Triptofan

Pe scurt, triptofanul este un aminoacid care este responsabil pentru producerea hormonilor Serotonina, Melatonina și Kinurenina și, astfel, este capabil să reducă stresul și să promoveze un somn odihnitor.

centrul

Un lucru pe care oamenii îl ignoră adesea atunci când încearcă să-și îmbunătățească starea generală de sănătate, nivelul de energie, să piardă în greutate sau să adoarmă mai bine este să ia cantitatea potrivită de aminoacizi din diferite tipuri de proteine. Aminoacizii, inclusiv l-triptofanul, sunt „elementele de bază ale proteinelor” și chiar nu am putea trăi fără ele.

De-a lungul dietei, trebuie să obținem toți aminoacizii esențiali (de exemplu, triptofan, histidină, leucină și lizină), deoarece corpul nostru nu este capabil să-l producă singur, dar la fel ca toți ceilalți aminoacizi neesențiali, triptofanul joacă un rol numărul rolurilor critice din corp. Aminoacizii esențiali ajută organismul să producă aminoacizi neesențiali și împreună sunt importanți în construirea și regenerarea țesutului muscular, susținând funcțiile neurotransmițătorilor, furnizând cantitatea potrivită de energie și echilibrând nivelul zahărului din sânge.

Triptofanul are formula C11H12N2O2.

Dintre acești aminoacizi, triptofanul joacă, de asemenea, un rol important. Deci, ce este triptofanul și de ce avem nevoie de el?

Ce este triptofanul?

Triptofanul (cunoscut și sub numele de L-tryprophan) este un aminoacid esențial care acționează ca un regulator natural al dispoziției, deoarece poate ajuta organismul să producă și să echilibreze anumiți hormoni. Consumul de alimente bogate în triptofan sau capsule de supliment alimentar poate ajuta la realizarea efectelor sedative naturale, somn odihnitor, la combaterea anxietății și la arderea grăsimilor. S-a descoperit că triptofanul stimulează eliberarea hormonilor de creștere, reduce pofta de carbohidrați și, în unele cazuri, elimină dependența de zahăr.

Un produs secundar important al l-triptofanului este 5-HTP (5-hidroxitriptofan), care funcționează în creier și în sistemul nervos central pentru a crește sentimentul de siguranță și a induce o stare emoțională fericită. Face acest lucru prin creșterea producției unuia dintre cei mai importanți hormoni emoționali ai corpului, serotonina. Serotonina este aceeași substanță chimică calmantă care se eliberează atunci când sunt consumate anumite alimente, cum ar fi carbohidrații, astfel încât administrarea de triptofan ajută la controlul apetitului și contribuie la pierderea în greutate mai ușoară.

Toată serotonina este convertită în binecunoscutul hormon melatoninic, care poate fi legat de cicluri de somn sănătoase și este eliberat în mod natural atunci când organismul are nevoie să se odihnească. Deficitul de melatonină este adesea caracterizat de insomnie.

Efectul triptofanului

1. Ajută la îmbunătățirea calității somnului

Există dovezi că triptofanul are efecte sedative naturale care te ajută să dormi mai bine și astfel să îmbunătățești starea generală de sănătate. Lipsa somnului este un factor de risc pentru probleme precum depresia, coordonarea, scăderea concentrației și a memoriei, durerea musculară, creșterea în greutate și așa mai departe. Triptofanul oferă un remediu natural pentru un somn mai bun și probleme reduse asociate cu apneea de somn și insomnie, toate fără a fi nevoie de medicamente care pot provoca reacții adverse nedorite. [1]

Cele mai puternice beneficii ale tratamentului tulburărilor de somn cu L-triptofan s-au găsit în utilizarea suplimentelor alimentare, nu exclusiv în aportul de surse alimentare de triptofan. Suplimentele alimentare reduc timpul de somn, îmbunătățesc starea de spirit, calitatea somnului de a doua zi și reduc scrâșnirea dinților în timpul somnului (bruxism).

