Cele mai bune "și cele mai rele" alimente

Cercetătorii au întocmit o listă cu cele mai bune și mai proaste alimente defalcate pe categorii. Este important ca toată lumea să știe exact ce merită consumat mai mult sau mai puțin.

Dacă mănânci fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe în fiecare zi, probabil că vei fi atent la ceea ce mănânci. Cu toate acestea, dacă nu acordăm atenție exact ceea ce mâncăm o zi, aceasta ne poate afecta greutatea și dieta. Nu toate alimentele simultan, chiar și între cele sănătoase, pot fi de așa natură încât corpul tău să nu obțină atâtea vitamine și nutrienți pe cât crezi. Mai mult decât atât, poate umple din greșeală corpul cu exces de zahăr și sodiu. Am întrebat experți în nutriție de top care sunt cele mai bune și mai proaste alimente din toate categoriile - legume, fructe, leguminoase, cereale, proteine, produse lactate și grăsimi - astfel încât toate nevoile nutriționale să fie satisfăcute.

Cel mai bun: Legume cu frunze întunecate

Cele mai bune verdeață au culoarea cea mai închisă și cea mai bogată, inclusiv spanacul, varza, salata română, cohlrabi și broccoli. „Sunt alimentele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă, pline de vitamine, minerale și fitochimicale care ajută la protejarea celulelor și la construirea sistemului imunitar, toate cu un conținut scăzut de calorii”, spune Sharon Palmer, un dietetician din California de Sud. Scopul este să mănânci 1,5-2 căni de legume cu frunze în fiecare săptămână. Puneți-le în salate sau sandvișuri sau serviți-le ca garnitură în compania câtorva lămâi și usturoi. Dacă nu sunteți un fan al aromelor amare, consumați-le ca un smoothie asociat cu alte legume. Alternativ, putem face chipsuri din ele adăugând puțin ulei de măsline și sare, coapte crocantă la cuptor.

Cel mai rău: Orice conserve de legume

Conserve de legume sunt adesea private de fibre și alți nutrienți și sunt adesea pline de sodiu. Dacă consumați conserve de legume, aveți o valoare nutrițională redusă în părul dvs. sau mai rău, le consumăm fără să știți, într-un mod plin de zahăr, aditivi, sodiu sau arome, care vă strică dieta și este dăunător.

Dacă alegeți legume conservate pentru comoditate, alegeți în schimb congelate. Legumele congelate sunt sănătoase deoarece sunt proaspete congelate fără adaosuri adăugate. „Nu au adăugat sodiu și mai puține deșeuri, pentru că luăm cât de mult gătim și punem restul în congelator”, explică Rachel Brandeis-. În plus, acum legumele congelate pot fi obținute și într-o pungă rezistentă la microunde, ceea ce le face foarte ușor de preparat și astfel legumele pot fi puse cu ușurință pe mesele familiilor ocupate. (Asigurați-vă că cumpărați legume simple și nu acoperiți cu niciun sos.)

Cel mai bun: Kale, conopidă, varză de Bruxelles și alte legume crucifere

Kale nu este singurul „superstar” din categoria plantelor crucifere. Amintiți-vă că chiar și varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida și alte legume crucifere sunt bune și pentru dieta dumneavoastră. „Pe lângă adăugarea de aromă acestor alimente, aceste legume sunt ambalate cu antioxidanți și s-a demonstrat în mai multe studii că contribuie la reducerea riscului de cancer datorită conținutului lor fitochimic”, spune Erin Palinski-Wade, autorul Grăsimii pentru burtă pentru începători. Un studiu realizat de Dermatology Clinics a constatat că carotenoidele zeaxantină și luteină se găsesc toate în legumele crucifere, astfel încât vă pot ajuta să vă protejați ochii de razele UV dăunătoare. „Este menit să consume minimum 1 cană pe zi”, spune Palinski-Wade. „Dacă nu ești acolo pentru textura conopidei, zdrobește-o și fă orez, sau ar putea fi chiar baza pizzei tale.

Cel mai rău: legume cu amidon

Porumbul, mazărea, cartofii, dovleceii, dovleceii și rădăcina de ignam conțin de obicei mai puține vitamine, minerale și mai puține fibre decât alte tipuri de legume. În plus, acestea conțin adesea de 2-3 ori mai multe calorii pe porție decât omologii lor din legume fără amidon. Un studiu recent efectuat la Universitatea Harvard a constatat că cei care au consumat legume cu frunze și legume crucifere au produs o scădere semnificativ mai mare în greutate decât cei care au consumat cartofi, mazăre și porumb. „Aceste tipuri de legume sunt consumate în cea mai mare parte în prima jumătate a zilei, deoarece au un conținut mult mai mare de carbohidrați”, spune Roger Adams, consultant în nutriție la Universitatea din Houston.

