Tot ce trebuie să știți despre tehnica bobinării

În prima parte a seriei noastre despre tragere în sus, puteți citi despre elementele de bază tehnice care sunt esențiale pentru ascensoare mari și sigure.!

Tragerea este regele exercițiilor, cel mai bun lucru pe care îl poți face în sala de gimnastică este încă un lucru mistic în frământarea cercurilor până în prezent. Dacă faceți acest exercițiu, arata ca un OZN în cazul bun și antrenorul personal competent vă spune în cazul rău că nu ar trebui să faceți așa ceva pentru că vă stricați talia/deranjați ceilalți oaspeți sunând cadranele (și atunci poți căuta o cameră nouă, deoarece actuala este clar că nu este).

Poate că motivul acestei neglijențe este că, în antrenamentele de frământare care se gândesc la grupele musculare clasice, este greu să categorizez tracțiunea: când am citit prima oară despre asta, m-am gândit, de asemenea, foarte mult dacă să o fac acum pe zi sau pe spate zi.

Cu toate acestea, excelența pull-up-ului constă în faptul că suntem capabili să lucrăm nu numai cu câteva grupe musculare, ci cu puțină exagerare. putem pune o încărcătură pe toți mușchii corpului cu elDeloc, deoarece practica face posibil acest lucru utilizarea greutăților mari, astfel, elementul principal de declanșare pentru creșterea musculară (tensiune musculară ridicată) poate fi deja bifat. În plus, pe măsură ce forța tribului se dezvoltă, vom experimenta o creștere a forței și în alte practici, și cel mai important: nu este nimic mai rece decât o curvă care să ridice o greutate mare de pe sol.

Nici măcar nu aș insista, oricine o face în mod regulat știe deja că nu are sens să trăiești fără ea și oricum nu, va ajunge oricum în fundul întunecat al lipsei de musculos - alegerea este acolo pentru toata lumea.

Cu toate acestea, în plus față de asta ne place să tragem în sus, trebuie să învățăm să o facem bine, deoarece nu există nicio altă practică care, dacă este executată necorespunzător, poate provoca la fel de multe daune ca și tragerea în sus.

În cele ce urmează, puteți afla cunoștințele pe care a va duce la o tragere perfectă!

Poziția de plecare

1. Lanseta în linia centrală a tălpii

Trebuie să stabilim asta mai întâi, unde se află tija în poziția de plecare față de corpul tău. Când vă aplecați înainte, șoldurile se vor mișca înapoi și partea superioară a corpului se va mișca înainte și veți putea să vă mențineți echilibrul (nu cădea înapoi și pe stomac) dacă există la fel de mult din greutatea corpului în spatele picioarelor ai făcut-o înainte. În această poziție centrul de masă al corpului tău va fi în linia centrului tălpii tale, și este necesar cât mai puțin lucru muscular pentru a stabiliza poziția - astfel puterea mușchilor poate fi concentrată pentru a efectua mișcarea, pentru a ridica bara.

Deci, pentru a păstra tija cât mai aproape de centrul de masă al corpului tău, stați în spatele barei astfel încât să fie deasupra liniei centrale a tălpii - dacă purtați pantofi, este de aprox. înseamnă linia nodului șiretului. În acest fel puteți maximiza eficiența mișcării, asigurând astfel utilizarea greutății maxime.

2. Apuca tija și trage-te în jos

Apoi aplecați-vă și apucați tija în afara genunchilor (dacă sunteți puțin mai îngust decât lățimea umerilor, brațele vor fi îndreptate în jos, astfel încât tija va fi cât mai aproape de dvs.), atunci apuca ferm tija și fără ca acesta să se miște, trage-te în jos de tijă împingându-ți șoldurile înapoi și în jos și ținându-ți spatele drept.

