Conservarea sănătății

Calea către o sănătate durabilă trebuie urmărită pas cu pas. Acest lucru este valabil atât pentru cineva care este hotărât să se angajeze fără întârziere în schimbările necesare, cât și pentru cineva care este încă nesigur. Ideea este de a schimba un singur obicei la un moment dat și de a monitoriza feedback-ul din partea organizației noastre.

Reforma sănătății poate fi realizată cu perseverența cuvenită, urmând principiul gradației. Oricine face schimbări într-o singură zonă importantă la un moment dat devine mult înainte, pe de altă parte, și, pe de altă parte, nu are chef să preia prea multă povară. Există timp pentru a încorpora noul obicei în stilul de viață, iar beneficiile fiziologice concrete stau la baza succesului mutării.

Despre ce va fi vorba?

Părți din seria noastră dezvăluie concepte de bază interesante, dovedite științific, ale unei vieți lungi și sănătoase - dietă, exerciții fizice, ameliorarea stresului și prevenirea bolilor, care pot fi învățate de oricine. Chiar și la bătrânețe, bătrânii proaspeți i-au folosit pentru a-și menține starea bună și dragostea de viață. Toate acestea sunt discutate în pași simpli și mici pentru o mai bună trasabilitate.

Sperăm că majoritatea cititorilor vor găsi modificările propuse atractive și le vor încorpora în stilul tău de viață în curând. Potrivit unor experți, cel mai oportun mod este o transformare rapidă și radicală a unui stil de viață nesănătos, cu introducerea imediată a zeci de reguli noi. Pentru unii oameni, această soluție funcționează cu adevărat.

Gradualitatea este cheia

Cu toate acestea, cercetătorii de la Baylor College of Health din Houston, SUA, au o viziune diferită. Un sondaj a comparat cei care s-au transformat în viața lor „totul sau nimic” (au încetat să fumeze sub un fum, au întrerupt aportul de sodiu și au început să facă mișcare regulată) cu cei care au trecut treptat la un stil de viață sănătos într-un an și jumătate.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

S-a dovedit că abia 6 la sută din fostul grup au reușit să-și mențină noile obiceiuri pe termen lung, în timp ce în cel de-al doilea grup, exercițiul zilnic în mai multe porțiuni a dus la un efect fiziologic mai durabil, mai favorabil și în același timp a redus semnificativ nivelul colesterolului.

Rețetă de mișcare

Stilul de viață activ oferă atât de multe beneficii fiziologice față de alte căi spre sănătate, încât unii medici le prescriu pacienților exerciții fizice în scopuri practic terapeutice. Potrivit unui sondaj efectuat în Anglia, 94% dintre oameni ar alege cu bucurie exerciții fizice în locul medicamentelor dacă medicul lor l-ar recomanda. În orice caz, nu pierdem nimic întrebând medicul care ar fi exercițiul ideal pentru noi.

Pentru majoritatea, tactica pașilor mici are mai mult succes, deoarece poate fi încorporată în viața de zi cu zi. Numeroase studii privind adaptabilitatea sistemului nervos central demonstrează, de asemenea, că această metodă este mai eficientă.

O mulțime de lucruri mici merg mult

Aproape fiecare gerontolog este de acord. Este nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la un stil de viață mai activ și este, de asemenea, important ca schimbarea să fie inspirată, nu constrângerea copleșitoare. Spre deosebire de exercițiile scurte, ușoare, introduse brusc, exercițiile intense pot provoca chiar dureri articulare sau musculare. Medicii cercetători de la un spital din Londra au arătat că trei luni de antrenament de forță măresc forța musculară a persoanelor în vârstă cu 30% - este ca și cum mușchii ar întineri timp de trei decenii. Deci, în cazul tranziției către un stil de viață sănătos, zicala este adevărată în special: mulți micuți merg pentru mulți.

Cu pași mici pentru sănătate

După cum reiese din cele spuse, este o greșeală să credem că numai mici îmbunătățiri pot fi așteptate de la mici modificări. Corpul apreciază deja lucrurile mărunte, de exemplu, dacă trecem de la pâine albă la pâine integrală, dacă bem apă sau ceai rece în loc de băuturi răcoritoare cu zahăr și - și mai ales - dacă introducem 10 minute de exerciții active în fiecare zi.

Pentru toate acestea, iată câțiva aditivi:

Cercetătorii de la Universitatea Duke (SUA) au arătat că o plimbare rapidă în aer curat de trei ori pe săptămână poate reduce semnificativ chiar și depresia severă.
Potrivit unui studiu din Anglia, chiar și o persoană care urmărește câteva ore pe zi poate reduce riscul de a dezvolta un sindrom metabolic care cauzează diabet (metabolism anormal; obezitate, hipertensiune arterială, glicemie ridicată, lipide anormale din sânge) cu 19%.
Cercetătorii germani spun că există 33% mai puțini diabetici printre cei ale căror diete includ pâine albă și orez și cereale rafinate în loc de pâine de miez, orez brun și cereale integrale.
Într-un studiu amplu (Caerphilly Prospective Study), cercetătorii englezi au monitorizat sănătatea a 2.375 de persoane timp de 20 de ani și au constatat că consumul a două pahare de lapte degresat pe zi a redus riscul de a dezvolta rezistență la insulină cu 62% și riscul de boli de inimă cu 50 la sută.
Dacă cineva pierde o jumătate de kilogram, greutatea pe genunchi se reduce cu 2 kg. Acest lucru trebuie înțeles în timp ce stai în picioare sau pe jos, așa că atunci când mergi pe un kilometru, există aproximativ 1365 de kilograme mai puțin tensionate pe genunchi.