2. Crește starea de spirit, reduce depresia și anxietatea

Tryprophanul nu numai că vă poate ajuta să dormiți mai bine, dar s-a dovedit, de asemenea, un stimulent natural al dispoziției și protejează împotriva simptomelor negative asociate cu depresia, anxietatea și nivelurile ridicate de stres (cum ar fi sindromul intestinului iritabil și bolile de inimă). Mai multe studii au arătat că L-triptofanul este transformat în creier în serotonină sedativă și crește disponibilitatea altor aminoacizi esențiali, ceea ce ajută la reglarea dispoziției și la suprimarea producției de hormoni de stres.

Unele studii au arătat că capsulele de triptofan și capsulele 5-HTP pot funcționa la fel de bine ca și antidepresivele eliberate pe bază de rețetă. Studiile preliminare arată că 5-HTP este benefic pentru persoanele cu depresie ușoară până la moderată, la fel ca și fluvoxamina (Luvox). Într-un studiu, 5-HTP a avut același efect ca Luvox la 63 de participanți deprimați. [2]

Unele cercetări au arătat că aportul scăzut de triptofan poate provoca o scădere semnificativă a anumitor activități ale creierului care promovează fericirea și că nivelurile scăzute de serotonină sunt mai frecvente la persoanele cu anxietate și depresie. Rezultatele studiului arată că pacienții adesea au redus cu succes simptomele tulburărilor umane, dependențelor sau problemelor hormonale, cum ar fi PMS/PMDD, atunci când iau zilnic 6 grame de L-triptofan. Utilizarea acestei cantități timp de câteva luni sa dovedit a reduce schimbările de dispoziție, neliniște, tensiune și iritabilitate. [3]

3. Ajutor împotriva dependențelor

S-a demonstrat că combinația de aminoacizi și ierburi calmante, reducătoare de anxietate, cum ar fi L-tryprophan, sunătoare și 5HTP, ajută la combaterea dependențelor prin creșterea producției de serotonină și melatonină. L-triptofanul este adesea administrat persoanelor care încearcă să renunțe la fumat. Triptofanul poate îmbunătăți eficacitatea programelor de tratament tradiționale care îi învață pe oameni cum să gestioneze mai bine impulsurile și starea lor de dependență. [4]

4. Reduce durerile de cap și migrenele

Studiile au arătat că deficitul de triptofan poate exacerba durerea asociată cu durerile de cap tensionate și migrenele, precum și poate provoca greață severă și probleme de somn la mulți pacienți cu migrenă. Creșterea sintezei serotoninei pe creier poate fi un remediu natural pentru durerile de cap și simptomele migrenei, inclusiv fotosensibilitate, indigestie și durere.

Un studiu realizat de Școala de Psihologie a Universității Murdoch din Australia a arătat că cinci până la opt ore după consumul unei băuturi de 19 aminoacizi, inclusiv triptofan, a redus semnificativ simptomele migrenei. [5]

5. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Luarea de triptofan ajută o persoană să urmeze o dietă sănătoasă și să mențină sau să atingă o greutate corporală sănătoasă. Creșterea nivelului de serotonină promovează liniștea sufletească, puritatea minții, reglarea poftei și a impulsurilor și o mai bună funcție metabolică, toate acestea favorizând pierderea în greutate.

L-triptofanul este, de asemenea, o provitamină, deoarece este necesară pentru sinteza niacinei (vitamina B3). Niacina este importantă pentru transformarea macronutrienților (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) în energie care susține metabolismul. Niacina/vitamina B3 joacă, de asemenea, un rol important în funcțiile cognitive, inclusiv sinteza neurotransmițătorilor și a enzimelor care ne afectează apetitul.

6. Crește performanța fizică

O tabletă de triptofan este, de asemenea, un beneficiu important prin faptul că ajută la îmbunătățirea performanței fizice și la depășirea oboselii, ceea ce înseamnă că vă poate motiva să vă îmbunătățiți rezistența fizică și să vă exercitați în mod regulat. Acesta este motivul pentru care a fost folosit de sportivi competitivi de ani de zile, deoarece se știe că îmbunătățește rezultatele antrenamentului, reduce îngrijorările legate de performanță și ajută oamenii să rămână motivați.

