Somnul este cea mai bună regenerare

Dacă ne grăbim constant, insomnie, să nu fim surprinși că nu alergăm sau nu ne facem sarcinile zilnice.

Somnul este unul dintre cele mai importante elemente de regenerare completă. Dacă nu dormim suficient la un nivel adecvat de somn, este în zadar să avem o dietă conștientă și sănătoasă și toate antrenamentele suplimentare. În timp ce „suficient” poate acoperi o perioadă diferită de timp pentru fiecare individ, pentru majoritatea sportivilor aceasta înseamnă încă 7-10 ore de somn pe zi. Somnul slab afectează funcția cardiovasculară, metabolismul, calitatea procesării informațiilor cerebrale și răspunsurile emoționale.

Dr. Márta Simon, neurolog-somnolog la Centrul SomnoCenter din Budapesta pentru tulburări de somn, neurolog la secția de neurologie a spitalului militar.

Ce înseamnă eficiența somnului?

- Examinăm în timpul nopții cum se odihnește persoana, când există micro-treziri, ce patologie le-a precedat. După un studiu complex al somnului, putem vedea structura somnului, cât de ciclic este. Pentru un adult mediu, 3-5 cicluri de somn se repetă pe parcursul unei nopți, care sunt de aproximativ 90 de minute. Acestea trec de la adâncirea mereu la cea din ce în ce mai superficială.

De ce somnul este cea mai importantă metodă de regenerare? Ce se întâmplă în timpul somnului în corp?

- Regenerarea necesită un somn profund cu undă lentă. Diviziunea celulară, celulele formate în măduva osoasă, celulele roșii din sânge, celulele albe din sânge se formează într-un val lent numit somn profund. Atunci când ritmul cardiac scade, metabolismul și respirația încetinesc, vedem unde EEG foarte frumoase. Când apare somnul profund, corpul intră într-o stare de repaus, caz în care corpul are posibilitatea de a se reconstrui la nivel celular. Corpul nu se poate regenera niciodată atât de eficient atunci când este treaz, motiv pentru care somnul profund este foarte important. Nimic nu arată semnificația acestui lucru mai bine decât faptul că creșterea fetală este, de asemenea, cea mai intensă în timpul somnului profund.

Cât de mult timp de somn este suficient pentru ca un adult să facă față deplin vieții de zi cu zi și antrenamentelor?

- 7 ore în medie, dar sunt cei care au nevoie de 6 și suficient, și cei care au nevoie de 8 ore și jumătate. Somnul profund este 15% din timpul total de somn, până la 20%, care se adaptează pe deplin la bioritmul nostru. Dacă cineva se află întotdeauna între 10 și 11 pentru a dormi, este garantat că în primele două cicluri de somn (un ciclu de somn 90 de minute) marea majoritate a somnului profund, 70-90%, are loc, în ciclurile următoare există doar superficial somnul.se întâmplă. Când cineva doarme foarte neregulat, acesta îi acoperă bioritmul, corpul nu știe când să-l „oprească”. Este posibil ca o persoană să doarmă 6-7 ore, dar dacă nu are o agendă, corpul nu știe când poate intra în faza de somn profund, astfel încât persoana se va trezi obosită, epuizată. De aceea agenda este foarte importantă.

Mulți au timp doar seara să facă sport. Sporturile active previn sau mai degrabă te ajută să adormi repede?

- Antrenamentul accelerează corpul, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială, temperatura corpului, deși în jurul orei 7-8 seara, cu 3 ore înainte de culcare, corpul ar trebui să fie pregătit să adoarmă. În astfel de cazuri, nu mai trebuie să excitați corpul cu cafea, antrenament sau puternică influență psihică. Pe măsură ce soarele apune, lungimea de undă a luminii care intră în retină se schimbă, ceea ce promovează producția de melatononă, un hormon responsabil de stabilizarea somnului și a structurii somnului. Temperatura corpului scade și în acest moment, motiv pentru care mulți oameni încep să se răcească când au somn. Antrenamentul are efectul opus. În cazul unei plângeri de insomnie, procesul poate fi inversat dacă cineva se ridică dimineața devreme, merge la antrenament, lucrează după aceea și seara se desfășoară fără probleme.

De asemenea, putem crește eficiența somnului acasă?

- Ajută dacă există ritualuri de seară. Într-o lume ideală, cu 3 ore înainte de culcare, cineva ar începe să se adapteze la somn și odihnă, dar în zilele noastre nu este dat multora. Sigur, corpul supraviețuiește pe termen scurt, cu somn insuficient și lipsă de agendă pe termen scurt, dar, din păcate, există mulți pacienți tineri la SomnoCenter care apar cu tulburări de somn. Cei mai mulți dintre ei fac muncă sedentară, lucrează mult, nu prea au program de lucru. Lipsa unei agende descompensează psihologic și, de asemenea, distruge structura somnului, provocând somn dificil și treziri nocturne. Ziua afectează noaptea, iar noaptea afectează ziua, iar acestea sunt lucruri care nu pot fi scăpate pe termen lung. Mai devreme sau mai târziu, pe lângă ritmul suprasolicitat, calitatea somnului se va deteriora, te vei simți mai obosit.

