Un ghid pentru maniacii rasei

Experiența lunilor de curse ratate nu poate fi înlocuit în câteva weekenduri. Mai ales nu într-o perioadă plină de incertitudini, chiar și de o exagerare puternică, care poate fi numită doar jumătate de sezon, când la începutul lunii septembrie nici nu putem fi siguri că putem conta pe cursele din octombrie? Din cauza coronavirusului a ratat practic întregul sezon de curse de primăvară-vară, totuși, dacă ne uităm acum la calendarul evenimentelor de alergare interne, putem vedea că putem alege de la până la mai multe curse în fiecare weekend. Inca.

Cu toate acestea, incertitudinea poate duce adesea la nesăbuință, astfel încât să profitați de oportunitățile bruște, imediat ce ajungem la linia de sosire într-o cursă, trimitem deja înregistrarea pentru următoarea. Familiar? Cu siguranță cei care nu au sângele lor vor profita de ocazie pentru a concura în fiecare weekend și chiar începe dimineața și apoi după-amiaza. Dar aceasta nu este neapărat o tactică practică.

Cu cât este mai puțin este mai mult

Este banal, dar poate fi atras și de curse. În ultimii ani, am văzut asta ciupercile s-au înmulțit în competiții și multe noi echipe de curse au apărut, de asemenea, pe scenă, în urma valului ascendent al alergării recreative. Această situație actuală este idilică atât pentru sportivi, cât și pentru regizori.

Și procesul este departe de a fi terminat. Tot în cadrul sportului asfalt, ultra, teren, OCR, spartan și cine știe câte tipuri de categorii pot fi aliniate, dacă vrem să alegem dincolo de distanțe. Este chiar greu de reglat. Astfel, pe măsură ce oferta de evenimente a crescut în ultimii ani, la fel a și crescut Mă confrunt cu spumare din ce în ce mai competitivă. El este sportivul care începe oriunde are ocazia. Desigur, există și un tip de sportiv care nu începe deloc sau cu greu, să zicem o dată pe an.

Cu abordări de densitate extremă pentru curse, Voi prezenta acum de câte ori și când ar fi ideal să concurezi într-un an dacă obiectivul tău este succesul.

Desigur, eficacitatea poate fi vizată din mai multe părți. Este, de asemenea poate fi considerat un rezultat care încearcă 25 de maratoane pe an sau începe o cursă în fiecare weekend, sau completează distanța de maraton în fiecare an. Acum, abordez performanța într-un sens clasic, deci la ce densitate de concurență se poate aștepta un individ să obțină un rezultat bun?.

Trebuie să-l cuie de la început, nu există o formulă unică care să se aplice întotdeauna tuturor. Densitatea optimă de performanță individuală și dependentă de sarcină. Individul poate fi tânăr, instruit, dar poate să nu fie scopul. Distanța poate fi între 5 kilometri și sute de kilometri pentru multe lucruri, așa că voi sugera doar indicații pe baza cărora merită să ne poziționăm și să deschidem drumul. Pietrele de temelie ale eficacității pe lângă pregătire, prospețime și condiții competitive competitive. Trebuie să ținem cont de acest triplu atunci când ne pregătim calendarul de curse. Adevărat, nu este momentul acum, este mai degrabă ca iarna, dar o iau de la sine majoritatea cititorilor nici nu au un calendar de curse, nu plănuiește cu un an în avans decât cursorii clasici, este mult mai probabil să planifice cu unul mai scurt sau cu câteva luni în avans, deoarece este un hobby. Mai ales în ultimele săptămâni. Înscrierea poate fi făcută chiar și pe un pachet de vineri vineri la turneul de sâmbătă încât joi nici măcar nu-i păsa. Deja, acolo unde limitele efectivului de umplere rapidă permit acest lucru. Acest lucru este departe de a fi pregătit în mod corespunzător pentru un rezultat bun, dar voi continua să subliniez că participarea la petrecere poate fi încă adusă în acest fel.

Planificați înainte, chiar dacă nu este ușor acum

Dacă ne luăm hobby-ul mai în serios, sunt în circumstanțe ideale Vă sugerez să începeți sesiunea de concurs cu cel puțin 8-12 săptămâni în avans, deci atât intrarea, evenimentul și cursul, cât și începutul pregătirii vizate. Mă refer la acest interval de timp pentru alergătorii experimentați, cu experiență.

Cine nu a început încă în cursa planificată, să zicem pregătindu-mă pentru primul tău maraton, prefer un timp de pregătire de 16 săptămâni sau mai mult pentru ei. Cu cât valoarea absolută și relativă a săriturii este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai lungă durata pregătirii. Desigur, puteți chiar să integrați cursele de pregătire în pregătire, ceea ce este complet obișnuit pentru distanțe mai lungi și alergători mai buni. Dar este tot așa competiția cu curse cu prioritate redusă în fiecare săptămână, sau chiar la fiecare două până la trei săptămâni, este prea intensă, așa că rareori recomand mai frecvent decât patru săptămâni. Nici fizic, nici mental nu este posibil să vă acordați cursele de alergare care sunt instalate mai des decât aceasta.

