Yoga pentru durere în timpul sarcinii

Deși nu-mi place cuvântul „sarcină”, întrucât miracolul vieții noi uită adesea de neplăcerile care vin cu toate acestea, există momente în care fiica unui bărbat simte cu adevărat dificultatea a ceea ce înseamnă nu numai „a crea”, ci și de asemenea, pentru a hrăni, purta, crește micul corp și suflet care se dezvoltă în noi în fiecare zi.

Și acum nu este doar permanent alergare la baie, dureri de cap frecvente, arsuri la stomac și roller coaster emoțional Cred că afecțiunile musculo-scheletice specifice afectează adesea și corpul însărcinat: dureri de spate, senzație de tensiune în jurul șoldurilor, umflarea picioarelor și altele asemenea. Nu există nicio îndoială că în această perioadă trupul și sufletul nostru necesită o îngrijire specială - și ce instrument mai bun pentru a face asta decât yoga?!

Practica yoga relaxează, de asemenea, corpul în această perioadă, ajută la crearea de spațiu pentru bebeluș, ameliorează tensiunea în partea superioară a spatelui, deschide șoldurile, ameliorează temerile de naștere, reduce retenția de apă și întărește și pregătește picioarele pentru încercările nașterii.

Când vine vorba de yoga,

ce să EVITAȚI însărcinată?

Hot sau Bikram yoga
Îndoiri în spate
Răsuciri puternice
Prea multă muncă abdominală, exercițiile care implică apăsarea abdomenului sunt interzise!
Asane mincinoase
Stând întins pe spate prea mult timp
Stretching - corpul dumneavoastră produce un hormon în timpul sarcinii care relaxează țesuturile și ligamentele din zona podelei pelvine (acest lucru va fi, desigur, extrem de util în ziua cea mare), dar stretchingul riscă să tragă un mușchi dacă îl întindeți mai greu decât de obicei
Stop respirator (kumbakha)

... Și ce faci SĂRĂ însărcinată?

Afla! Discutați cu medicul sau moașa dacă vă recomandați yoga și ce să nu practicați.
Fii prezent în corpul tău, fii mereu atent la bebeluș (înainte de a începe exercițiul îi poți cere să facă yoga cu tine, să ajute la exercițiu)
Fii atent, tratează-ți corpul cu blândețe
Ascultă vocea ta interioară

Iată câteva ipostaze de yoga care m-au ajutat foarte mult să ameliorez durerea:

Păstrarea fluturilor

Pe măsură ce abdomenul meu a crescut, la fel au crescut mușchii din jurul șoldurilor și adesea a fost puternic tensiune Am experimentat acest peisaj. Am stat 5-10 respirații în el și apoi durerea s-a dizolvat. Constructie:

Așezați-vă într-un scaun (încercați să vă așezați în partea din față a sciaticii), întindeți coloana vertebrală, întindeți cu capul în sus. Atingeți cele două tălpi împreună, apucați degetele de la picioare sau glezne. Dacă în această situație nu vă puteți întinde corect, mizeaza mai mult in spatele tau. Intindeți-vă pentru inhalare, deschideți pieptul, înclinați bazinul înainte. Expirați relaxează-ți șoldurile, lasă genunchii să se scufunde spre pământ. Dacă vă simțiți foarte inconfortabil, puteți pune o pernă sau o cărămidă yoga sub genunchi, care vă va sprijini. Rămâneți în el cât timp este confortabil, aprox. 5-10 respirații! Încercați să ridicați poza ca și cum ați dori să petreceți foarte mult timp în ea. Folosește-ți mâinile pentru a rupe postura și mișcă picioarele cu picioarele ușor întinse. Puteți practica această poziție până la sfârșitul sarcinii.

