Hrănește-te cu înțelepciune! III. Partea - Sport și nutriție - Carbohidrați

Nu se poate sublinia suficient că sportul are multe beneficii și, de exemplu, întărirea sistemului imunitar este un beneficiu remarcabil al exercițiilor fizice regulate.

În acest articol, vă sugerăm cum să vă ajustați aportul de carbohidrați fie la o acasă, fie la un antrenament în aer liber.

Există trei întrebări care trebuie adresate pentru ca dieta dvs. să se adapteze cel mai bine la mișcare:

Care este telul tau? (de exemplu, reducerea grăsimii corporale, creșterea masei musculare, îmbunătățirea vitezei, alergarea mai lungă etc.)
Cât timp îți planifici antrenamentul?
Ce intensitate de antrenament planifici? (scazut mediu ridicat)

Pentru a fi într-o formă bună, trebuie să-ți realimentezi corect mușchii. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie în primul rând de carbohidrați, care sunt depozitați în mușchii striați și în ficat sub formă de glicogen. În timpul mișcării glicogenului, servește drept combustibil primar, care se descompune în glucoză, făcându-l o sursă rapid utilizabilă. Cu toate acestea, capacitatea noastră de stocare a glicogenului este finită. Dacă mușchii nu obțin suficientă energie, oboseala și performanța scad, iar sistemul imunitar devine mai vulnerabil, crescând riscul de boli.

De asemenea, pentru sportivii hobby, dar mai ales pentru sportivii de elită, ar trebui acordată o atenție deosebită momentului aportului de carbohidrați. Suma necesară depinde de numărul, intensitatea și durata antrenamentelor. În unele zile, când faceți exerciții fizice mai puțin intense, veți avea nevoie de mai puține carbohidrați, alteori - în timpul antrenamentelor de intensitate mai mare - veți avea nevoie de mai multe carbohidrați. În general, necesarul zilnic de carbohidrați este de 3-5 g/kg greutate corporală (kg) pentru bărbați, 2-4/kg greutate corporală pentru femei, 5-7 g/kg greutate corporală pentru exerciții de intensitate medie, 3-5 g/kg greutate corporală pentru femei și 3-5 g/kg greutate corporală pentru bărbați pentru antrenament de intensitate ridicată -10 g/kg, 5-7 g/kg pentru femei. De exemplu, o femeie de 55 kg are nevoie de minimum 165g și maxim 275g de carbohidrați într-o zi de antrenament de intensitate moderată.

Dar există și diferențe între unii carbohidrați. Cel mai simplu mod de a distinge între alimentele cu conținut diferit de carbohidrați se bazează pe indicele glicemic. Indicele glicemic pe o scară de la 1 la 100 arată măsura în care un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge față de glucoză. Glucidele absorbite lent au un indice glicemic scăzut, în timp ce glucidele absorbite rapid au un indice glicemic ridicat.

Sportivii primesc ambele tipuri de carbohidrați în dieta lor, deoarece carbohidrații ușor digerabili, cu absorbție rapidă, joacă un rol important în reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen înainte și după un antrenament sau în timpul unui antrenament de mai mult de 1 oră. Pentru a umple depozitele de glicogen după antrenament, 1g/kg este aportul indicativ. De exemplu, fructele uscate, granola Hester’s Life, smoothie-ul cu banane, orezul pufos, piureul de cartofi pot fi alegeri bune. În timpul zilei, de exemplu, atunci când pregătiți un mic dejun, prânz sau cină, ar trebui să vă propuneți ca alimentele să conțină carbohidrați mai complecși și zaharuri mai puțin simple. De exemplu, alege legume, cereale integrale, fulgi de ovăz, fructe, leguminoase. De asemenea, este important să menționăm aici că nu planificați un antrenament în decurs de două ore după un mic dejun sau prânz consistent, deoarece antrenamentul nu va fi eficient cu disconfort abdominal.

Ar trebui evitate alimentele bogate în grăsimi, condimentate și alimentele. Cu toate acestea, dacă vă simțiți puțin flămând cu o banană sau cu câteva întâlniri pentru ochi pe o pâine prăjită cu gem cu puțin unt de arahide, îl puteți mânca în siguranță cu 30-40 de minute înainte de antrenament. Încă o informație importantă! Dacă obiectivul dvs. este să vă reduceți raportul de grăsime corporală, poate doriți să planificați un exercițiu de intensitate scăzută pe stomacul gol până dimineața, apoi nu consumați carbohidrați în fața acestuia, punctul este de a arde grăsimile, altfel veți câștigați energie din aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită intensității, deoarece arderea grăsimilor are loc în intervalul 65-70% din ritmul cardiac maxim (208-0,7 x vârstă). Aceasta înseamnă jogging într-un ritm confortabil sau mers pe o pantă abruptă.

Nu trebuie să vă fie frică de carbohidrați, trebuie doar să alegeți cu înțelepciune ce soi să mâncați când. Dacă sunteți un sportiv mai activ și vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână cu intensitate medie spre mare, înclinați aportul către limita superioară a valorilor date, dar dacă vă exercitați mai puțin de 3 ori pe săptămână sau faceți un antrenament de intensitate scăzută, veți avea nevoie de mai puțini carbohidrați și suficientă energie. Dacă te străduiești pentru acestea, vei avea suficientă energie, iar tampoanele de grăsime încăpățânate nu se vor dezvolta din excesul de aport de carbohidrați.

Pentru exerciții fizice regulate și performanțe bune, este esențial să consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, dar este, de asemenea, important să alegeți carbohidratul potrivit sau cu absorbție rapidă la momentul potrivit.

Granola și terciul Hester’s Life pot fi opțiuni perfecte fie pentru o reumplere după un antrenament, fie pentru un mic dejun delicios și consistent. Simțiți-vă liber să le alegeți! Mai mult decât atât, în funcția Mixer, puteți monitoriza continuu valoarea nutrițională a muesli-urilor pe care le pregătiți în amestecul pe care l-ați făcut, datorită căruia îl puteți compila adaptat nevoilor dvs. nutritive.!