Ghemuiți-vă cu un salt

Antrenamentul pliometric este unul dintre cele mai puțin acceptate tipuri de exerciții, care poate fi motivul pentru care culturistii sunt, în general, ignorați. Numiți-l idealist, dar nu vă adaptați la cerințele fizice dificile de antrenare a acestui tip de exercițiu? Odată ce s-a dovedit că pliometria este utilă în sporturi precum baschetul sau atletismul, beneficiile sale pe teren sau pe terenul de joc nu se termină aici. Antrenamentul pliometric are un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare în timpul exercițiului.

Spre deosebire de antrenamentul clasic de culturism, care combină de obicei dezvoltarea fibrelor musculare rapide și lente, accentul exercițiilor pliometrice este în special, este responsabil pentru eliberarea rapidă a energiei de către fibrele musculare rapide. Acestea sunt fibrele musculare care au cea mai mare capacitate de creștere musculară. Este adevărat că antrenamentul pliometric are un efect direct mai mare asupra sistemului musculo-scheletic decât asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, efectul muscular-nervos corect activează mai multe fibre musculare, ceea ce poate duce la creșterea musculară. Sunt convins că cercetările ulterioare în acest domeniu vor confirma afirmația făcută de experții de la Universitatea din Kansas (Lawrence): clasificarea pliometriei în programul de antrenament nu numai că contribuie la explozivitatea forței, ci și la creșterea mușchilor.

Dacă îți vine să experimentezi exerciții pliometrice, folosește unul dintre exercițiile de bază de culturism, ghemuit, pe care îl poți transforma foarte ușor într-un exercițiu pliometric: ghemuitul s sărind în sus. Vă puteți permite acest lucru dacă vă antrenați cel puțin 6 luni și efectuați exercițiul de bază fără cusur. Se aplică tuturor că ghemuitul fără scufundări, menținerea mâinilor pe șolduri este necesară pentru a începe exercițiul. Când sunteți gata să săriți cu greutatea, așezați greutatea pe trapezoide și țineți-o ferm. Folosiți o greutate care nu depășește 40% din greutatea utilizată într-o ghemuit tradițională. Idealul este să faci exercițiul într-o cameră de aerobic pe o podea cauciucată. Cu un efort maxim, se pot efectua 6-8 repetări în 1-4 serii, cu o perioadă de odihnă de 3-5 minute între serii.

Executarea corectă presupune respectarea următoarelor cinci puncte:

Text CHRISTOPHER M. LOCKWOOD Fotografie ROBERT REIFF