Poze de pisică

Pe măsură ce copilul crește coloana vertebrală noastră primește, de asemenea, o sarcină din ce în ce mai mare, astfel, prin plasarea într-un suport pentru genunchi, vă ușurați oarecum spatele. Cu toate acestea, această poziție încurajează bebelușul să se întoarcă în poziția corectă. De asemenea, este folosit de mulți în timpul travaliului, ameliorând durerea cauzată de contracții. Constructie:

începeți de la un aparat de genunchi și asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri, palmele sunt chiar sub umeri, încheieturile și coatele sunt în linie, mențineți brațele perpendiculare pe sol. Ține-ți capul într-o poziție neutră, cu privirea la sol. Scoateți urechile de pe umeri, nu vă puneți capul între doi umeri, înclinați bazinul înapoi. Începeți să expirați cu expirație tot drumul de la vertebrele inferioare (începând de la coadă) și priviți în jos. Și pentru inhalare, reveniți la poziția de pornire cu un suport de genunchi neutru.
Dacă m-am simțit inconfortabil în secțiunea inferioară a spatelui, m-a ajutat și să desenez caracatițe în aer cu bazinul pe un suport de genunchi, menținându-mi coloana vertebrală în poziție neutră, aprox. 10-12 repetări pe fiecare parte.

Ghirlande

Foarte bine deschizător de șold asana, ideală pentru viitoarele mame, deoarece pe lângă întinderea picioarelor și a spatelui, are și un efect bun asupra digestiei. Constructie:

în măsura în care poți ține picioarele închise, dintr-o poziție de bază ghemuiți-vă de un perete (aceasta poate fi o lățime a șoldului sau a umerilor întinse) - îndoiți genunchii până când fesele se apropie - sau ajung - de podea. Deschideți coapsele și genunchii, astfel încât trunchiul să se potrivească între ele și să nu vă blocheze abdomenul. Probabil că nu veți mai putea ține tocurile jos, puteți pune o pătură pliată sub ele! Încercați să vă așezați drept, sus în această ghemuit, închideți palmele în fața pieptului, apăsați coapsele cu coatele, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți partea din față a trunchiului întinsă. Rămâneți în el timp de cel puțin 30 de secunde (dar până la 1 minut). Nu terminați după săptămâna 30!

Poartă poartă

Cu această poziție, deci prin întinderea ușoară a părții laterale a abdomenului ameliorează disconfortul cauzat de organele interne congestionate și numărul tot mai mare de bebelușul va avea și el mai mult spațiu. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale, facilitează digestia și stimulează circulația, care este de asemenea utilă în timpul sarcinii. Constructie:

dintr-o poziție în genunchi (genunchii în lățimea șoldului) ieșiți în lateral, țineți picioarele pe pământ, degetele de la picioare orientate lateral. Țineți genunchiul stâng chiar sub șoldul stâng, astfel încât coapsa stângă să fie perpendiculară pe sol. Aduceți călcâiul drept în linie cu genunchiul stâng.
Ridicați brațul stâng pentru inhalare, întindeți-vă, țineți mâna dreaptă pe piciorul drept, sprijiniți-vă spatele pe picior sau țineți-l de picior. Expirați cu brațul stâng întindeți-vă ușor treceți la dreapta ținând maneta în linie cu urechea și, cu brațul drept, întindeți-vă în direcția degetelor de la picioare. Ține-ți brațele întinse!
Privind înainte (sau dacă gâtul tău nu este incomod, poți să te îndepărtezi de tavan), ține animalul departe de piept, nu-l lăsa să cadă și împinge șoldul stâng înainte. Țineți timp de 3-8 respirații lungi și calme. Când ieșiți, ridicați-vă pentru inhalare, întindeți-vă cu brațul stâng și faceți pasul înapoi cu centrul cu genunchiul drept. Repetați și pentru cealaltă parte! Dacă nu puteți apăsa talpa la sol, atunci fă-o lângă un perete, și susține talpa pe perete sau pune o cărămidă yoga sub talpă! Dacă aveți multe în genunchi, puneți o pătură sau o pernă pliată sub ea.

Variația poziției undei

Aproape toată „literatura de maternitate” scrie despre cât de importantă este relaxare, relaxare. Poziția clasică de odihnă a yoga este adaptată viitoarei mame, este confortabilă culcat de partea ta, exercitați cu o pernă sub cap și puteți face acest lucru pernă și între picioare (Cred că mulți oameni folosesc deja acest lucru pentru odihna lor de noapte). Aș observa aici că pozițiile pe spate nu mai sunt recomandate începând cu săptămâna 25 încoace. Încercați să vă relaxați metodic de la degetele de la picioare până la vârful capului, inclusiv cel mai mic mușchi facial.