Stabilitate, postură corectă și abdomen în carouri - iată antrenamentul de bază

Ai crezut că exercițiul este important și pentru postura ta? Pentru stabilitate, poziția corectă a spatelui, coloanei vertebrale și șoldurilor, sunt responsabili mușchii specifici. Antrenarea acestora este deosebit de importantă, deoarece celelalte elemente ale antrenamentului se bazează pe o postură și stabilitate adecvate. Vestea bună este că, datorită unei super forme de antrenament, și tu o poți face pentru a le îmbunătăți.

Este timpul să vă uitați puțin diferit la mușchii abdominali. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul mușchilor abdominali nu este important doar pentru cei care doresc un abdomen în carouri. De la postură la exerciții fizice adecvate până la presiunea abdominală adecvată, este esențial un antrenament adecvat al mușchilor CORE. Munca sedentară în viața de zi cu zi, admiterea prelungită la o postură inadecvată și executarea necorespunzătoare a anumitor exerciții pot duce cu ușurință la defecte posturale ușoare sau chiar severe, una dintre cele mai frecvente cauze fiind slăbiciunea mușchilor CORE. Deci, este o idee bună să vă luați timp de fiecare dată pentru a vă întări mușchii abdominali, fie înainte de antrenament, fie ca o derivare.

Dar ce sunt ele cu adevărat?

Numele de mușchi CORE înseamnă exact un grup de mușchi. Miezul este cuvântul latin, al cărui echivalent maghiar este nucleu. Deci, baza tuturor este punctul de plecare. Dezvoltarea mușchilor care îi aparțin este esențială, deoarece aceștia joacă un rol decisiv în postură, care este un element decisiv în executarea corectă a tuturor exercițiilor în timpul antrenamentului.

Mușchii CORE includ mușchii pelvisului, diafragma, mușchiul despicat, mușchii abdominali oblici și transversali și mușchii care întind coloana vertebrală. Mușchii auxiliari includ mușchiul cu glugă, fesierul mare și mușchiul larg al spatelui.

MIEZUL este sufletul tuturor

Așa cum am menționat, cel mai important rol al mușchilor CORE este în postura corectă, deoarece aceștia sunt capabili să stabilizeze întreaga lungime a trunchiului. În plus, îndeplinesc o serie de alte sarcini, cum ar fi asigurarea unei presiuni abdominale adecvate, menținerea poziției pelvisului și a coastelor una față de alta, inhibarea mișcării trunchiului în timpul mișcărilor membrelor și asigurarea compresiei abdominale dinamice.

CORE este util pentru antrenament?

Antrenarea mușchilor CORE este importantă și necesară pentru toată lumea, fără excepție.
Pentru cei care

antrenează-te în mod regulat pentru o postură adecvată, executarea corectă a exercițiilor,
pentru sportivi,
pentru culturisti care lucreaza cu greutati mari,
pentru a evita rănile,
și oamenii obișnuiți care își petrec cea mai mare parte a timpului la birou, așezându-se în fața unui computer, pentru a evita și a îmbunătăți posibilele erori de postură.

Testează-te!

Cum puteți monitoriza dezvoltarea mușchilor CORE? Așa-numitul test CORE vă poate ajuta în acest sens, pe baza situației obișnuite PLANK. În timpul PLANK-ului obișnuit, suntem așezați în suportul antebrațului, antebrațele sunt paralele, capul ar trebui să fie o extensie naturală a trunchiului. Strângeți omoplatul, încercând să-l trageți în jos către mușchiul fesier. Trageți buricul până la capăt, astfel încât mușchii CORE să fie suficient de strânși. Extindeți picioarele, întindeți coapsele și fesele și țineți șoldurile cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi extindeți brațul stâng lângă ureche și apoi brațul drept timp de 20-20 de secunde. Aceasta este urmată de ridicarea și menținerea piciorului stâng și apoi al piciorului drept timp de 20-20 de secunde. În cele din urmă, brațul și piciorul opus sunt ridicate, menținând poziția de bază PLANK timp de 20 de secunde pe fiecare parte și 30 de secunde pentru închidere. Din defectele posturale observate în timpul testului de 3 minute, cum ar fi înclinarea în lateral, rotirea șoldului sau căderea capului înainte, putem deduce mușchii potențial mai slabi care trebuie întăriți. Ar trebui să consultați un antrenor atunci când efectuați testul.

Cum pot întări mușchii CORE?

PLANK obișnuit și versiunile sale mai extinse și mai grele sunt cele mai potrivite pentru întărirea mușchilor CORE. Este important să faceți mai întâi exerciții statice cu exerciții statice, adică exerciții nemișcate. Acest lucru poate fi urmat de exerciții dinamice, cum ar fi abdomenul, atingerea piciorului opus sau chiar ridicarea piciorului. De asemenea, poate fi util să folosiți o frânghie de cauciuc, o minge potrivită și greutăți mai mici.

Cu toate acestea, cel mai important lucru este regularitatea. Acordarea atenției la mușchii CORE și antrenarea lor în mod regulat vă poate ajuta foarte mult să efectuați corect exercițiile în timpul antrenamentului, precum și să mențineți o postură corectă în timpul vieții de zi cu zi.

Luați un covor și puteți începe!