Strângere: o măsură a forței superioare a corpului

Deadlift nu este atât de popular printre culturisti, dar este foarte popular printre powerlifters. Cu atât mai mult cu cât unul dintre cele trei tipuri de capturi este obligatoriu în competiții (genuflexiuni, presă pe bancă, trageri).

Adversarii tragerii

Oricine preia această practică susține de obicei că îngroșează talia - există ceva adevăr în asta. O obiecție suplimentară ar putea fi riscul crescut de rănire, care există într-adevăr numai dacă tragerea se face incorect. Dacă învățăm să facem exercițiul corect, nu trebuie să ne facem griji în legătură cu rănirea, în schimb ne putem lucra aproape întregul corp cu acest exercițiu de forță.

Ce grupe musculare afectează?

Tragerea în sus este clasificată practic ca un exercițiu pe spate, deoarece cea mai intensă sarcină este dată mușchilor inferiori și mijlocii ai spatelui. De asemenea, determină flexorii coapsei (bicepsii picioarelor) să facă o muncă musculară semnificativă, care joacă un rol important în lansarea greutății de la sol. În exercițiu sunt implicați și mușchii mușchilor lombari, deltele spatelui și antebrațele. Nici munca musculaturii abdominale nu poate fi neglijată, stabilizarea corpului nostru superior se datorează parțial lui.

Efectuați înfășurarea corect

Pentru a obține încărcătura maximă asupra mușchilor, dar nu risca să vă răniți, alegeți o greutate pentru exerciții fizice pe care să o puteți face în continuare cu repetări regulate cu încredere.

Stai destul de aproape de tijă, astfel încât piciorul tău să o poată atinge. Aplicați o mână mixtă pentru a muta greutăți mai mari. În acest caz, o mână apucă tija cu partea superioară și cealaltă cu mânerul inferior. Înclinați-vă înainte și îndreptați-vă cu greutatea. Este important să nu ne folosim doar mușchii lombari, ci să încercăm să începem greutatea la începutul mișcării cu ajutorul mușchilor flexori ai coapsei.

Țineți întotdeauna spatele drept în timpul mișcării, altfel riscul de rănire crește. Putem folosi o centură de haltere, aceasta poate ajuta la stabilizarea mușchilor taliei. În cazul unei talii vulnerabile, utilizarea unei centuri este obligatorie.

Tragerea se poate face și în serie (4 × 8, 3 × 6 etc.), dar antrenamentul conform principiului piramidei este, de asemenea, foarte popular. Aceasta înseamnă că nu facem niciodată mai multe serii cu aceeași greutate, ci creștem greutatea până la sfârșitul exercițiului, în timp ce în partea de sus a piramidei vom putea face doar 1-3 repetări.

Un exemplu de piramidă pull-up este dacă faceți antrenament de forță sau doriți doar să vă testați forța:

După încălzire

Înfășurarea rigidă a piciorului

Acest exercițiu pune mai multă tensiune pe mușchii flexori, așa că este obișnuit să se facă în ziua piciorului. Mișcarea este similară cu o tragere tradițională, dar nu ne îndoim genunchii, ci îi ținem drepți în orice moment. În timpul exercițiului, ne concentrăm pe partea din spate a coapselor noastre.