Sfaturi practice pentru umplerea carbohidraților

Știm deja că trebuie să tăiem în magazine cu carbohidrați pline de antrenament și concurență. Chiar dacă nu luăm în considerare carbohidrații din mese, merită să ne luăm câteva sfaturi practice.

Încărcarea depinde în principal de obiceiurile alimentare din zilele anterioare, deci este esențială o dietă echilibrată, bogată în carbohidrați (60% din energia absorbită ar trebui să provină din carbohidrați!). Pe de altă parte, trebuie să avem în vedere faptul că mușchii noștri trebuie să fie energizați rapid chiar înainte de test. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegem alimente ușor de digerat rapid, care nu ne împovără sistemul digestiv și sunt excretate rapid din stomac.

Care ar trebui să fie dieta pre-concurs/pre-antrenament?

Mesele de pregătire/concurs ar trebui să fie bogate în carbohidrați, dar sărace în grăsimi și proteine. Grăsimile și proteinele petrec mai mult timp în stomac („mănâncă stomacul”), digeră mai încet și pot provoca disconfort (de exemplu balonare, plenitudine) și, așa cum am aflat deja, nu sunt sursele noastre principale de energie în timpul exercițiului.

umplerea

Dacă aveți 3-4 ore de la mese (de exemplu, micul dejun) până la activități sportive, puteți alege cu încredere carbohidrați cu indice glicemic scăzut și mediu. Pe măsură ce abordăm pregătirea/competiția în timp, preferăm carbohidrații cu indice glicemic ridicat (sau mediu) și conținut scăzut de fibre. Cu toate acestea, trebuie să știm că, deși alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt utilizate rapid, ele furnizează energie într-o perioadă scurtă de timp, iar nivelul zahărului din sânge scade la fel de repede. De asemenea, poate duce la stări de rău, la pierderea performanței dacă cineva este sensibil la fluctuațiile zahărului din sânge și dacă nu a mâncat nimic altceva ore înainte! Prin urmare, băuturile răcoritoare cu zahăr, bomboanele, mierea, gelurile sportive trebuie manipulate cu grijă.

Dacă obiectivul dvs. nu este să mențineți/creșteți performanța, ci să pierdeți în greutate, puteți sări peste carbohidrații pre-antrenament.