Un exemplu de HST!

Până acum, văd aproape doar un plan de antrenament divizat, așa că mă abat de la medie și descriu antrenamentul meu, care este un plan de antrenament HST. Nu prea multă lume îi place, dar am fost prin preajmă. Mă antrenez așa de un an și jumătate și a funcționat. De la începător la avansat, cred că oricine îl poate aplica, este recomandat pentru creșterea în greutate și creșterea în greutate. Dacă scrieți acest lucru, este un plan de antrenament natural, deși cred că este adevărat pentru toate antrenamentele pe tot corpul. Nu l-aș recomanda pentru o dietă, vechiul plan de antrenament defect funcționează mai bine acolo.

Un ciclu este de 8 săptămâni, după care aprox. Am o săptămână de odihnă. Defecțiuni de 2 săptămâni, cu alte exerciții (exercițiile de bază sunt constante), cu repetări diferite. 3 antrenamente pe săptămână (de exemplu, luni-miercuri-vineri, adică o zi este întotdeauna ratată). Încerc să măresc greutatea la fiecare 1-2 antrenamente (sarcină progresivă) pe parcursul celor 2 săptămâni (6 antrenamente).

Nu scriu kilograme pentru că atunci mi s-ar părea „și mai complicat”. Un antrenament în toate ciclurile este de aprox. 65-75 minute (pachet). 2-2 serii de tot, acest lucru se aplică seriilor de lucru pe încălzire nu contează.

1-2. Șapte - Blocul 15

1-2. șapte este un fel de exercițiu pentru greutăți mai grele, în special exerciții de izolare. Dintre exercițiile de umăr, 1 serie (+ încălzire), în timp ce celelalte au 2-2 serii.

3-4. Șapte - Blocul 10

Există și 2 serii aici, cu excepția umărului (1). În mod logic, am deja mai multă greutate situată aici, deoarece numărul de repetări este mai mic.

5-6. Șapte - Blocul 6

Cele 2 serii obișnuite din toate. Această secțiune se concentrează pe greutăți mari, concentrându-se încă pe încărcarea progresivă.

7-8. Seven - Block 6 (+ serie forțată, dezbrăcată, negativă)

Exercițiile folosite în blocul anterior rămân în această secțiune. Din moment ce nu mai pot ridica mult greutate aici, pentru exerciții mai complexe mă duc pentru 1 serie de stripping și chiar cobor la 1-2 repetări (de exemplu, pentru bancă).

După a 8-a săptămână vine repausul (deconcentrare strategică), care este de obicei 5-10 zile. Apoi începe din nou ciclul de 8 săptămâni, în care putem ridica puțin greutățile. Nu scriu despre importanța nutriției, încălzirii, întinderii, sperăm că este elementul de bază pentru toată lumea.

Pe scurt, atât. De fapt, nu vreau să câștig cu acest plan, am scris doar pentru a vedea dacă cineva i-ar plăcea, poate că cineva nici măcar nu a murit. La început poate părea cam complicat, mai ales pentru cei obișnuiți cu un plan de antrenament defect, dar după 1-2 săptămâni este deja logic și rezonabil. Cel mai mare avantaj este că planific înainte, ceea ce înseamnă că nu te duci doar în cameră fără să știi din timp ce greutăți vei folosi. Ai un plan gata în mână și știi ce, cât vei face. O mică varietate nu a durut niciodată și a funcționat pentru mine până acum. De asemenea, m-am antrenat cu un plan de antrenament rupt înainte, dar simt că funcționează mai bine pentru mine. Nu duce la supraentrenare și este un sentiment suficient de interesant să o faci după un antrenament cu tot ce a apărut.