Te-ai săturat de cele lungi?!

termen lung

Poate că este deja clar pentru mulți alergători care se pregătesc astăzi pentru un maraton că succesul unei curse de 42 de kilometri depinde în mare măsură de cursele lungi finalizate la antrenament. Din timpul lor, din numărul de kilometri, din cât de mult am reușit să ne înscriem în pregătirea noastră. Aceste alergări nu sunt ușor de completat cu munca și familia. Pe lângă faptul că este dificil de încorporat în rutina zilnică și antrenamentele care vă jefuiesc energia, în multe cazuri pot părea plictisitoare.

Iată câteva sfaturi - fără a pretinde completitudinea, desigur - pentru a face aceste curse mai interesante. Cu următoarele versiuni, nu numai că putem zdruncina starea de spirit a dorințelor, dar, în multe cazuri, ne putem pregăti pentru competiție cu noi stimuli din punctul de vedere al fiziologiei antrenamentului.

O mulțime de alergători își calculează timpul posibil de maraton cu calculatorul de timp țintă maraton disponibil acum pe tot mai multe pagini. Aceste calcule includ că alergătorul este pregătit să parcurgă distanțe mai mari.

Un maraton de alergare nu predestinează automat timpul țintă, necesită mulți kilometri în pantofii de alergare!

AW16_GEL_CUMULUS_RUN_MEN_LR.jpg Sursa: Asics - Rabbit Shoe Store

Alergările lungi tradiționale sunt efectuate într-un ritm mai lent decât cel al maratonului, în condiții aerobe, nu vom scrie despre acest lucru în detaliu aici, deoarece esența și fundalul fiziologic al acestei metode pot fi găsite în aproape toate scrierile pe termen lung. Ce poate fi nou sub Soare.?

„Satana” mai întâi

Să includem dealuri și munți în alergările noastre lungi, astfel încât să le putem face mai diversificate.

Acestea pot fi alergări „la nivel” pe asfalt, dar putem merge pe teren, în locuri deluroase parțial sau pe toată lungimea cursei. Nu evitați nici urcările sau scările mai abrupte! Nu numai că planul nostru de antrenament va fi mai variat, va trebui să facem mai puțin în kilometri, deoarece aici ritmul este mai lent datorită nivelurilor depășite.

Alternanța constantă în sus și în jos înseamnă noi stimuli pentru mușchii noștri.

Nu numai că ne întărește picioarele, mușchii trunchiului și chiar ghearele noastre pot fi mai puternici. Nu în ultimul rând, poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii noastre de alergare, deoarece chiar și cei care ajung chiar la călcâi sunt mai forțați să prindă pământul pe partea din față a tălpii printr-o ascensiune mai abruptă. De obicei, îl folosim în primele etape de pregătire, deoarece poate deteriora viteza, mai ales pentru alergătorii mai rapizi datorită ritmului lent al alergărilor montane.

Maraton Fartlek

O metodă de antrenament folosită de mult, utilizarea schimbărilor de ritm și a întăririlor încorporate în alergări continue. Într-o pregătire maraton, în timpul alergărilor mai lungi, efectuați întăriri timp de 5-15 minute, aprox. în jurul ritmului planificat de maraton. În funcție de lungimea cursei, repetați de 3-5 ori pe întreaga lungime a cursei. Să alergăm într-un ritm ușor între ele, este adevărat atât pentru începutul, cât și pentru sfârșitul distanței.

Schimbările de ritm fac antrenamentul monoton mai interesant și ne ajută să ne obișnuim mușchii cu oboseală crescută prin alergări mai intense.

Cu această alergare, ne putem pregăti corpul pentru antrenament într-un ritm de maraton ulterior și, de asemenea, ne putem crește rezistența, astfel că poate contribui la atingerea mai multor obiective.

Pace alergând

Nu poate fi clasificat direct ca o perioadă lungă, dar ritmul poate fi realizat pe o perioadă de timp relativ mai lungă. Aici trebuie să alergi distanța în jurul ritmului maratonului. Mai întâi începem acest tip de antrenament la intervale de 5-10 km și apoi creștem treptat doza. Ritmurile de maraton de peste 20 de kilometri sunt rareori folosite, deoarece sunt destul de obositoare pentru corp. Alergăm la pași mai scurți, putem alerga calm mai repede decât ritmul maratonului, putem combina o astfel de alergare cu o cursă lentă, lungă a doua zi, astfel „lucrăm” în weekend.

