Trei portocale pe zi, un piper verde

Deși vitamina C și efectele sale au fost cercetate de mai bine de 70 de ani, nu există un răspuns clar la întrebări atât de simple, care să pară dacă, de exemplu, un agent sintetic este la fel de bun ca vitamina C dintr-o sursă naturală.

portocale

Nici măcar nu știm exact care este doza ideală, dar totuși încercăm să navigăm în confuzie. Prin agent sintetic se înțelege vitaminele C obținute din acid ascorbic produs artificial, iar prin sursă naturală se înțelege atunci când încercăm să satisfacem nevoile de vitamine din fructe și legume și, în acest caz, consumăm mulți alți nutrienți valoroși (enzime, coenzime, bioflavonoide) pe lângă acidul ascorbic.

Se recomandă să priviți cu atenție ingredientele preparatelor

În ultimele decenii, o serie de studii au încercat să afle dacă absorbția, adică utilizarea, vitaminei C sintetice își ating originea naturală, iar întrebarea nu este de fapt închisă până în prezent. În orice caz, există mai multe rezultate ale cercetării că aceeași doză de vitamina C sintetică și naturală mărește nivelurile de acid ascorbic din plasmă cu aceeași cantitate, ceea ce înseamnă că sinteticul este la fel de eficient ca și cel natural. Dar o parte a întregii imagini este că există cercetări conform cărora alți nutrienți din citrice pot crește utilizarea vitaminei C cu până la 35%, deci este mai bine să preferați sursa naturală decât cea sintetică - citiți originea.

În ciuda lipsei de acord în rândul cercetătorilor cu privire la problema de mai sus, producătorii, percepând interesul crescut pentru sursele naturale, au lansat în ultimii ani tot mai multe produse care conțin surse naturale (de exemplu, făină de măceșe) pe lângă vitamina C. sintetică. Aceste formulări sunt de obicei mai scumpe decât vitaminele C obișnuite, dar există destul de multe dintre ele în care proporția surselor naturale suplimentare este minimă și poate servi mai degrabă doar scopurilor de marketing. Prin urmare, merită să ne luăm ceva timp pentru a răzuie ingredientele din fiecare preparat dacă considerăm că este important să avem și un ingredient natural în vitamina noastră de iarnă.

Câtă vitamina C ar trebui să luați?

Până în prezent, nu există nici un răspuns clar cu privire la care este doza ideală de vitamina C. De fapt, există o serie de boli care sunt mai susceptibile să apară în rândul persoanelor cu niveluri scăzute de vitamina C, dar asta nu înseamnă că merită consumat megadoze. Într-adevăr, cercetările arată (de exemplu, acest lucru) că, cu o tabletă de 200 mg, nivelurile de ascorbină plasmatică sunt aproape complet saturate și, deși saturația completă are loc la 1000 mg, diferența dintre valoarea după consumul de 200 mg și 1000 mg este minimă. Deoarece vitamina C este o vitamină solubilă în apă care nu este stocată de organism, excesul este excretat în urină și fecale după câteva ore. Deja 200 mg conțin vitamina C neabsorbită în urină, deci în cazul megadozelor, urina noastră va fi în mod special bogată în vitamine. Absorbția prin tractul intestinal, de asemenea, se deteriorează treptat peste 200 mg. Conform cercetărilor, doar trei sferturi dintr-un comprimat de 500 mg și mai puțin de jumătate dintr-un comprimat de 1250 mg sunt absorbite. Există cercetări că, dacă vrem să menținem nivelurile ridicate de acid ascorbic din sânge, este mai bine să luăm doze mai mici de câteva ori pe zi.

Kiwi, ardei verzi, mandarine

La nivel mondial, recomandările naționale de vitamina C stabilesc între 60 și 80 mg pe zi, dar acesta nu este nivelul optim de aport, ci valoarea prin care pot fi prevenite bolile deficitare cunoscute. Deficitul de vitamina C se referă la părul uscat, rupt, pielea solzoasă, gingivita și sângerarea, durerile osoase și musculare, rănile cu vindecare lentă și diverse infecții. În caz de penurie severă, se dezvoltă scorbut (ca în cazul marinarilor de altădată). Știm că Albert Szent-Györgyi a consumat 1000 mg pe zi (a murit la vârsta de 93 de ani când s-a îmbolnăvit, crescând doza la 6-8000 mg).

Evoluționiștii spun că dieta paleolitică altfel inacceptabilă presupunea un aport de aproximativ 400 mg de vitamina C. Una peste alta, o persoană sănătoasă nu ar trebui să consume mai mult de 200 de miligrame odată, dar acest lucru poate fi repetat de mai multe ori pe zi. Nevoile de vitamina C sunt mai mari pentru fumătorii sau persoanele bolnave, femeile însărcinate și sportivii intensi.

Dacă cineva este mulțumit de un aport zilnic de 200 mg de vitamină C, se poate acoperi cu o dietă bine gândită, chiar și în lunile de iarnă, cu legume și fructe. Aceasta înseamnă aproximativ 3-4 portocale, 7-8 mandarine, 4-5 kiwi, un ardei verde și jumătate, 15 dkg coacăze negre, 4 suc de lămâie proaspăt stors (desigur separat, adică nu trebuie să mănânci Mall-ul). Cu toate acestea, ar trebui să mâncați 40 de mere pentru a obține cele 200 de miligrame împreună. 2-3 pahare de ceai de măceș pe zi înseamnă aproximativ 70-100 mg de vitamină C atunci când ceaiul este preparat în mod optim, adică măceșele sunt înmuiate în apă rece și nu sunt supuse tratamentului termic. Și aici se poate spune că în favoarea vitaminei C, care este luată cu legume și fructe - ca toate celelalte vitamine - consumăm și substanțe care ajută la utilizarea vitaminei.