Un mușchi doar o dată pe săptămână? Să ne regândim acest lucru!

A fost o metodă general acceptată în ultimele decenii de a lucra un mușchi doar o dată pe săptămână. Știința devine din ce în ce mai „implicată” în culturism și, ca urmare, trebuie să regândim și lucrurile de bază despre care am crezut până acum că vor duce la o dezvoltare optimă. Acesta este conceptul că un grup muscular trebuie antrenat doar o dată pe săptămână. Este într-adevăr cel mai bun mod de a crește masa musculară? Atenție, răspunsul este surprinzător!

În trecut, când aveam mai mult timp să mă antrenez, m-am antrenat în funcție de următoarea divizie de 5 zile:

  • Luni: braț
  • Marți: picioare
  • Miercuri: sân
  • Joi: bine
  • Vineri: umăr
  • Sâmbătă și duminică: odihnă

După cum știm, creșterea musculară necesită patru lucruri principale: antrenamente grele, o dietă bună, odihnă suficientă (aceasta include 8 ore de somn pe zi) și frecvență de antrenament adecvată. La acea vreme - la vârsta de 20 de ani - m-am gândit că este mai bine să antrenez mușchii diferiți în fiecare zi cu o masă bună, pentru că astfel corpul meu trebuie să se concentreze doar pe un loc la un moment dat, adică nutrientul pe care îl iau în acea zi va curge exact în mușchiul pe care l-am antrenat în acea zi. Adică de ex. mușchiul umărului nu confiscă aminoacizii valoroși din, să zicem, mușchiul pectoral deoarece nu au fost prelucrați în același timp. În acest fel, toți mușchii se odihnesc suficient și îi pot lucra corect pe pula mea cu mai multe exerciții, așa că se vor dezvolta într-un ritm optim - m-am gândit.

Există logică în ea, dar conceptul meu nu este nicidecum incontestabil.

Deși nu am făcut greșeala pe care o făceau mulți băieți începători, adică nu mi-am antrenat pieptul în fiecare zi, așa că nu m-am antrenat prea mult eu însumi - dar poate că nu a fost cea mai bună soluție. Totuși, antrenamentul zilnic nu este o frecvență optimă de antrenament conform cercetărilor, de asemenea, nu este optim să lucrați fiecare mușchi o dată pe săptămână.

De ce?

Așa cum s-a dezvăluit deja într-un studiu din 2011 1, „motorul” dezvoltării musculare, sinteza proteinelor are loc în cadrul unei porți care se deschide temporar, care se închide la 24-48 de ore după antrenament. Articol. Pentru toti. Dacă ești femeie, dacă ești bărbat.

Dacă în această perioadă cantitatea și calitatea corespunzătoare aminoacizi intrăm în corpul nostru proteină, atunci bilanț pozitiv de azot este creată, poarta deschisă temporar anabolice (constructor muscular), mușchii deteriorați în timpul antrenamentului se pot regenera atunci când acest proces este finalizat, vor fi puțin mai mari și mai puternici (= supercompensare).

dată

Desigur, chiar și hormoni (testosteron, hormon de creștere) sunt necesari pentru ca acest lucru să se întâmple, dar dacă nu există criterii în cele 2 zile după antrenament, nici nu vă veți dezvolta.

Dacă nu, vă voi ajuta: sinteza proteinelor nu este de șapte zile, ci doar de două zile la dispoziția noastră. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie doar să mâncați bine și să utilizați suplimente în această perioadă:

  1. Pe de o parte pentru că când se încheie sinteza proteinelor, trebuie menținut și un echilibru pozitiv al azotului, deoarece mușchii noștri nu se vor mai dezvolta, dar trebuie să-i protejăm împotriva degradării din cauza lipsei de nutrienți, adică aia stare catabolică evita.
  2. Merită să mâncați bine înainte de ziua antrenamentului, deoarece digestia este un proces lent, carnea de exemplu, în funcție de metabolism, sex și vârstă, este de obicei digerat de corpul dumneavoastră în 24-48 de ore, dar alimentele bogate în fibre, precum legumele, au nevoie și de o zi înainte de a fi digerate. asa de ceea ce mănânci astăzi, vei digera mai mult din asta mâine. Prin urmare vina , dacă acordați atenție mâncării numai în ziua antrenamentului!

Toate acestea înseamnă că dacă lucrați pe un mușchi doar o dată pe săptămână, acesta se va construi timp de 2 zile și restul de 5 zile vor trece frumos fără dezvoltare.

Care este atunci frecvența optimă de antrenament?

Deși acest lucru nu a fost abordat în cercetare, ceea ce este optim poate depinde și de experiența de formare și de vârstă. Cu cât cineva este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai multă regenerare. din pacate nu putem face procesarea fiecărui mușchi la fiecare 2 zile. Motivul pentru aceasta este un regenerare. Deși sinteza proteinelor a dispărut după 2 zile, mușchiul ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se regenera. Acesta este cel mai adesea cazul crampe musculare indică ceea ce nu se știe că se antrenează. Și febra musculară durează de obicei nu doar 2 zile. Celălalt semn de avertizare este degradarea performanței: dacă poți lucra cu mai puțină greutate, obosești repede, încă nu te-ai regenerat complet.

THE plan de antrenament pentru tot corpulProblema este că se pune prea puțin accentul pe grupele musculare individuale, iar corpul este mai greu, deoarece trebuie să regenereze nu întregul grup muscular, ci întregul corp.

Daca unul Trei însorită împărțit plan de antrenamentfără o zi liberă, de asemenea, nu duce la bine, va duce și la antrenament excesiv și/sau rănire.

Problema este că nu există o frecvență de antrenament care să funcționeze cel mai bine pentru toată lumea, dar dacă ne uităm la cercetare, un mușchi trebuie antrenat mai mult de o dată pe săptămână. Acest lucru este ușor de văzut, doar pentru că știam deja asta grupele musculare rămase pot fi, de asemenea, antrenate de două ori pe săptămână.

Dacă ați făcut două antrenamente inferioare și două superioare ale corpului într-o săptămână, faceți puțin mai puține serii decât obișnuiți cu un antrenament de 3-4 zile pe săptămână. Cu siguranță merită încercat, dar rețineți că nu trebuie să vă antrenați cu febră musculară.

Iată un exemplu de antrenament al corpului inferior-corpului superior:

  • 1: sân, spate
  • 2: umeri, braț
  • 3 picioare
  • 4: odihnă
  • 5: sân, spate
  • 6: umeri, braț
  • 7: picioare
  • după o zi de odihnă, puteți continua din nou: 3 zile de antrenament, 1 odihnă

Dacă doriți să respectați un antrenament de trei ori pe săptămână sau dacă simțiți că nu aveți nevoie de 48 de ore pentru a vă regenera, iată un exemplu de antrenament pe tot corpul:

  • Luni: corp întreg
  • Marți: zi de odihnă
  • Miercuri: corp întreg
  • Joi: odihnă
  • Vineri: corp întreg
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: odihnă