Asigurați-vă că urmați regenerarea corectă în programul dvs. de antrenament.

AsicsAW16_Trail_M_05_LR.jpg Sursa: Asics - Magazin de pantofi de iepure

Pace pe termen lung

Rularea tempo-ului normal este legată de rularea tempo-ului în timpul unei alergări lungi. Acesta poate fi un antrenament foarte lung, deoarece putem pune un ritm de maraton de 10-15 km în mijlocul unei alergări de 30 km. Începutul și sfârșitul antrenamentului ar trebui să se facă într-un ritm ușor, cu o medie de până la 1-1,5 minute/km mai lentă decât la mijlocul cursei. În prima jumătate, corpul nostru nu va folosi glicogenul stocat în mușchi datorită intensității sale scăzute. Apoi veți ajunge treptat la carbohidrați și la sfârșitul antrenamentului veți avea ocazia să vă restabiliți din nou starea aerobă. Pe lângă rezistența pe termen lung, aici corpul are ocazia să lucreze mușchii în ritmul dorit în cursă în timpul unei încărcări mai lungi, dar nu să se epuizeze ca în cazul unui ritm pur alergat într-o astfel de distanță.

Finalizare rapidă pe termen lung

Am găsit acest tip de antrenament în planul lui Grag McMillen cu ani în urmă și, în măsura în care mi-a permis timpul, l-am folosit de mai multe ori în timpul pregătirii mele pentru maraton.

În plus față de cursa lungă normală, consider că este cel mai oportun antrenament pentru maraton, pe care îl folosesc destul de mulți, îl recomand doar alergătorilor mai avansați. Motivul este că acesta este un antrenament destul de epuizant. O folosim de 2-4 ori în timpul pregătirii unui maraton și nu mai merită să ne depășim limitele în luna dinaintea maratonului.

Esența metodei constă în încărcarea mușchilor într-un mediu acid.

Începutul unei alergări lungi se efectuează într-un ritm ușor, apoi aprox. trecem la un tempo mai mare de la jumătate din distanță. Media ultimilor 8-15 km ar trebui să fie de aprox. ritmul nostru de maraton, astfel încât să putem face ultimii 3-4 km mult mai repede decât ritmul maratonului. De exemplu, dintr-o cursă de 26 km, primii 15 km sunt un ritm slab, ușor, apoi o schimbare de ritm și 4 km un ritm mai puternic, o altă schimbare și un ritm de maraton de 3 km, apoi cu 2 km mai rapid și, în cele din urmă, cu 2 km chiar mai rapid, inclusiv ultimii 800 de metri, care se potrivește pe țeavă!

Deci mușchii vor funcționa destul de mult într-un mediu acid, vom alerga mult, dar nu prin declanșarea stimulului tradițional de antrenament. Poate fi utilizat împreună cu termenul tradițional pe termen lung, desigur că nu poate fi omis. Să începem doar dacă am făcut deja câteva dintre cursele lungi și nu începem cu o distanță mai mare de 16-20 km, mai târziu putem crește distanța cu 2-4 kilometri după fiecare alergare de succes de acest tip. Urmează antrenament foarte obositor, regenerare adecvată, odihnă!

Câteva sfaturi utile încă

- Nu uitați să includeți zile de regenerare și/sau odihnă după alergări lungi, antrenamente obositoare!

- Asigurați-vă că vă întăriți corect mușchii trunchiului!

- Testați actualizarea corectă pe parcursuri lungi, chiar și cu un însoțitor! Totuși, dacă alergi mult cu un asistent, antrenează-te fără el, pentru că poți conta doar pe tine în cursă.!

- Maratoanele de stradă au loc pe asfalt, dacă alergi pe alte suprafețe, fă antrenamente pe asfalt! Articulațiile și mușchii trebuie să se obișnuiască cu suprafața mai dură.