Zonele ritmului cardiac

Zonele ritmului cardiac și max. calculul ritmului cardiac

Zona de sănătate

50-60% ritmul cardiac maxim (MHR = Frecvența cardiacă maximă). Mulți oameni nu îi acordă suficientă atenție, deși această zonă, așa cum sugerează și numele său, este o zonă de exerciții sănătoase, care este foarte recomandată pentru începătorii supraponderali. Această sarcină este, de asemenea, utilizată pentru instruirea în reabilitare și pentru întărirea persoanelor aflate în stare proastă.

Zona de slăbire

Cu alte cuvinte, dar numele mai esențial este zona de ardere a grăsimilor, 60-70% MHR. Energia utilizată în acest ritm cardiac este acoperită covârșitor de rezervele de grăsime ale corpului. Jogging-ul și ciclismul confortabil intră în această gamă, deci este mai bine dacă cineva, de ex. vrei să slăbești alergând.

Zona aerobă

70-80% MHR este zona de antrenament, care nu este importantă doar pentru creșterea condiției fizice, ci are și un efect foarte pozitiv asupra inimii și plămânilor.

Zona anaerobă

80-90% MHR este zona de antrenament dificil. Oricine vrea doar să fie în formă nu trebuie să se antreneze în această zonă. Pentru cei care doresc să obțină performanțe serioase, aceasta este o gamă foarte importantă. Aici, corpul învață să descompună lactatul (sarea acidului lactic) mai repede în mușchi, permițând performanțe mai mari fără epuizare și dureri musculare.

Zona periculoasă

90-100% MHR. În această zonă, corpul folosește mai mult oxigen decât este disponibil organismului. Ne antrenăm în limba maghiară cu lipsă de oxigen! În această zonă, ne antrenăm funcțiile metabolice, nu starea noastră. Un organism care nu este antrenat pentru această zonă mobilizează energia de urgență a corpului, nu pentru depozitele de grăsimi, ci pentru depozitele de zahăr mai rapide de utilizat. Deoarece depozitele de zahăr din organism nu sunt la fel de mari ca depozitele de grăsimi, rezultatul este epuizarea rapidă și puternică. Ca să nu mai vorbim de nivelurile ridicate de lactat .

Cum se calculează MHR (frecvența cardiacă maximă)?

Există câteva metode kaptafa, dar soluția corectă este testul lactatului (sare de acid lactic), pe care îl putem face la specialiști și la laboratoare de diagnosticare. Metoda kaptafa oferă valori orientative bune, dar nu este precisă și nu este chiar personalizată, deci au doar valoare informațională. În orice caz, este mult mai bine să le folosim decât orice și să ne antrenăm sub sau peste!

Metoda 1:

La bărbați, 220 - vârsta în ani = RMN

La femei, 226 - vârsta în ani = RMN

(de exemplu, pentru un bărbat de 35 de ani, 220-35 = 185 MHR)

Metoda 2:

La bărbați, 210 - jumătate de vârstă (ani) - 11% greutate corporală (kg) + 4 = MHR

La femei, 210 - jumătate de vârstă (ani) - 11% greutate corporală (kg) + 0 = MHR

(de exemplu, bărbat de 35 de ani, 80 kg, 210-17,5-8,8 + 4 = 188 MHR)

Metoda 3:

La bărbați, 214- (0,8 x vârstă) = MHR

La femei, 209- (0,7 x vârstă) = RMN

Măsurare:

Metodele de calcul descrise mai sus dau doar valori MHR pentru populația medie. O modalitate mai sigură este să vă determinați singur ritmul cardiac maxim, de exemplu cu un monitor de ritm cardiac. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de o creștere treptată a sarcinii.
Metodă dovedită, dacă în 3-4 etape, 0,5. Creștem intensitatea în trepte de 1 minut până la limita performanței noastre. Este recomandabil să alegeți distanța, astfel încât ultimii doi pași de intensitate să fie îndepliniți pe o pantă. La sfârșitul secțiunii puteți citi ritmul cardiac actual, acesta va fi aproape de ritmul cardiac maxim actual (MHR).
Cu toate acestea, această metodă este recomandată numai persoanelor sănătoase fără supraveghere medicală!