Creșteți masa musculară

Să începem cu nutriția!

Conștientizarea este, de asemenea, foarte importantă atunci când vine vorba de creșterea în greutate, pentru că, dacă vrei cu adevărat să crești masa musculară, trebuie să îi oferi corpului tău nutrienții de calitate de care are nevoie. Propriile tale observații joacă un rol important în nutriție, pentru a vedea ce substanțe nutritive, cum reacționezi. Concluzia este următoarea: includeți o masă completă la fiecare 2-3 ore pe zi, care conține carbohidrați, proteine, unele grăsimi - în special încercând să obțineți grăsimile esențiale.!

Ca sursă de carbohidrați de calitate, consumați carbohidrați cu un indice glicemic mediu sau scăzut, dar după antrenament, este mai bine să puneți o versiune cu absorbție rapidă în smoothie-ul dvs. cu proteine. Deci, în timpul zilei, mâncați orez, perle de orz, hrișcă, fulgi de ovăz, produse din cereale integrale. Începând cu aproximativ 5 g/kg greutate corporală. Veți vedea oricum schimbarea în voi înșivă și, prin urmare, puteți decide dacă creșteți sau micșorați suma.

Din proteine, concentrați-vă în principal pe alimentele de origine animală, cum ar fi carnea slabă, peștele de mare. Seara, puteți mânca în continuare brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Un aport de 1,5-2 g/kg greutate corporală ar fi ideal zilnic pentru proteine. Dacă sunteți mai greu de îngrășat, puteți merge în siguranță pentru 2-2,5 g/kg de greutate corporală pe zi, dar dacă greutatea este mai ușoară pentru voi, 1,5 g vă sunt de ajuns. Veți prelua oricum cantitatea de carbohidrați în timpul fibrării și apoi va trebui să vă măriți aportul de proteine.

Când vine vorba de grăsimi, acordați prioritate acizilor grași esențiali. Completați-vă dieta cu capsule de ulei de pește, oricum este dificil să obțineți în corp acizi grași omega-3 și omega-6 de bună calitate dintr-o sursă naturală. Utilizați grăsime de nucă de cocos, ulei de semințe de struguri pentru gătit și ulei de semințe de dovleac sau ulei de semințe de in pentru salate. Mănâncă semințe de 2-3 ori pe săptămână, cum ar fi migdale, nuci.

Suplimente alimentare pentru creșterea în greutate

Primul și cel mai important supliment pe care trebuie să îl utilizați în fiecare perioadă; un multivitamin complex. Dacă citiți pagina în mod regulat, este posibil să nu mai fiți nevoie să explicați de ce este importantă. Nu trebuie oferite doar elementele de bază, deoarece faceți mult mai multă muncă fizică decât media non-sportivului. Aveți nevoie de vitamine și minerale pentru a procesa nutrienții, pentru a vă maximiza performanțele și pentru a crește. Este o idee bună să luați micul dejun cu dvs., astfel încât să nu vă faceți griji în legătură cu acest lucru în timpul zilei. În timpul zilei, ar trebui să primiți în continuare vitamina C, posibil calciu și magneziu în corpul dumneavoastră. Vitamina C luată după antrenament vă ajută să vă regenerați mai repede și să combateți febra musculară.

Al doilea cel mai important din „clasament” este un produs proteic. Milkshake-ul proteic este deosebit de important după un antrenament, atunci când mușchii obosiți trebuie să fie alimentați rapid cu nutrienți de calitate. Când vă îngrășați, ar trebui să adăugați carbohidrați simpli la smoothie. Dacă nu aveți chef să amestecați și să măsurați proteinele și carbohidrații, aș recomanda un smoothie pentru creșterea în greutate. Acestea sunt diferite proporții de proteine și carbohidrați, alegeți-l pe cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.

Plan de antrenament pentru construirea musculaturii

Să continuăm antrenamentul!

Atunci când creșteți masa musculară, trebuie să vă supuneți mușchilor care o vor provoca. Aceasta înseamnă că trebuie să provocați leziuni, a căror regenerare înseamnă îngroșarea fibrelor musculare. Aceasta, desigur, nu înseamnă că trebuie să-ți rupi mușchii, dar poți vedea că nu te vei dezvolta dintr-un antrenament în care poți face chiar și ultima repetare confortabil. Știți, „fără durere, fără câștig”, adică nu există dezvoltare fără durere. Creșterea musculară se realizează cel mai bine cu antrenamentele cu greutăți, așa că acum, în perioada de toamnă-iarnă, nu ezitați să coborâți la o sală de sport și să luați fiare de călcat.

Dacă sunteți începător sau vă recomand să faceți un antrenament complet în mișcare de 2-3 ori pe săptămână timp de 1 lună, după care merită să vă împărțiți planul de antrenament în cel puțin două jumătăți ale corpului pentru a lucra corpul inferior și cel superior . Apoi, pentru a putea lucra prin fiecare parte a corpului dvs. cât mai bine posibil, din mai multe direcții și cu practică, este recomandabil să descompuneți planul de antrenament cât mai mult posibil.