Deci, în general, dacă mergem spre eficiență, două-trei luni ar fi ideale între una dintre cursele noastre majore. În acest fel, pregătirea și prospețimea noastră pot fi modelate optim.

Privind la două maratoane: după primul maraton pe care îl alerg, de obicei le cer sportivilor mei un antrenament mai ușor, regenerant sau odihnă timp de două săptămâni. Pregătirea vizată poate fi apoi începută pentru următorul maraton, care este de obicei între 8 și 16 săptămâni. Ultimele săptămâni ale acestui ciclu de pregătire sunt din nou mai ușor pentru a menține sportivii proaspeți și relaxați pentru cursă. Dacă vă pregătiți pentru 5 kilometri și sunteți un alergător bun, nici cursele mult mai intense nu reprezintă o problemă, dar cealaltă extremă, care încearcă să alerge bine UTMB și colegii săi, poate avea un ciclu mai lung, deoarece regenerarea este de obicei mai lungă pentru o alergare care durează mai mult de o zi.

Am scris asta de obicei pentru că genetică și fitness sunt diferite pentru toată lumea, dar nu faceți greșeala de a rula un maraton sau ultra la fiecare câteva săptămâni, căci dacă, din fericire, nu sunteți efectiv răniți acolo, pe termen lung va ucide corpul.

Și întotdeauna trebuie să te odihnești între două curse

Nivelul de regenerare este suficient greu de examinat obiectiv, iar judecata subiectivă poate fi trasă și mai mult. Mulți ani de experiență sunt de la sine înțeles, dar pe măsură ce avansăm cu vârsta și alți factori, aceasta se schimbă constant. Nu ar trebui să începem de astăzi cu ceea ce s-a întâmplat acum doi ani și nici din faptul că Pista obișnuia.

În ceea ce privește regenerarea puteți urmări HRV, puteți urmări curbele TSS, puteți testa cortizolul și alți hormoni ai stresului, toți ne pot ajuta, dar atât de mulți nu urcă în subiect atât de profund la nivel de hobby. Cu toate acestea, sentimentele noastre sunt bune orientări înmulțiți-le cu două. Dacă ne simțim relaxați la o săptămână după o cursă, puneți deoparte o săptămână în plus pentru regenerare.

Gândește pe termen lung

Pe lângă distanță și natură, locația și dimensiunea competiției sunt importante în alegerea competiției, dar poate cel mai important lucru este modul în care ne mișcă, cât de motivat este să ne pregătim și să concurăm. Este important și aici reușește în mod ideal să atingi provocarea. Cred că ai putea motiva pe mulți de ex. Maratonul din Boston, dar pentru cei care se află la numai 16 kilometri distanță, nu vă gândiți la asta ca la următorul obiectiv al cursei. S-ar putea să fie pe termen lung, desigur, dar aș dori să vă atrag atenția, puțini oameni sunt capabili să lucreze cu un obiectiv ani mai târziu în minte. Este important să planificați subdestinările drumului pentru a ajunge acolo, care se află la o distanță previzibilă și, astfel, se simt mai în siguranță.

Poate doriți să fiți atenți la asta câte tocuri înalte concurează într-un an, cât de eficient și cât timp a fost în top. Același lucru se poate spune atât pentru copii, cât și pentru adulți, o mulțime de piloți în comparație cu media coborâ de obicei mai devreme. Oricine concurează mai mult sau care are un nou gust pentru succes, de obicei dorește să se dovedească mai bun, acest lucru se reflectă în antrenamentele de zi cu zi, mai mult, alergare mai grea. Pentru un nivel acest lucru este foarte lăudabil, aceasta va fi o îmbunătățire, dar nu este rău dacă un expert ține lucrurile sub control, astfel încât alergătorul să nu cadă pe cealaltă parte a calului, pentru că va deveni supra-antrenament, mai târziu burnout.

Aceasta se numește arderea celor două capete ale lumânării. Câți și câți sportivi de elită încetează să alerge după un sezon bun sau doi și câți, chiar și la vârsta lor junioră, nu ajung decât un sportiv (desigur, știu alți factori și am un cuvânt de spus în fond). La nivel de hobby, acest lucru poate fi urmărit în același mod. Alergătorii vin, alergătorii pleacă, sunt puține stele în picioare, o persoană care aleargă atletic de zeci de ani. Este firesc ca interesul unei persoane să se abată de la ceva în altă direcție, dar cred, sportul merită un obiectiv pentru o persoană dacă poate deveni un stil de viață care îl însoțește nu la câțiva ani de explozie, ci la mormânt. Putem modela acest lucru, nimeni și nimic altceva. Unul dintre pașii pentru a face acest lucru este să alegeți cu înțelepciune natura și densitatea concurenței.