genunchi sau artrită. Reduce rigiditatea genunchiului, poate întări mușchii din jurul articulațiilor genunchiului și poate întări oasele. În plus, îmbunătățește fitnessul general.

Înotați 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Mișcările de spate și fluture sunt cele mai benefice pentru a economisi articulațiile genunchiului. Evitați alăptarea, deoarece acest tip de înot exercită cea mai mare presiune asupra articulației genunchiului.

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, iar lipsa acestuia poate duce la subțierea și slăbirea oaselor. Deoarece organismul nu poate produce calciu, alimentele și suplimentele sunt cea mai bună alegere pentru a preveni deficiențele.

Înrămat: sursele naturale de calciu sunt verdeață cu frunze închise, lapte, lapte de migdale, brânză, migdale, sardine, cereale îmbogățite cu calciu, suc de portocale cu adaos de calciu.

Dacă decideți să luați suplimente în schimb, alegeți și vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciul. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru dozarea corectă.

6. Vitamina D3: Lumina soarelui este o vitamină

Vitamina D este un nutrient vital pentru o sănătate optimă a oaselor și articulațiilor. Deoarece organismul produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui, este recomandabil să vă faceți plajă la genunchi în soarele dimineții timp de 15 minute pe zi.

Înrămată: Vitamina D3 este o vitamină lipofilă, adică liposolubilă. De aceea poate fi absorbită perfect prin pielea noastră.

În plus, vitamina D ar trebui obținută din surse nutritive precum pește, ulei de cod, gălbenuș de ou, cereale și produse lactate. (Vom scrie mai multe despre vitamina D în numărul nostru din octombrie.)

Sursa: Shutterstock

Un studiu realizat în 2006 de International Journal of Neurosurgery and Neuroscience a constatat că persoanele care au luat 1.200 mg de EPA pe zi din ulei de pește au observat o îmbunătățire a sănătății lor.

Dacă puteți, mâncați pește de apă rece, cum ar fi tonul, macroul și somonul săptămânal. Alternativ, 2,6 grame de ulei de pește (cel puțin 30% EPA/DHA) trebuie administrate de două ori pe zi.

Vitamina C este importantă în producția de colagen, care este o componentă majoră a cartilajului genunchiului. Această vitamină esențială îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi.

Unele surse bune de vitamina C sunt:

broccoli, ardei, papaya, portocale, lămâi, căpșuni și alte fructe de pădure, kiwi, conopidă, spanac și varză de Bruxelles.

Suplimentele cu vitamina C sunt disponibile și sub formă de tablete și capsule masticabile.

9. Greutate sănătoasă:

Cu cât greutatea corpului este mai mare, cu atât articulațiile sale ar trebui să funcționeze mai bine. Dacă cineva este supraponderal, genunchiul slăbește. Dacă sunteți supraponderal, consultați un dietetician pentru a slăbi sănătos și treptat. Acest lucru crește stabilitatea și rezistența genunchiului.

10. Alimente antiinflamatoare:

Deoarece genunchii sunt inflamați în acest caz, este necesar să consumați alimente cu proprietăți antiinflamatorii.

Alimentele cu proprietăți antiinflamatorii includ somon, semințe de in, ghimbir, curcuma, ulei de măsline, avocado, cireșe, nuci, afine, cartofi dulci și spanac.

Îndepărtați alimentele inflamatorii, cum ar fi făina albă, orezul alb, alimentele cu zahăr, sifonul și grăsimile saturate.

Mai multe sfaturi pentru genunchii sănătoși:

Înainte de antrenament, încălziți-vă pentru a vă face articulațiile elastice și pentru a vă crește temperatura corpului.

Mergeți și mergeți cu bicicleta pentru a vă întări genunchii.

Nu practicați sporturi care necesită opriri și porniri bruște, sărituri și răsuciri.

Opriți activitățile care vă provoacă dureri la genunchi.

Cunoașteți yoga pentru a vă întări oasele. Veți găsi articole minunate despre yoga în revistă lună după lună.

Acupunctura poate ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi cauzate de osteoporoză.

Evitați să stați sau să stați în aceeași poziție prea mult timp.

Nu fumați și nu beți mult alcool!

Nu purtați tocuri înalte.

Creșteți aportul de lichide pentru a înmuia și hidrata cartilajul.

Nu consumați prea multă sare, deoarece poate contribui la pierderea calciului.

Genunchiul este cea mai mare încheietură a corpului, oferind un sprijin stabil pentru întregul corp. Genunchii oferă flexibilitate și stabilitate în picioare, astfel încât să puteți sta, să mergeți, să alergați, să vă ghemuiți, să săriți și să vă întoarceți cu ușurință. Prin urmare, este esențial să vă mențineți genunchii puternici și sănătoși.

Publicat în numărul din septembrie al revistei Vital. Dacă doriți articole mai interesante, puteți comanda publicația gratuită AICI!