Vrei o formă de clepsidră? Fă mișcare cu noi!

Programul nostru de abdomen nu necesită altceva decât o saltea de gimnastică (sau o super-pătură) și două gantere de mână de 1-2 kilograme (sau o sticlă de apă minerală). Luați timp în fiecare zi pentru a face exercițiile și acceptați sfaturile noastre de eficiență! 1. Trageți genunchiul lateral Lăsați-vă într-o poziție plană puțin mai lată decât lățimea șoldului, sprijinindu-vă greutatea pe unul dintre picioare. Ridică brațele îndoite la cap. [...]

Programul nostru de abdomen nu necesită altceva decât o saltea de gimnastică (sau o super-pătură) și două greutăți manuale de 1-2 kilograme (sau o sticlă de apă minerală). Dedicați-vă timp fiecare zi pentru a face exercițiile și, de asemenea, acceptați sfaturile noastre de eficiență!

1. Trageți genunchiul în lateral

Stați într-o postură puțin mai largă decât lățimea șoldului, sprijinindu-vă greutatea pe unul dintre picioare. Ridică brațele îndoite la cap. Lucrați întotdeauna pe picioare care nu au greutate! Trageți genunchii în sus și îndoiți trunchiul în lateral, astfel încât genunchii aproape să atingă coatele. Între timp, trageți-vă fesele și asigurați-vă că trunchiul se mișcă într-un singur plan. Puteți crește eficiența exercițiului ținând gantere în mâini.

Repetați: 3 × 12 pe fiecare parte

2. Înclină-te în lateral

Stați într-o întindere mare, cu picioarele ușor în afară, îndoiți ușor genunchii. Puneți o mână pe ceafă, cealaltă atârnând liber lângă corp. Apoi, aplecați-vă în lateral fără a vă înclina șoldurile din poziție și trunchiul din planul mișcării. Țineți această poziție apăsată pentru un moment, apoi reveniți la centru.

Repetați: 50 pe fiecare parte

3. Trageți genunchiul în susținerea antebrațului

Acest exercițiu nu numai că vă slăbește talia, ci vă modelează șoldurile, coapsele, fesele și vă întărește spatele. Așezați-vă într-o poziție înclinată cu antebrațele sprijinite, cu brațele în unghi drept. Strângeți-vă corpul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și nu lăsați șoldurile să „scape” spre sol. Apoi trageți unul dintre genunchi lateral, asigurându-vă că nu loviți solul, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți repetările cu picioare alternante și, după a opta repetiție, puneți întotdeauna trunchiul în jos și faceți o pauză.

4. Presă abdominală cu piciorul întins

Intinde-te pe spate, ridica picioarele la un unghi drept. Întindeți brațul înainte, suflați umărul de la sol suflând aer, apoi inspirați înapoi în poziția dvs. de plecare. Asigurați-vă că talia rămâne pe pământ ca și cum ar fi fost lipită acolo, nu vă ciupiți animalul de piept.

5. Presă abdominală cu brațul blocat

Culcați-vă pe covor, aveți picioarele pe pământ. Cu capul sub cap, blocați-vă mâinile împreună într-o poziție înaltă, apoi ridicați umărul de la sol suflând aer și reveniți la poziția inițială aspirând aerul. Aveți grijă să nu vă ciupiți animalul de piept între timp!

6. Înlocuirea piciorului

Așezați-vă pe covor, lăsați-vă pe coate, trageți un genunchi spre piept și ridicați celălalt picior pentru aprox. la zece centimetri deasupra solului și apoi începeți să le alternați, ceea ce înseamnă că un picior trebuie întins întotdeauna și celălalt îndoit. De data aceasta nu există nicio pauză, efectuați câte 50 de repetări odată. Dacă vă simțiți foarte greu, faceți o scurtă pauză la jumătatea drumului.

7. Ridicarea șoldului

Stai întins pe pământ, ridicând picioarele la unghi drept. Puneți un prosop sub talie pentru a face exercițiul mai confortabil. Țineți palmele cu brațele în jos lângă corp. Apoi ridicați șoldurile de pe sol, asigurându-vă că nu lucrați cu impuls, ci pentru a vă încorda mușchii abdominali, apoi eliberați-i înapoi la sol.

8. Relaxarea abdomenului

Nu uitați niciodată să vă întindeți după finalizarea programului! Stai întins pe burtă, odihnește-te încet pe antebrațe. Ține-ți picioarele închise și întinde-ți trunchiul cât poți. Simțiți-vă mușchii abdominali respirați. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde!

Chiar mai aproape de succes ...

- Asigurați-vă că respirați corect. În cazul apăsărilor abdominale, suflați întotdeauna aerul în timpul fazei de presare, iar rata respirației dvs. trebuie să fie aceeași cu rata exercițiului.

„Dacă nu sunteți deloc atenți la masa dvs., decolteul asiduu nu va aduce rezultatele scontate. Uitați de alimentele grase, chipsuri, ciocolată și prăjituri pe durata antrenamentului.

- Deoarece defalcarea locală a grăsimilor nu poate fi realizată cu exercițiile fizice, este recomandabil să faceți mișcare timp de cel puțin o jumătate de oră înainte de exercițiile abdominale. Acest lucru poate fi jogging, mers plin de viață, înot, ciclism, utilizarea echipamentelor de fitness, role, dans sau aerobic.

- Dacă întăriți alte grupe musculare, lăsați întotdeauna exercițiile abdominale (până la exercițiile 4-8) până la capăt, deoarece dacă începeți cu ele, rezervele dvs. de energie se vor epuiza mai ușor.

- Multe persoane le place să încheie părțile problematice (de exemplu, cu folpack), dar într-adevăr stimulează doar pierderea de apă, nu degradarea grăsimilor. Este mai eficient dacă preferați cremele circulatorii.