10 exerciții intense pentru a menține fundul tuturor

Exercițiile de jos nu sunt niciodată suficiente. Antrenorii mei efectuează, de asemenea, sarcini de întărire a mușchilor faringieni de 1-2 ori pe săptămână, acest bloc este o parte semnificativă a antrenamentelor lor. De aceea m-am gândit să pregătesc acum un antrenament pentru a nu fi doar un vis împlinit pentru acea rundă.

Mai întâi să ne încălzim bine, vă recomand o plimbare de 15 minute pe deal pe banda de alergat. Deci, pe o înclinație de 15%, el merge în sus cu o viteză de 3,5 km/h, în care ne putem lăsa puțin greutatea corpului. După încălzirea cardio, mișcarea gimnastică și articulară poate veni de sus în jos, numai după aceea să ne oprim pentru antrenamentul nostru.

Exercițiul 1: ghemuit într-o largă răspândire

Este o alegere perfectă, deoarece funcționează și mușchii coapsei, cozii și trunchiului. Stai într-o poziție largă întinsă, cu picioarele întinse spre exterior și acolo unde stau picioarele, genunchii ar trebui să se miște. Luați-l în mână prin configurarea unei gantere de mână, dar este potrivită și girja sau kettlebell. Ghemuiți-vă, astfel încât greutatea să atingă aproape solul, apoi reveniți dinamic la poziția de plecare, unde vă împingeți șoldurile înainte și strângeți fesele. Asigurați-vă că trunchiul rămâne drept până la capăt și se concentrează pe fese. Aspirați aerul coborând și aruncați-l în aer.

Repeta: 4x20

Exercițiul 2: ghemuit cu un băț

Dacă doriți un fund rotund, stați ca el să se ghemuit, cu o tijă, gantere pentru mână sau într-un cadru Smith. Ideea este să nu ratați, deși știu că este foarte obositor și obositor, dar este regele exercițiilor de fund. În cazul genuflexiunilor, distingem 2 tipuri: într-un caz coada coboară doar până la genunchi, în celălalt caz până la gleznă. Acesta din urmă este mult mai eficient deoarece întreaga gamă de fese este implicată în muncă, spre deosebire de primul caz, în care coapsele obțin o sarcină mai mare, dar nu o recomand nimănui care nu poate sta pe glezne cu propria greutate. . Acum arăt ghemuit de la genunchi la genunchi, deoarece acesta este primul lucru care este mai ușor de învățat corect.

Tija este situată de-a lungul liniei umărului, nu pe vertebrele cervicale, ci pe partea superioară a mușchiului cu glugă. Poate doriți să utilizați o pernă sau un prosop pentru gât pentru a le face mai confortabil. Stați într-o întindere la nivelul șoldului, cu picioarele orientate în față și selectați un punct din fața dvs. pe care îl puteți privi de-a lungul mișcării pentru a face mai ușor să evitați căderea liniei din spate înainte. De multe ori constat că antrenorii ghemuit oameni care nu pot face acest lucru în mod corespunzător, deoarece mobilitatea gleznei sau șoldului nu este suficient de bună sau mușchii coloanei vertebrale nu sunt suficient de puternici. Rămâneți inițial cu propriile dvs. ghemuituri, următorul pas este ghemuitul cu un stâlp, dacă merge perfect, treceți la ghemuituri cu greutăți. La ghemuit, aerul trebuie suflat în timp ce stați în picioare.

Repeta: 4x10-15

Exercițiul 3: Reverse Hack Squat

Îmi place această practică, deși sunt sigură că mulți oameni se îndepărtează de ceea ce este. Din păcate, mașina Hack nu mai este la fel de populară în săli de sport, deși este practică și oricine nu are o problemă a coloanei vertebrale va simți această practică cu o intensitate incredibilă. Practic, mașina Hack nu este folosită în acest fel, ci cu spatele la spate, dar pune mai multă tensiune pe tărgile coapsei, dar am vrut un exercițiu în care fesele să fie mai încărcate. Aș adăuga, și coloana vertebrală va funcționa și în lucrare.

Oricine nu găsește o astfel de mașină o poate înlocui cu o minge potrivită în fața peretelui. Deci, stați cu capul în jos în mașină (poate fi puțin inconfortabil în linia umerilor, așa că încercați să vă îndreptați greutatea), stați într-o întindere la nivelul șoldului și apoi ghemuiți-vă, astfel încât genunchii să iasă strâns în fața spatelui, așa că împingeți-vă fesele înapoi. Suflați aerul și nu lucrați cu o greutate mare, ci faceți mai multe repetări.