Este o condiție generală ca o femeie care echilibrează în triunghiul muncă-familie-sport să aibă mai puțin timp noaptea, uneori 5-6 ore doar pentru a dormi. Oricine doarme atât de puțin în mod permanent se poate confrunta cu o scădere a performanței sau cu orice alt risc pentru sănătate?

Nu-mi place să revolte oamenii, dar lipsa cronică de somn are un rol serios de distrugere a sănătății. La majoritatea femeilor, sistemul hormonal este perturbat de modele de somn inadecvate pe termen lung și nu este neobișnuit pentru hipertensiunea arterială, ciclul și problemele tiroidiene și insuficiența cardiovasculară. Dar, pentru a face acest lucru, trebuie să dormi rău cronic. Mulți oameni se tem, de asemenea, de demență, iar insomnia cronică poate afecta cu adevărat procesul, dar de asta nu va dispărea cineva. Din experiența mea, majoritatea femeilor au simptome de anxietate, depresie și probleme ginecologice și hormonale din cauza somnului insuficient.

La ce moment al zilei este somnul cel mai odihnitor? Auzi des despre importanța somnului înainte de miezul nopții. Acest lucru este cu adevărat atât de important?

- Da, acestea sunt „ceasuri de aur”. Dacă ne uităm la o persoană obișnuită care lucrează între 8am și 4pm în timpul zilei, pentru a se ridica la 6am dimineața, ar trebui să doarmă la 10am înainte de asta. În acest caz, dormitul cu 2 ore înainte de miezul nopții este cel mai util, deoarece marea majoritate a somnului profund apare în acest moment. Dar bioritmul este și mai important: dacă cineva doarme întotdeauna de la miezul nopții până la 7 dimineața și pentru el este satisfăcător, atunci somnul său profund se va adapta la el, adică va intra doar într-o fază de somn profund între miezul nopții și 3. Dacă cineva se trezește la 4 dimineața în fiecare dimineață, același proces are loc pentru ei între 9 dimineața și miezul nopții. Deci nu contează timpul în sine, ci bioritmul.

Când bănuim că dormim puțin sau de calitate slabă?

- În general, o persoană se trezește comic din somnul profund, este mai ușor să se ridice din somnul superficial. Cu toate acestea, pe măsură ce ne apropiem de dimineață, nu există somn profund în ultimele 2 faze de somn, ci doar o fază superficială sau REM. (Mișcarea aleatorie a ochilor: mișcarea aleatorie a ochilor, este cel mai ușor să ne trezim din această fază, o parte semnificativă a viselor are loc în această etapă, ochiul se mișcă în toate direcțiile, respirația este neregulată, creierul este activ - ed. Notă) . Dacă cineva se trezește într-o dimineață comatoasă, este posibil să se fi trezit dintr-un somn profund, dar cu siguranță este insuficientă calitatea sau cantitatea de somn. Pacienții aduc adesea rapoarte de ceasuri inteligente, dar situația este că, în foarte multe cazuri, aceste gadgeturi sunt cântărite. Cu siguranță există ceasuri validate, dar acestea nu înlocuiesc examinarea polisomnografică.

Ei spun adesea în cercurile de alergare că „dacă sunt obosit, o să fug”. Ca expert în somn, ce părere aveți despre această filozofie?

- Întrebarea este cât de obosit este. Sunt, de asemenea, un alergător de hobby, îmi place pentru că este foarte oprit din punct de vedere psihologic, după un anumit timp sosește experiența fluxului, întregul proces devine automat și eliberează complet, mă scoate din viața de zi cu zi. Alergatul în natură este o activitate foarte bună de ameliorare a stresului. Dacă cineva încorporează acest sport alături de munca sedentară sau foarte concentrată pentru a calma psihicul, acesta poate fi cu adevărat relaxant. Este destul de individual atunci când merită să alegi odihna în loc să te antrenezi. Dacă cineva simte oboseala cu plumb, dar se duce la antrenament, atunci exercițiile fizice sunt mai degrabă reducerea rezervelor de energie ale corpului decât promovarea reîmprospătării și reîncărcării. Din fericire, sportul îți oferă o conștientizare corporală atât de puternică încât poți judeca dacă te simți capabil să alergi. Practic, fiecare trebuie să fie conștient de propria capacitate și rezistență pentru a putea decide această problemă.