Cel mai bun: Boabe pur și simplu fierte

Năutul, fasolea neagră și fasolea pinto oferă o bază excelentă fără carne pentru o masă sănătoasă atunci când sunt consumate cu cereale integrale și legume. „Acestea sunt deosebit de bune pentru corpul nostru, deoarece întreaga plantă este extrem de bogată în fibre și proteine vegetale”, a spus Palmer. „În plus, consumul de fasole gătită a redus deja riscul bolilor cronice și al obezității”. Gatiti fasolea in apa si adaugati-o in salate, supe, mancaruri din carne sau curry. Spre deosebire de legumele conservate, puteti manca fasole conservata, dar asigurati-va ca le spalati inainte de utilizare, astfel incat sa nu contina exces de sodiu in plus.

Cel mai rău: Conserve de fasole

Spre deosebire de conservele tradiționale, boabele de rinichi sau albastru închis (alb) conțin 3 lingurițe de zahăr pe porție și 50% mai mult sodiu, spune dieteticianul Nicole Rodriguez.

De asemenea, trebuie să alegeți ce fasole folosim pentru supe. „Fiecare supă de fasole este plină de fibre și proteine, dar dacă alegeți supă conservată de fasole neagră sau supă de linte, asigurați-vă că verificați eticheta”, spune Brandeis. "Multe dintre aceste supe conservate sunt pline de sodiu, mai mult de 900 de miligrame pe porție." Căutați o versiune cu conținut scăzut de sodiu care conține mai puțin de 500 mg pe porție.

Cel mai bun: Avocado

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi, dar este un tip bun, prietenos cu inima, numit acid gras mononesaturat. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și conține mai mult de o duzină de nutrienți esențiali. Bogat în fibre, vitamina E, vitamina B și potasiu. Tăiați un sfert de avocado și adăugați-l la salată pentru prânz, va fi o sursă excelentă de energie la mijlocul zilei.

Cel mai rău: Băuturi din fructe procesate

Adesea comercializate ca „suc real”, ingredientele de pe etichetă vor fi neautentice. Sunt pline de zahăr și îndulcitori artificiali. Unele companii încearcă să evite zahărul prin adăugarea de îndulcitori artificiali care, în timp ce reduc cantitatea de zahăr de pe etichetă, pot crește pofta de alimente zaharate, sărate și nesănătoase. Și nu este vorba doar de sucuri îmbuteliate.

Cel mai bun: fructe de padure

Pigmenții întunecați din afine, zmeură, mure și căpșuni oferă beneficii antioxidante, polifenolice și antocianice. Boabele sunt deseori bogate în vitamina C și sărace în calorii. Afinele sunt bogate în special în antioxidanți și reduc riscul bolilor de inimă și al demenței. „O ceașcă de afine conține doar 80 de calorii, care sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan care formează colagen, iar acestea ajută la transformarea macronutrienților în energie utilizabilă”, spune Rodriguez. Scopul este să mănânci cel puțin 3 căni de fructe de pădure pe săptămână, adăugate la salate, iaurturi, piureuri.

Cel mai rău: conserve sau fructe uscate

Fructul este dulce în mod natural, deci nu este nevoie de zahăr adăugat sau de „potențatori de aromă pe bază de zahăr”. Acestea includ siropuri grele, nectar sau miere. Zaharul adăugat crește doar aportul excesiv de calorii. Fructele uscate conțin și zahăr adăugat. Gândește-te: stafidele sunt doar un strugure ofilit, iar o ceașcă de stafide conține mult mai multe calorii decât o ceașcă de struguri întregi. „Să verificăm conținutul de zahăr al produselor, precum și mărimea porțiilor și să consumăm fructele uscate cu moderare.” spune Rodriguez.

Cel mai bun: Fructe congelate

„La fel ca legumele congelate, fructele congelate sunt hrănitoare și la fel de proaspăt congelate”. spune Brandeis. Asigurați-vă că singurul ingredient de pe etichetă este fructul. Utilizați-le în smoothie-uri sau dezghețați-le.

Cel mai bun: Ochi întregi

Oamenii încă omit cerealele din mese pentru a-și îmbunătăți sănătatea, dar adevărul este că, dacă nu sunteți diagnosticat cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten, ar trebui să consumați cereale integrale zilnic. Sunt pline de fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și fitochimicale.