Repeta: 4x15-20

Exercițiul 4: erupție cu giroscop

Exercițiul de erupție este familiar tuturor, știm, de asemenea, că, cu o execuție adecvată, șoldurile sunt sub linia din spate, genunchii se închid la 90 de grade și, de asemenea, că acest exercițiu funcționează bine pe întreaga zonă a coapsei, în plus față de fese. Am schimbat puțin practica cu ajutorul unei cărți. Pe măsură ce înaintați, luați mingea sub cealaltă mână sub picioare, apoi reveniți la poziția inițială inițială, apoi începeți și celălalt picior, trecând mingea în acest proces. De fapt, descriem opt cu mingea în timp ce facem erupția, ceea ce pune și mai multă presiune pe fese. Mâna-piciorul opus întotdeauna începe înainte.

Repeta: 4x15-15

Exercițiul 5: Exercițiu fizic pe o mașină de întindere

Practica mea auto-dezvoltată, care necesită utilizarea unei mașini de întindere, arată, de asemenea, că, dacă suntem creativi și, bineînțeles, cunoaștem anatomia, putem crea ceva nou. Așa cum arată imaginea, trebuie să vă confruntați cu mașina care trage și să puneți un picior pe genunchi (în caz de tragere ar trebui să îngenunchem pe aceasta), țineți-vă ferm și apoi începeți piciorul în jos în timp ce suflați aerul. Selectați greutatea astfel încât să nu se ridice din mașină cu celălalt picior.

Repeta: 4x15-15

Exercițiul 6: Exercițiu fizic cu leagăn la picioare

Exercițiile de legănare a picioarelor sunt, de asemenea, elemente cheie ale planului nostru de antrenament pentru fese. Faceți visul și ridicați curelele pentru picioare. În poziția inițială, atașați un picior la melc și apoi rotiți-l înapoi suflând aer. Țineți-l în poziția din spate pentru o vreme, apoi reporniți încet. Rețineți că, dacă alegeți o greutate prea mare, este posibil să simțiți tensiune la genunchi și trunchiul să se aplece înainte.

Repeta: cu greutate medie 4x15-15

Exercițiul 7: exercițiu de flexie a coapsei pe un melc

La fel ca în exercițiul anterior, păstrați cureaua, orientată în continuare spre șnec. Pe de altă parte, începeți piciorul nu în sus, ci în sus.

Repeta: 4x15-15

Exercițiul 8: oscilație musculară faringiană pe o mașină de hiperextensie cu o minge potrivită

Este mai mult un exercițiu de modelare a corpului, dar ținând o minge de potrivire mare între cele două glezne, mai bine vizăm zona inferioară a feselor, de obicei aceasta este partea mai problematică. Reglați banca de hiperextensie astfel încât să vă puteți întinde confortabil pe ea și să așezați o minge potrivită între picioare. Ridicați picioarele întinzându-vă fesele, atâta timp cât rămân în linie cu trunchiul.

Repeta: 4x20, încet, concentrat

Exercițiul 9: Întinderea picioarelor înapoi cu o minge potrivită

Este, de asemenea, un exercițiu auto-dezvoltat pe care l-am creat mai mult pentru a îmbunătăți mușchii interiori ai coapsei, mobilitatea șoldului și întinderea bretelelor coapsei. Luați o minge potrivită, țineți-vă de ceva și așezați unul dintre picioare/picioare pe minge. Rulați mingea înapoi cât puteți și apoi trageți piciorul înapoi în poziția de pornire.

Repeta: 4x20-20

Exercițiul 10: Exercițiu fizic cu propria greutate corporală pe sol

Practica pare foarte simplă, dar nu este, de fapt! Începătorii cu propria greutate corporală se pot face și cu greutăți avansate ale picioarelor. Așezați-vă cu genunchii retrași și fesele lateral pe podea. Cu mâna de susținere, ridicați piciorul superior în aer, menținând piciorul inferior în jos, așa că rotiți-vă din partea laterală a coapsei până la picior. Imaginea arată foarte bine execuția.

Repeta: 4x20-20 deschidere

La sfârșitul antrenamentului, o derivare cardio poate veni din nou. Acum alegeți scara de rulare și folosiți-o pe o treaptă superioară, astfel încât să vă concentrați asupra strângerii fundului la fiecare pas.