O schimbare pe săptămână este suficientă

Majoritatea profesioniștilor sunt de acord că strategia pașilor mici și încet în introducerea unei diete noi și sănătoase este de asemenea intenționată. Să facem o singură schimbare pe săptămână, nu mai multe. Mâncați puțin mai multe legume și mai puțini cartofi pentru prânz sau cină, înlocuiți dulciurile sau gustările zaharoase, grase timp de zece ore cu fructe, puneți mai puțin zahăr în ceai - aceste numeroase beneficii mici se vor adăuga în curând, digestia și fitnessul nostru se pot îmbunătăți spectaculos într-un în câteva săptămâni, imunitatea poate crește nivelul scăzut al grăsimilor din sânge și al zahărului din sânge.

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe

Cercetătorii de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud (SUA) au studiat adulții de vârstă mijlocie care anterior își neglijaseră sănătatea. După ce subiecții lor au trecut la un stil de viață mai sănătos, consumând cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, introducând condiționarea timp de o jumătate de oră de cinci ori pe săptămână și renunțând la fumat, riscul bolilor de inimă a fost redus cu 35%. Patru ani mai târziu, nivelul de risc a scăzut la aceeași valoare optimă ca și a celor care fac mult exercițiu și mănâncă sănătos de-a lungul vieții.

Unde să încep?

Poate că este pentru distracție, bun gust sau alte schimbări plăcute care se dovedesc a fi cele mai eficiente în depășirea unui obicei deprimant și nesănătos (de exemplu, ceai rece din fructe în loc de băuturi răcoritoare zaharate pe litru, pește frigărui versus cheeseburger sau un plăcut umblați cu prietenul nostru într-o cafea fumurie c și aftă rânce). Să facem o schimbare ușoară în fiecare zonă și să încercăm să o păstrăm o lună.

Reglarea creierului

Dezvoltarea unui nou obicei necesită cel puțin două săptămâni de antrenament persistent, deoarece aceasta este cantitatea de timp necesară pentru a construi noi căi neuronale și conexiuni neuronale. Cercetătorii au descoperit că creierul nu ia inițial „nume rele” pentru a renunța la obiceiurile proaste, cum ar fi satisfacția superficială, dar mâncarea compulsivă nesănătoasă sau televiziunea constantă. Dacă, ca urmare a lăsării unui obicei prost, există o lipsă de activități sau alimente care determină acumularea de dopamină în celulele creierului, sistemul nervos central produce simptome de sevraj temporare.

Jucabil

Toate acestea pot fi ocolite prin introducerea unui aliment sau activitate care se simte bine și în creier. Cercetările sugerează că, dacă o persoană dezvoltă un obicei nou, sănătos, creierul va reacționa la aceasta cu producerea de dopamină după un timp - cu alte cuvinte, muesli în loc de pâine grasă dimineața și mersul în loc de pub va avea aceeași plăcere .

Alegeți exercițiul potrivit pentru noi

Trebuie să suferiți pentru vindecare, spune zicala. De fapt, nu neapărat, atunci când vine vorba de exerciții fizice pentru a menține sănătatea, acest lucru nu este deloc adevărat. Dacă afecțiunea provoacă dureri articulare sau musculare recurente (altele decât spasmul muscular inițial), nu continuați forma particulară de mișcare. Alegeți un exercițiu care se potrivește mai bine stării dvs. fizice, construcției, personalității sau interesului și care întărește și revitalizează cu adevărat.

Conștientizare și reflecție

Însoțiți implementarea modificărilor auto-monitorizare continuă. Ceea ce face foarte bine îmbunătățește rezistența în timp ce te relaxezi. După o plimbare rapidă sau cu ridicarea în greutate, oboseala plăcută este naturală, dar epuizarea sau durerea sunt un simptom anormal. Trecerea la doze mai mici decât cele obișnuite va provoca inițial o senzație de deranj la stomac, dar nu ar trebui să însemne foamete. Relaxați-vă, petreceți-vă timpul liber, socializați vă îmbogățiți ziua și nu o împovărați, pentru că atunci nu merită nimic.

La baza tuturor acestea se află că schimbarea stilului de viață nu ar trebui să provoace tensiune mentală. Cercetările arată că hormonii care se acumulează sub stres ne încurajează să facem ceea ce am făcut întotdeauna pentru a ne calma - unii oameni mănâncă ciocolată, alții fumează o țigară, un al treilea se uită la fundul unui pahar, un al patrulea începe să se plângă. Stresul în acest caz poate chiar să ne frustreze eforturile de transformare a stilului de viață.