Cel mai rău: Pâine albă și paste

Cerealele rafinate - care includ pâine albă, paste, orez, biscuiți - nu conțin germeni și tărâțe. „Acest tip de cereale are un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că introduce rapid zaharuri în sânge, cauzând deseori niveluri ridicate de zahăr din sânge”, explică Palmer. Acest lucru poate duce la încetinirea digestiei și la introducerea mai multor calorii. „O modalitate bună de a verifica dacă există cereale întregi sau rafinate este să citiți eticheta de pe ambalaj, unde, dacă primul cuvânt de pe eticheta pâinii sau a cerealelor este„ întreg ”, este pe bază de pâine integrală”, explică Brandeis. „Dacă primul ingredient este„ grâul ”, este făcut dintr-un bob cu bob fin.” Scopul este de a consuma 48 de grame de cereale integrale pe zi. spune Brandeis.

Cel mai bun: Ochi antici

Boabele antice sunt numite boabe „vechi”, deoarece nu s-au schimbat prea mult în ultimele câteva sute de ani, spre deosebire de tipul modern de grâu (pe care l-au traversat). Mulți ochi antici au o putere nutritivă bogată în proteine (quinoa are cel mai mult), calciu, fibre și un aminoacid numit lizină, care ajută corpul să ardă grăsimile. Lui Rodriguez îi place farro: „Are o textură plăcută, masticabilă, aromă ușor de alun, fibre excelente și o sursă de fier care conține 7 grame de proteine pe porție”, spune el. "Se amestecă farro fierbinte cu feta, pătrunjel proaspăt și puțin suc de lămâie proaspăt, care poate fi un însoțitor delicios pentru pui sau somon."

Cel mai rău: cereale zaharate

O porție de cereale zaharate, care este o jumătate de cană, poate avea la fel de mult zahăr ca un castron mare de bomboane. „O modalitate bună de a judeca că un bob este prea bogat în zahăr este dacă acesta conține mai mult de 12 grame de zahăr pe porție”, spune Brandeis. Aceste cereale sunt de obicei plasate pe raft la nivelul ochilor pentru vizibilitate strategică din punct de vedere strategic. „Dacă îți plac cu adevărat boabele zaharoase, completează doar o jumătate de porție, iar cealaltă jumătate ar trebui să fie boabe fără zahăr, astfel„ diluând ”cantitatea de zahăr.” - spune.

Cel mai bun: ovaz

Ovăzul este bogat în acizi grași omega-3, acid folic, fibre și potasiu, ceea ce le face un aliment prietenos cu inima, care scade colesterolul și, de asemenea, arde grăsimile. Evitați pachetele conservate care plutesc din zahăr adăugat. În schimb, folosește ovăz simplu de modă veche și îndulcește-l cu fructe și miere.

Cel mai bun: Hal

Fructele de mare sunt cele mai sănătoase proteine pe care le putem mânca. Acestea sunt pline de acizi grași omega-3, reduc inflamația în organism, reglează tensiunea arterială și reduc riscul multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, astmul și cancerul. În plus, conține toți nutrienții abundenți și o cercetare arată că cei care mănâncă o mulțime dintre ei suferă mai puțin de depresie și anxietate.

Cel mai rău: Carne rosie

Carnea roșie, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și mielul, au un conținut ridicat de colesterol și grăsimi saturate și au fost legate de o serie de tulburări cronice de alimentație, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. În ianuarie, două noi studii au dat și mai multe motive pentru a reduce consumul de burgeri. Primele cercetări sugerează că carnea roșie poate crește riscul de diverticulită, alături de boli inflamatorii intestinale. O a doua asociere a fost găsită între consumul de carne afumată și la grătar și numărul mai mare de decese timpurii la supraviețuitorii cancerului de sân.

Cel mai bun: pui

Puiul fără piele conține deja mai puține grăsimi saturate decât carnea roșie. Este o sursă excelentă de niacină care ajută organismul să transforme alimentele în combustibil; și seleniu, care este important pentru funcția cognitivă și sănătatea imună. În plus, puiul este plin de proteine și sărac în calorii.

Cel mai rău: Carne procesată

Este întotdeauna o idee bună să limitați lista alimentelor procesate (oricare ar fi acestea), iar proteinele nu fac excepție. "Carnea procesată, precum mezelurile, cârnații, cârnații și carnea afumată, este în general bogată în sodiu, conservanți și grăsimi saturate." spune Adams. Deși uneori mănâncă puțin cârnați sau hot dog este bine, totuși, un studiu arată că oricine mănâncă regulat poate crește riscul de boli de inimă și cancer rectal.