În 1988, oamenii de știință au publicat un studiu asupra efectelor L-triptofanului în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă. Doisprezece voluntari sănătoși au participat la studiu, ceea ce le-a impus să alerge pe o bandă de alergat până la epuizare. Au fost măsurați mai mulți factori. În special, grupul cu L-triptofan a avut 49,4% mai mult timp pentru epuizare decât grupul placebo. Mai mult, cei care iau L-triptofan abia au observat efortul. Suplimentarea cu L-triptofan nu a afectat parametrii fiziologici (ritm cardiac maxim, consum maxim de oxigen, timp de recuperare a pulsului). [6]

Un alt studiu, publicat în International Journal of Neuroscience în 2015, a găsit rezultate similare. Doisprezece sportivi sănătoși au efectuat exercițiile ergometrice de 20 de minute la o sarcină de 50%. Toți voluntarii au primit placebo sau L-triptofan pentru o rundă, dar nu știau care. Rezultatele au arătat că, cu placebo, distanța medie a testului de 20 de minute a fost de 12.000 m, în timp ce cu L-triptofan, acesta a crescut la aproape 12.600 m, ceea ce reprezintă o îmbunătățire statistic semnificativă. [7]

Capacitatea L-triptofanului de a crește performanța fizică nu constă în reducerea oboselii musculare. Oamenii opresc sarcina fizică nu din cauza oboselii musculare, ci din cauza percepției efortului și a lipsei impulsului neuronal. Modificarea nivelurilor de serotonină cu L-triptofan pare să îmbunătățească pozitiv motivul neuronal, să reducă senzația de efort și să mărească performanța la efort. [8]

Triptofan vs. melatonina: care te ajută să dormi mai bine?

L-triptofanul este un aminoacid care joacă un rol atât în ​​sinteza serotoninei, cât și a melatoninei. Ambii hormoni sunt puternic implicați în reglarea ciclului natural de somn și a răspunsului la stres. Suplimentele de melatonină sunt deseori concepute pentru a facilita adormirea, simțirea calmului și trezirea mai relaxată, dar utilizarea lor pe termen lung nu este recomandată, deoarece poate interfera cu producția proprie de melatonină a organismului. Utilizarea pe termen lung a melatoninei, care durează mai mult de două sau trei luni, poate duce la dependență, care poate interfera cu funcțiile metabolice normale și poate interfera cu nivelurile hormonilor de reproducere.

L-triptofanul vă poate ajuta să dormiți bine și să mențineți niveluri mai ridicate de energie, la fel ca capsulele de melatonină, deoarece nivelurile de producție a serotoninei rămân constante pe tot parcursul zilei și facilitează producția de melatonină pe timp de noapte.

În comparație cu melatonina, L-triptofanul are și alte roluri importante pe lângă somn, inclusiv sprijinirea sistemului imunitar, deoarece este un precursor al unei substanțe chimice numite kinurenină, care ajută la reglarea răspunsului imun și a inflamației. Când este necesar, L-triptofanul poate fi transformat în organism în niacină (cunoscută și sub numele de vitamina B3), un tip de vitamina B esențială care ajută la metabolism, circulație, un sistem nervos central sănătos și la producerea enzimelor necesare funcției digestive . Deoarece privarea de somn este un adversar al scăderii în greutate, tryprophanul este benefic și pentru cei care doresc să slăbească.

Administrarea triptofanului?

Pot exista diferențe mari între nevoile reale ale indivizilor atunci când vine vorba de aportul zilnic de triptofan. Acest lucru se datorează faptului că factori precum vârsta, greutatea, compoziția corpului, activitatea și sănătatea digestivă/intestinală afectează absorbția și cantitatea utilizată. În general, dacă luăm aminoacizi din alimente în loc de suplimente, nu riscăm să consumăm prea mult triptofan.

Conform cercetărilor, adultul sănătos mediu consumă aproximativ 3,5 până la 6 mg de L-triptofan pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dieta, stresul cronic, prea puține calorii, prea mult exercițiu, orice afecțiune gastro-intestinală inflamatorie sau orice formă de afectare a ficatului pot provoca probleme de absorbție a triptofanului și, astfel, un posibil deficit de triptofan. Dacă consumați de obicei suficiente calorii, schimbați-vă dieta și mâncați mai multe proteine ​​și alimente vegetale, ceea ce va îmbunătăți simptomele bolilor intestinale și, de asemenea, rata de absorbție a triptofanului. Cu toate acestea, poate fi benefic să consumați mai mult triptofan sub formă de capsulă sau pulbere dacă observați semne de disconfort, iritabilitate, oboseală și somn slab.