Va fi mai ușor pas cu pas

În cele din urmă, încă un lucru important: dacă începem cu modificări ușor de implementat și ne ținem de ele timp de câteva săptămâni, modificările mai noi vor fi mai ușor de implementat și cele care urmează vor fi și mai ușoare. În curând vom fi încântați să vedem progresele semnificative pe care le-am făcut pe drumul către sănătatea râvnită pe termen lung.

Patru criterii pentru campionii sănătății

Răbdare

Durează cel puțin două săptămâni - ci mai degrabă 1-2 luni - pentru ca o nouă strategie de stil de viață să devină nervoasă. Trebuie să țineți suficient timp pentru a sta liniștiți și a vă asigura în provocările vieții de zi cu zi. Dacă reușim să o păstrăm timp de trei săptămâni, putem spune că noua strategie a devenit cu adevărat obișnuința noastră. Știm cel mai bine acest lucru din faptul că creează un sentiment de lipsă - sau poate provoca o frustrare mai gravă - dacă există vreun obstacol în calea implementării noului nostru obicei. În acest caz, creierul nostru nu primește „doza de bunăstare” cauzată de obiceiul nou stabilit.

Gravitate

Să cumpărăm alimente sănătoase pentru gingiile noastre. Faceți-vă timp pentru a socializa. Faceți exerciții regulate. Nu lăsați necesitatea schimbării la întâmplare sau la o circumstanță convingătoare. Faceți din noile noastre obiceiuri parte din ritmul de viață de zi cu zi - dacă acest lucru nu funcționează inițial, puneți-l pe caiet ca punct de pe ordinea de zi.

Companie

Spuneți prietenilor și cunoștințelor noastre că ne-am schimbat stilul de viață și, dacă este necesar, cereți-le sprijin - de exemplu, pentru a ne reaminti noile noastre angajamente sau pentru a-i încuraja și inspira. Este un stimulent și mai eficient pentru a găsi pe cineva care este fericit să ne însoțească pentru jogging, alergare, înot, fitness. O soluție bună este să mergeți la un club de fitness, sală de fitness sau centru de fitness.

O mulțime de lucruri mici merg mult

Odată ce s-a făcut o modificare, este aproape nevoie de următoarea - și implementare care este mai ușoară pas cu pas. Efectele fiziologice benefice ale noilor obiceiuri se adună și dorința de a continua crește, cu scopul și recompensa unei sănătăți durabile, a longevității și a unei bătrâneți frumoase.

Dieta vegetariană - cu adevărat „sănătoasă”?

Majoritatea vegetarienilor trăiesc o dietă destul de sănătoasă, dar cei care nu consumă altceva decât pastă, brânză și fast-food nu fac nici o favoare corpului lor. Vegetarienii își pot satisface nevoile de proteine din fasole și alte alimente, dar trebuie să se asigure că au acces suficient la anumite substanțe nutritive - cum ar fi fierul (care este greu de absorbit din plante) și vitamina B12 (care apare doar în alimentele de origine animală) ).

Vegetarienii sunt mai sănătoși decât carnivorele?

DA Numeroase studii științifice de mari dimensiuni, pe termen lung, oferă dovezi convingătoare că persoanele care consumă alimente vegetale sunt mai protejate împotriva bolilor cardiovasculare și a altor boli decât carnivorele.

Un rămas bun de la slănină și cotlete prăjite se plătește nu numai pentru o talie mai subțire, ci și pentru o viață mai lungă. Vegetarienii tipici au aprox. trăiesc cu trei ani și jumătate mai mult decât carnivorele. Nu se îngrașă și inimile lor sunt mai sănătoase.

Deși adevărat, faptul că vegetarienii tind să ducă o viață mai sănătoasă - nu fumează și fac exerciții fizice în mod regulat - au dovedit că dieta lor, care este dominată de legume, fructe și cereale, îi protejează de multe boli. Boli cardiovasculare

De obicei, tensiunea arterială este de asemenea scăzută. Nu este de mirare, deci, că persoanele care mănâncă alimente vegetale rareori au atacuri de cord.

Este mai puțin clar dacă renunțarea la carne protejează și împotriva cancerului. Analiza datelor colectate din patru studii mari nu a găsit dovezi că o dietă vegetariană să reducă riscul de cancer mamar, rectal, pulmonar, de prostată sau gastric. Alți autori au opinii diferite.

Potrivit unei alte lucrări de revizuire, în 24 din cele 26 de studii, bărbații cu cancer de prostată aveau șanse mai mari de supraviețuire dacă urmau o dietă vegetariană. Cercetătorii englezi au inclus femei din India, Pakistan și Bangladesh care au trăit o dietă vegetariană toată viața. Cancerul de sân sa dovedit a fi relativ rar printre ei. Cu toate acestea, nu era clar dacă acest lucru se datora mai mult dietei fără carne sau numeroaselor legume pe care le consumau.

Diabet

Vegetarienii sunt mai puțin diabetici. Cercetătorii au cerut 652 de diabetici de tip 2 să treacă la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi și să facă exerciții fizice în mod regulat.