Cel mai bun: Tofu

Tofu conține 10 grame de proteine pe porție, făcându-l o proteină excelentă pe bază de plante pentru oricine, dar mai ales pentru vegetarieni și vegani. „Practic, stoarce brânza de vaci și soia într-o formă care poate fi tăiată, care seamănă cu carnea”, explică Palmer. „Studiile arată că cantitățile moderate de tofu au multe beneficii, cum ar fi sănătatea bună a inimii și chiar protecția împotriva cancerului”. Se amestecă cartofii sau se utilizează în feluri de mâncare curry, lasagna, amestecate cu legume.

Cel mai bun: Semințe

Aceste bombe nutritive de mărimea mușcăturii conțin grăsimi, proteine, vitamine și minerale prietenoase cu inima. Evitați semințele oleaginoase ambalate sau prăjite și mâncați-le crude sau uscate prăjite fără a adăuga sare.

Cel mai bun: Ouă

Da, ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Deși experții în nutriție spun că este un avertisment că este bogat în colesterol și poate crește colesterolul din sânge, cercetările științifice arată că colesterolul ridicat din alimente nu înseamnă că acesta dezvoltă colesterol ridicat la majoritatea oamenilor. Gălbenușul de ou este bogat în vitamina E, precum și în colină, ceea ce contribuie la sănătatea creierului și la reglarea metabolismului. Bucurați-vă de ouă de trei sau mai multe ori pe săptămână, sugerează Palinski-Wade. Puteți face un ou fiert sau o omletă în formă perfectă.

Cel mai bun: Iaurt grecesc

Consumând iaurt în mod regulat, primim de două ori mai multe proteine în corpul nostru, în timp ce iaurtul grecesc este o sursă bună de calciu. „Cele mai bune tipuri sunt iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece oferă proteine mai mari, mai puține grăsimi pe porție”, spune Brandeis. Mănâncă-l la micul dejun amestecat cu ovăz și fructe.

Cel mai rău: Iaurt aromat

Multe iaurturi aromate conțin până la 30 de grame de zahăr (adică șase lingurițe și jumătate!). De asemenea, săriți iaurturile comprimabile, potabile, deoarece sunt bogate în calorii și zahăr, iar înghițirea în loc de mestecat vă poate compromite senzația de sațietate. Cu alte cuvinte, dacă bem o băutură cu iaurt aromat la micul dejun, vom fi din nou foarte flămânzi înainte de prânz. „Căutați iaurturi care conțin mai puțin de 10 grame de zahăr și cel puțin 6 grame de proteine pe porție”, spune Brandeis.

Cel mai bun: Brânză de vacă

Bogat în proteine și sărac în carbohidrați, brânza de vaci este o alegere excelentă pentru cei care au nevoie să-și limiteze aportul global de carbohidrați. Este, de asemenea, un fel de mâncare foarte versatil. Îl puteți pune în smoothie-uri sau îl puteți folosi, de asemenea, pentru a face clătite cu proteine pentru micul dejun, astfel încât să puteți fi cu adevărat mulțumiți fără a mânca carbohidrații rafinați adăugați. Palinski-Wade recomandă ca aportul de caș să fie de aproximativ o jumătate de cană pe zi și să aleagă un conținut scăzut de sodiu.

Cel mai rău: Brânză substitută procesată

Brânzeturile în vrac sunt bogate în sodiu. Un sandviș de brânză la grătar cu două felii de pâine albă și două brânzeturi feliate este un aliment popular procesat care conține până la 700 de miligrame de sodiu, ceea ce reprezintă aproape jumătate din ceea ce ar trebui să consume o persoană obișnuită într-o zi.

Cel mai rău: Grasimi nesaturate

Acizii grași trans se găsesc în alimente prăjite, produse de patiserie și gustări procesate care sunt parțial uleiuri hidrogenate. Producătorii de alimente îi adoră pentru că sunt ușor de manevrat, ieftin de produs și devin dăunători sănătății numai după foarte mult timp. Acizii grași trans cresc nivelul de colesterol LDL (rău) în timp ce scad colesterolul HDL (bun), iar mulți dintre ei cresc riscul și ritmul cardiac al bolilor de inimă.

Cel mai bun:Ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline extravirgin vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și osteoporoză. Uleiul de măsline conține antioxidanți, iar gătitul cu acest tip de ulei mărește capacitatea organismului de a absorbi antioxidanții.