Totul despre antrenamentul piciorului

Antrenarea picioarelor înseamnă antrenarea membrului inferior: fesele, mușchii coapsei și vițelul. Există un haos imens în capul femeilor în ceea ce privește antrenamentul piciorului, deoarece nu au nicio idee exact ce să facă dacă nu sunt mulțumiți de coapse sau fese. Așa că vălul cade în sfârșit din secretul piciorului frumos!

Primul pas este de a risipi concepțiile greșite. Dacă cineva este nemulțumit de silueta sa, atunci vrea să slăbească 1.) dieta 2.) antrenament cardio 3.) antrenament de forță Nevoie. Dacă nu doriți să scăpați de excesul de greutate, aveți un timp mai ușor, dar întărirea este esențială pentru a obține o formă mai frumoasă a corpului. Despre întărire, mulți oameni cred că mă „antrenez” acolo unde vreau să mă schimb. Din păcate, nu este atât de simplu. Am descris de mai multe ori că, la început, întărirea înseamnă antrenarea întregului corp, cu exerciții de bază pentru fiecare grupă musculară. Am scris mai multe astfel de serii de exerciții pe blog - din care arată bine că am fost primul care mi-a recomandat genuflexiuni și spargeri pe picioare. De ce?

Deoarece picioarele noastre sunt alcătuite din mai multe grupe musculare, totuși trebuie să le tratăm ca un întreg la început! La început, fiecare grupă musculară este foarte slabă pentru a începe antrenarea lor individuală. Prin urmare, există super-exerciții cum ar fi genuflexiuni sau rafale (și nenumărate variații ale acestora) care lucrează simultan majoritatea mușchilor din membrele inferioare (adică mușchii din spate și ai coapsei). Gandeste-te la asta! Până când vom putea face o ghemuit obișnuit, de ce ar fi piperat separat cu mușchi mici, de ex. mușchiul carpian mic (încălzirea piciorului în lateral). Deoarece nu există arderea grăsimilor locale, acest lucru nu elimină „călărirea înapoi” pe partea laterală a coapsei (ci întărește acel mușchi special - care altfel va ajuta la arderea grăsimilor, dar regimul este, de asemenea, esențial pentru pierderea în greutate!)

Intr-un cuvant,: Când începem antrenamentul, concentrați-vă pe întregul picior cu încă 1-2 exerciții. Deoarece funcționează mai mulți mușchi, probabil că va fi cea mai urâtă și obositoare parte a antrenamentului dvs., dar credeți-mă, merită! Odată ce ne-am dezvoltat, putem încorpora unul sau două exerciții de izolare în antrenament, care funcționează doar un singur grup muscular simultan. De exemplu, în prima zi de antrenament din săptămână, după ghemuit și izbucnire, vă puteți împinge picioarele în sus într-un suport pentru genunchi, în a doua zi de antrenament vă puteți împinge coapsele interioare: culcat pe spate, Deci, să vedem ce mușchi putem izola!

Mușchii membrului inferior

Mușchii interni ai șoldului (adică mușchii șoldului): treaba lor este să îndoaie articulația șoldului, adică să tragă coapsa spre trunchi sau trunchiul spre coapsă. Nu lucrăm separat, pentru că mușchii tind să se scurteze ! Aceștia participă la toate exercițiile de ridicare a picioarelor, de tragere a genunchiului (de exemplu, aerobic cu pas, alergare sau chiar mers pe jos). Starea lor adecvată este un avantaj la naștere!

Mușchii externi ai șoldului (adică fese): funcția mușchiului carpian mare este de a trage coapsa înapoi sau de a înclina pelvisul înainte. Prin urmare, vă puteți antrena în mod specific împingând/ridicând picioarele înapoi în poziție în picioare, sprijinindu-vă în genunchi sau ridicând șoldurile în poziție culcat. El este, de asemenea, implicat activ în genuflexiuni și explozii, deoarece acestea mișcă și piscina înainte din spate și coapsele înapoi, din față.!

Mușchii tibiali mici și mijlocii sunt responsabili de tragerea coapselor în lateral, adică îi puteți antrena cu lifturi pentru picioare sau cu o mașină de extensie a picioarelor (alunecând spre exterior).

Mușchii de flexie a coapsei: mușchii din spatele coapsei, care lucrează la îndoirea genunchiului. Acestea funcționează pe anumite tipuri de rupturi, într-o poziție când se îndoaie picioarele (de exemplu, îngreunând sarcina cu o frânghie de cauciuc) sau pe mașina de îndoit coapsa.

Mușchii de aproximare a coapsei: mușchii coapsei interioare, care sunt responsabili pentru aproximarea celor două coapse. Ne putem antrena pe el în poziție culcat cu o presă pentru picioare sau cu o mașină de apropiere a coapsei (adică sarcina pe închiderea picioarelor când închiderea este.)

Vițelul: funcționează la creșterea până la vârful degetului, astfel încât orice exercițiu care vine cu el întărește și face vițelul mai frumos! Aceasta este ascensiunea simplă până la vârful degetului pe una sau o pereche de picioare (practica gambei), aceasta se face de obicei la o anumită înălțime. Există diferite mașini pentru gambe în picioare sau așezate în sala de sport, mișcarea este aceeași.

Bacsis: ATENȚIE! În cazul mușchilor picioarelor, acordați o atenție deosebită întinderii minuțioase! Datorită stilului nostru de viață sedentar, în principal mușchii flexori ai șoldului și coapsei sunt scurtați, deoarece sunt într-o stare contractată aproape toată ziua! Întinderea c. postează cum să le întinzi - chiar și în fiecare zi!

Dacă ți-a plăcut postarea, recomandă-o altora! Urmăriți blogul sau consultați pagina mea de Facebook, poate pe site-ul meu unde puteți găsi programe gratuite, produse, materiale de cunoaștere! Bună, Blanka