3. Lama de umăr peste tijă

În această poziție, greutatea dvs. ar trebui să rămână deasupra centrului tălpii, astfel încât să nu vă puteți înclina prea departe. Pentru a verifica acest lucru, uitați-vă în oglindă pentru a vedea unde se află tija față de omoplați - dacă ești chiar sub umeri, te apleci înapoi prea departe, dacă ești prea înainte sub mijlocul spatelui. În poziția corectă de pornire tija este situată exact sub axile, sub omoplați, astfel încât brațele să fie îndreptate ușor înapoi (10-15 grade).

4. Umerii strânși

THE tensiunea maximă a mușchilor largi ai spatelui esențial pentru a trage în sus, cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a trage umerii în jos, astfel încât să îi împingeți cât mai departe posibil de urechi. Acest lucru este uneori puțin dificil de făcut, așa că un truc bun pentru a face acest lucru este să vă imaginați că există o lămâie sub axilă și doriți să le strângeți, astfel încât să închideți brațele de corp.

5. Privind înainte

Betonarea coloanei cervicale în timpul tragerii poate provoca probleme ale coloanei vertebrale, deci nu este o idee bună să vă uitați în sus. Cu toate acestea, dacă priviți puțin în jos, vă puteți înclina adesea în timp ce vă ridicați, supraîncărcându-vă talia. Deci soluția bună este între cele două: nu privi în sus și nu în jos, ci înainte! Uită-te la un punct de la sol la 3-4 metri în fața ta și cuie privirea în el.

Creșterea

1. Îndoiți tija

Mai aveți un lucru înainte de majorare și acesta este structura adecvată a tensiunii. Dacă nu o aveți și doriți să începeți să vă ridicați dintr-o poziție slăbită, puteți trage cu ușurință greutatea grea înainte și vă puteți întoarce din poziție. Deci, imaginați-vă că doriți să ridicați tija la 1mm sau una vrei să te apleci puțin. Astfel, discurile nu se mișcă, dar veți putea construi tensiune maximă în mușchi!

2. Glisați solul

Pentru a începe ridicarea, nu vă gândiți la ridicarea greutăților, dar imaginați-vă că a cu colțurile tale împingi pământul departe de tine cu forță maximă (ca și cum ar fi o placă de picior) în timp ce vă mențineți corpul strâns. Acest lucru vă permite să valorificați puterea picioarelor și să vă asigurați că nu ridicați greutăți din puterea spatelui (deoarece acest lucru poate fi periculos).

3. Trage tija spre tine

Când tija pornește, acordați-i atenție atinge tibia până la capăt. Pentru a face acest lucru, trebuie să tragi activ tija cu brațele spre tine! Dacă îl lăsați să se îndepărteze de tibia dvs., pe de o parte, sarcina de pe partea inferioară a spatelui se va înmulți și, pe de altă parte, veți fi mai slab.

4. Extindeți șoldurile înainte

În timp ce tija îți traversa linia genunchiului, împingeți șoldurile ferm înainte și întindeți fesele! În acest fel, profitând de activitatea mușchilor care se întind, veți putea să vă îndreptați și să finalizați faza pozitivă a exercițiului. În poziția finală, aveți mare grijă să nu vă sprijiniți, astfel încât coloana vertebrală inferioară să fie dreaptă!

Coborârea

1. Șoldurile înapoi, genunchii umflați

Coborârea tijei a începe prin a-ți împinge șoldurile înapoi, de-a lungul coapselor, urmați bara fără să vă împingeți genunchii înainte, menținând spatele drept. Pe măsură ce ai trecut linia genunchiului tău, fierbe-le ușor și astfel ajungeți la poziția de plecare. Este important să nu încetiniți prea mult tija în faza negativă descendentă, deoarece acest lucru pune o sarcină grea pe talie și crește și mai mult sarcina asupra sistemului nervos - deci monitorizați tija de lângă corpul dvs. într-un mod controlat ritm rapid.

Așa că voi scrie atât de multe despre elementele de bază tehnice, în următoarele părți ale seriei despre tragere în sus, despre evaluarea și îmbunătățirea mobilității necesare pentru a face exercițiul (deja disponibil aici), diferențele dintre stilul sumo și stilul convențional și greșelile comune (puteți verifica acest lucru făcând clic aici).