Suferiți de deficit de fier? Formați-vă dieta cu înțelepciune

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Dacă nu este disponibil pentru îndeplinirea diverselor sarcini fiziologice fier, apoi, deoarece corpul nu este capabil să producă fier, mobilizăm stocul de fier depozitat pentru a compensa lipsa. Dacă fierul depozitat este epuizat doar în câteva săptămâni sau luni, acest proces poate duce la o formă mai severă, cu debut imediat, a deficitului de fier, anemie cu deficit de fier, fără supliment de fier.

Semne de deficit de fier

În plus față de oboseală, pot apărea epuizare, amețeli, dureri de cap și dificultăți de respirație, dar pot apărea amețeli, paloare, membre reci, căderea părului, leziuni ale unghiilor, iritabilitate, concentrare scăzută și susceptibilitate la boli.

Putem face multe împotriva deficitului de fier dacă ne modelăm dieta!

Cele mai importante surse naturale de fier sunt alimentele de origine animală - ton, carne roșie (carne de porc și carne de vită), carne de pasăre, organe - din care fierul este bine utilizat, dar și un conținut ridicat de fier în spanac, migdale și semințe de dovleac, deși provine din plante corpul poate folosi doar mult mai puțin fier.

Ficatul este cel mai bogat aliment din fier de origine animală, cantitatea de oligoelemente depinde de tipul de ficat:

ficat de rață: 30 miligrame
ficat de porc: 22,1 miligrame
ficat de vițel: 7,9 miligrame
cârnați de ficat: 5,2 miligrame

Vitamina C mai presus de toate!

Alimentele bogate în vitamina C ajută la absorbția fierului, de aceea, în caz de deficit de fier, trebuie să ne asigurăm că sunt ingerate corespunzător. Vitaminele B au, de asemenea, un efect similar, cu surse bune de vitamine B, cum ar fi patrunjelul, nucile, alunele și mazărea verde.

Ține minte asta! Absorbția fierului poate fi inhibată de o serie de factori alimentari, cum ar fi calciul din produsele lactate sau conținutul de fitat și lectină al cerealelor, precum și cofeina și conținutul de tanin al ceaiului.

Alimentele bogate în fier:

semințe de susan: 10 miligrame. Conține nu numai fier, ci și multe vitamine (A, E, B1, B2) și oligoelemente importante (sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu).
leguminoase: de exemplu, linte uscate au un conținut de fier de 6,9 miligrame, adică de trei ori conținutul de fier al unei linte conservate.
semințe de in: 8,2 miligrame. Conținutul de fibre al semințelor de in are, de asemenea, un efect benefic asupra digestiei.
quinoa, mei: quinoa conține 8 miligrame, mei 5,9 miligrame de fier.
fistic: 7,5 miligrame. Semințele gustoase sunt utile nu numai din cauza fierului, ci și pentru că conțin acizi grași nesaturați.
chanterelles crude: 6,5 miligrame

Ce merită cu siguranță o încercare: soia

Chiar și o singură cană de soia ne poate oferi jumătate din nevoile zilnice de fier. Cu toate acestea, boabele de soia sunt recomandate a fi consumate ca alimente nepotrivite pentru corpul uman prin proceduri standard de gătit, tofu, cunoscut și sub numele de brânză de soia, obținut din laptele de soia rămas după fierbere și cernerea boabelor zdrobite pentru consum uman.

Știați? Ouăle conțin nu numai proteine și acizi grași valoroși, ci și suficient fier pentru a vă asigura aproximativ 7-11% din nevoile zilnice.

Tărâțe de grâu

Tărâțele de grâu conțin 16 miligrame de fier. Alte cereale sunt mai mici decât acestea, fulgii de ovăz, de exemplu, reprezintă doar 4,6 miligrame. Cerealele pentru micul dejun sunt combinate cu fibre și fructe de pădure, al căror conținut de vitamina C favorizează absorbția fierului.

Anumite condimente și ierburi conțin și fier

Cardamomul (100 miligrame), pătrunjelul (97,8 miligrame), menta (87,5 miligrame), scorțișoara (38,1 miligrame) și frunzele uscate de urzică (32,3 miligrame) sunt, de asemenea, bogate în fier.

Ideea este să mâncăm o dietă echilibrată, adică să mâncăm legume, fructe și semințe pe lângă carne și să avem mai puțin ceai și cafea și, dacă nu avem o boală care ar inhiba absorbția fierului, cel mai probabil vom rezolva aportul zilnic necesar de fier cu alimente. Cu toate acestea, dacă nu, asigurați-vă că aveți un supliment de fier cu cantitatea și calitatea potrivite de fier bine utilizat.

Conținutul de fier al produselor alimentare menționate în prezentul articol se exprimă la 100 g!