Stretching - exerciții de bază

Acțiune

Se pot distinge două moduri, există întinderea activă și pasivă. Intinderea activă constă în mișcări și salturi scurte. Intinderea pasivă se caracterizează prin întindere lentă și susținută, care durează câteva secunde (până la 15 secunde). Pe măsură ce mușchiul se întinde, puterea întinderii și adâncimea mișcării pot fi crescute. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că mușchii nu dor niciodată. Dacă monitorizăm ritmul respirației în timpul întinderii, seria de exerciții și efectul regenerator vor fi îmbunătățite. Întinderea înainte de mișcare crește flexibilitatea mușchilor, ajutând astfel la prevenirea posibilelor leziuni. Streching-ul după sport este mai eficient deoarece atunci aportul de sânge către mușchi este mai bun și temperatura este mai mare.

Stretching-ul este o parte foarte importantă a unui program de antrenament, deoarece accelerează regenerarea corpului. Gândiți-vă la ce se întâmplă când ne ridicăm după o serie consistentă de exerciții abdominale. Ne-am ghemuit neintenționat în timp ce mușchii peretelui abdominal se scurtează. În general, fiecare grupă musculară utilizată este ușor scurtată în timpul contracțiilor. Prin urmare, este important să întindeți mușchii scurtați după derivare. Există două modalități de a face acest lucru: întinderea activă și pasiva. Intinderea activă constă în mișcări și salturi scurte. Intinderea pasivă se caracterizează prin întindere lentă și susținută, care durează câteva secunde (până la 15 secunde). Pe măsură ce mușchiul se întinde, puterea întinderii și adâncimea mișcării pot fi crescute. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că mușchii nu dor niciodată. Dacă monitorizăm ritmul respirației în timpul întinderii, seria de exerciții și efectul regenerator vor fi îmbunătățite. Întinderea înainte de mișcare crește flexibilitatea musculară, ajutând la prevenirea posibilelor leziuni. Intinderea dupa sport este mai eficienta deoarece atunci aportul de sange la muschi este mai bun si temperatura este mai mare.

Întinderea tendonului și a vițelului lui Ahile

Împotriva unui perete, într-o poziție de atac, așezați ambele palme pe perete. Cele două picioare sunt la 30 cm distanță și orientate spre înainte. Împingeți șoldurile înainte până când există o etanșeitate la vițel. Țineți această poziție timp de 15 secunde și apoi repetați și cu poziția ofensivă a celuilalt picior. Exercițiul se poate face, de asemenea, nu ridicând tocurile în timp ce vă aflați în poziție ofensivă, ci menținându-le pe pământ până la capăt. Acest lucru realizează întinderea tendonului lui Ahile.

Întinderea mușchiului flexor

Așezați un picior pe o balustradă (tijă, spătar, pervaz etc.) la înălțimea taliei de la noi, extindeți-l și apoi înclinați trunchiul înainte spre piciorul ridicat. Țineți mișcarea timp de 25-30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Întinderea mușchiului de flexie a șoldului

Coborâți până la genunchiul drept și apoi împingeți șoldul spre pământ fără a schimba poziția genunchiului în timp ce picioarele și genunchii sunt orientați înainte. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior. Tensiunea poate fi resimțită în partea din față a șoldului piciorului din spate și în genunchi.

Întinderea genunchiului

În întinderea întinsă, efectuați flexia trunchiului mai întâi spre stânga și apoi spre piciorul drept. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde. Simțim tensiune la nivelul articulației genunchiului, a flexorilor coapsei și a spatelui inferior.

Întinderea mușchilor faringieni

Într-o extensie a piciorului întinsă, un picior este blocat cu brațele noastre și apăsat ușor pe piept. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Întinderea mușchilor lombari

Într-un scaun îndoit, pliați tălpile împreună, apucați gleznele și apoi îndoiți-vă înainte cu spatele drept. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde. Întinderea ar trebui să fie resimțită în partea inferioară a spatelui și în regiunea lombară.

Întinderea tensoarelor coapsei

Culcați-vă pe burtă, apoi apucați una dintre glezne și trageți-o de fese. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior. Tensiunea apare în cvadriceps.

Exerciții de întindere a ameliorării posturii

Înclinându-vă înainte cu umerii înțepenite: întindeți-vă pe spate și apoi trageți genunchii la piept.