Squats în stil powerlifting

În timpul genuflexiunilor de powerlifting, în mod evident, scopul principal este să putem muta greutăți cât mai impresionante posibil - motiv pentru care lucrăm cu o tehnică ușor diferită de versiunea clasică, în stil olimpic. Există, de asemenea, o varietate de stiluri în genuflexiunile powerlifting, așa că acum vom arunca o privire asupra caracteristicilor cheie - completate cu câteva sfaturi utile!

Care afectează mușchii?
Prin modificarea designului în special lanțul de mișcare din spate, adică partea inferioară a spatelui, șoldurile și flexorii coapsei și mușchii fesieri joacă un rol mai dominant, iar mușchii proximați ai coapsei sunt, de asemenea, puternic încărcați din cauza răspândirii mai largi. Desigur, rolul mușchilor de tensiune a coapsei nu este întâmplător, iar mușchii abdominali acționează și ca un stabilizator semnificativ, deoarece partea superioară a corpului trebuie ținută împotriva greutății.

squats

Executarea corectă
Poziția de plecare: spre deosebire de genuflexiunile de haltere, principalele diferențe tehnice apar de la început. În timpul ghemuitului de stil powerlifting distribuitorul este mult mai lat și tija este cu câțiva centimetri mai mică în spate - comparativ cu versiunea clasică. (Oficial, partea superioară a tijei nu trebuie să fie la mai puțin de 3 cm sub linia superioară a mușchiului deltoid.) Datorită poziției tijei, partea superioară a corpului se va înclina ușor înainte, pentru a crea echilibrul potrivit.

Un mic accesoriu pentru a menține tija în poziția corectă:
Putem vedea multe tehnici de construcție diferite, le descriu într-un mod interesant Mark Rippetoe (antrenor de haltere, haltere și apoi powerlifting) sfaturi utile despre ținerea barei. Potrivit lui Rippetoe, în timpul capturii corecte cotul și încheietura mâinii nu sunt direct sub tijă Sau cotul nu este îndreptat în jos, ci ușor înapoi și în sus cu degetele mari în sus și nu o vei prinde pe toiag, ci cu celelalte degete îl așezi peste o tijă.

Lățimea capturii: așa cum vedem în imagini, este adesea individual, totuși, sfatul lui Rippetoe merită aproape de umăr aplica. Distanța trebuie să fie atât de strânsă încât să se stabilească poziția cotului descrisă mai sus. Cu această prindere, stabilizați bara, strângeți poziția și evitați ruperea liniei încheieturii mâinii. (Ca să nu mai vorbim de faptul că bara este, de asemenea, mai ușor de aruncat înapoi dacă ne-am putea găsi în acest fel de suferință.)

Iată deci o imagine a poziției și poziției corecte a tijei:

Deci, punctul de plecare: tija este pe umăr, stăm la sol cu ​​o bază stabilă și plină, ne ținem trunchiul drept și strâns, înclinat ușor înainte.

Implementare: începutul mișcării începe prin pornirea feselor sau șoldurilor înapoi și în jos. Datorită poziției barei, aceasta ar trebui să fie înclinată ușor în mișcare în timpul mișcării, adică spatele dvs. ar trebui să se apropie de 45 de grade cu planul podelei. Ajungi în poziția inferioară atunci când articulația șoldului se află sub planul genunchiului.

Interesant este că puteți observa că în genuflexiunea în stilul powerlifting nu trebuie să stați atât de adânc în mișcare și, datorită lățimii întinderii, distanța parcursă este, de asemenea, redusă în comparație cu genuflexiunea clasică și toate acestea sunt „trucuri” mici, dar importante, care vă permit să mutați greutăți mai grele.

Iată o imagine clasică în care omul nostru cu siguranță nu regretă greutatea sau întinderea!

Tehnica adecvată de respirație: inhalare profundă atunci când începeți mișcarea și expirați ferm la sfârșit când vă ridicați din poziție!

Greșeli frecvente de care trebuie să fii atent
- Genunchii ar trebui să se miște întotdeauna în linie cu picioarele, înclinarea spre interior a genunchiului nu este permisă nici aici!
- Lanseta nu trebuie ținută pe loc de încheietura mâinii sau de forța brațului, ci de corpul tău: adică ar trebui să se sprijine pe spate și pe mușchii deltoizi.
- Nu priviți niciodată în sus în timp ce vă mișcați. Cel mai bine este să alegeți un punct la câțiva picioare în fața dvs. și să vă concentrați asupra acestuia, astfel încât să puteți evita ca ochii să „apuce” când coborâți. Acest lucru este important, astfel încât capul să fie o extensie a gâtului nostru până la capăt.
- Uneori, din cauza greutății prea mari, nu ridici greutatea din forța corpului inferior, ci mai degrabă cu mușchii spatelui, făcând un fel de exercițiu alternativ de bună-dimineață de la ghemuit. Asigurați-vă că evitați acest lucru!

Inca un lucru! Ghemuitul este o onoare care merită meritată! Așa cum se poate spune pentru toate soiurile de genuflexiuni: este necesară o stabilitate adecvată a mobilității articulațiilor pentru a realiza modelul de mișcare corect. Dacă sunteți prea rigid, lucrați la el și abia apoi rulați la rack-ul electric!

Sfaturi pentru exersare
Un truc interesant: imaginați-vă că a încercați să strângeți un stilou cu umărul și marginea omoplaților. Concentrați-vă asupra acestui lucru pe măsură ce vă mișcați și vi se garantează că veți menține o poziție strânsă!

Evident, dacă deplasând cât mai multă greutate obiectivul dvs., veți favoriza această variație. Acest tip de ghemuit poate fi, de asemenea, de ajutor, să zicem doriți să consolidați lanțul de mișcare din spate, sau dacă flexorul coapsei sau mușchii din spate rămân în urmă în dezvoltare. Să avem o altă imagine motivantă pentru bebelușii mai avansați, astfel încât nici ei să nu se teamă să încerce!

Cu toate acestea, vă sugerez că, chiar dacă aveți stilul dvs. de ghemuire preferat, nu îl folosiți doar exclusiv. Veți obține cea mai mare forță și creștere musculară dacă aveți o varietate de tipuri în program. - este decis de propriile nevoi, abilități fizice și obiective, care vor fi practica mai dominantă! Bună rezistență și ridicare.