Triptofanul este, de asemenea, disponibil sub formă de capsule și tablete, producătorii importanți precum Scitec și Biotech având și propriile produse de marcă.

Potrivit Departamentului de Sănătate al Universității din Michigan, dozele generale de tryprophan sunt următoarele, în funcție de utilizarea lor intenționată:

  • tulburări de somn/insomnie: 1-2 grame la culcare
  • durere cronică sau migrenă: 2-4 grame zilnic în doze divizate
  • Pentru tratamentul PMS sau PMDD: 2-4 grame pe zi
  • pentru ameliorarea depresiei sau anxietății: 2-6 grame pe zi
  • pentru a reduce pofta de mâncare și poftele: 0,5-2 grame pe zi

Alimente bogate în triptofan

Avantajul consumului de triptofan din surse naturale este că poate ajuta la absorbție și poate fi, de asemenea, o sursă de alți aminoacizi esențiali, nutrienți și grăsimi sănătoase. Cercetările arată că dieta joacă un rol important în sintetizarea nivelurilor adecvate de serotonină și astfel reglarea dispoziției, somnului și gestionarea stresului. Medicii recomandă să luăm cea mai bună metodă pentru a lua triptofan și a profita de beneficiile acestuia. În limba engleză, alegeți o dietă variată în proteine ​​și carbohidrați, deoarece acest lucru permite sinteza unor cantități mari de serotonină.

O sursă de aminoacizi, cum ar fi tryprophan, crește producția de serotonină și oferă caloriile (energia) necesare pentru a preveni oboseala, glicemia scăzută, pofta și alte probleme (mai ales dacă dieta conține și carbohidrați și proteine). O modalitate de a obține suficient triptofan și aminoacizi în corpul dumneavoastră prin nutriție este să consumați 20 până la 30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă. Atât alimentele de origine vegetală, cât și animalele furnizează suficient triptofan, dar, în general, alimentele de origine animală sunt o sursă completă de aminoacizi.

Cel mai bun rezultat și cel mai puternic efect sedativ este combinația de alimente bogate în proteine ​​cu alimente cu cantități mici de carbohidrați nerafinați (cum ar fi cartofi, legume, fasole sau fructe) pentru a ajuta triptofanul să treacă bariera hematoencefalică, unde poate crește nivelul serotoninei. .

Unele alimente care conțin cantități mari de triptofan și cresc astfel nivelul de 5HTP/serotonină:

  • ouă (în special albe)
  • spirulina
  • pești sălbatici capturați precum codul și somonul
  • păsări de curte crescute pe pășune
  • produse lactate organice, ideal crude, cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci sau brânzeturi crude
  • semințe de susan, nuci de caju și nuci
  • carne de vită sau miel hrănită cu iarbă
  • 100% ovăz integral, orez brun, porumb sau quinoa
  • fasole/leguminoase, inclusiv naut și mazăre verde
  • cartof
  • banană

Efectele secundare ale triptofanului

Trypropanul suplimentar sau 5HTP pot provoca sindromul serotoninei atunci când sunt utilizate în asociere cu sedative sau antidepresive, deci dacă luați oricare dintre aceste medicamente, nu luați triptofan fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Triptofanul nu este recomandat pentru utilizare la femeile gravide sau care alăptează sau la pacienții cu afecțiuni renale sau hepatice active, deoarece poate provoca complicații.

Nu apar efecte secundare cu agitația normală a triptofanului, dar următoarele pot apărea la doze mai mari:

  • greață și greață
  • tulburări digestive
  • Sindromul eozinofilie-mialgie (SME)
  • poate reduce absorbția tirozinei
  • poate reduce absorbția BCAA
  • sudoare
  • vedere neclara
  • tremur
  • ameţeală
  • confuzie
  • concentratie slaba