12 rețete de vitamina B.

Vitamina B complexă (care conține vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) este cunoscută ca o vitamină stimulatoare de energie. Pe lângă transformarea alimentelor în energie complexă B, joacă și un rol în alte funcții esențiale, cum ar fi creșterea și dezvoltarea corpului. Potrivit dieteticianului Tanya Zuckerbrot, lipsa unor vitamine B poate duce la boli grave; de la anemie la oboseală și depresie la boli respiratorii și malformații congenitale.

Deși comprimatele din complexul B sunt ușor de găsit pe rafturile medicamentelor și magazinelor organice, este posibil să consumați suficient din vitaminele B printr-o dietă echilibrată. „Vitaminele B se găsesc în alimentele de origine vegetală și animală și relativ puține îndeplinesc cantitățile recomandate”, a spus Zuckerbrot, care participă la Miracel Carb Diet: Make Calories and Fat Disparear - with Fibre. - cu ajutorul fibrelor). Înveseliți-vă dieta și încercați rețetele bogate în vitamina B de mai jos.

1. felii de muesli de zmeură din grâu integral

Rețeta lui Perry Santanachote

Cerealele nu au o reputație foarte bună în zilele noastre, dar sunt în forma sa naturală plină de substanțe nutritive importante și valoroase. Dacă este posibil, utilizați întotdeauna cereale integrale care nu au fost procesate și, prin urmare, sunt bogate în substanțe nutritive naturale. Ori de câte ori este posibil, utilizați și germeni de grâu, este un mic germen bogat în nutrienți din grâul care este îndepărtat în timpul procesului de procesare.

Germenii de grâu sunt plini de vitamine B, cum ar fi folatul, tiamina și B6. Și când suntem aici, este bogat și în minerale precum magneziu, zinc și mangan. Germenii de grâu sunt un super cereale care poate fi ușor folosit pentru prăjituri. În rețeta de mai jos, am schimbat o parte din făină cu germeni de grâu, dar aceste felii de muesli de grâu integral sunt umplute cu fibre. Ovăzul, inul și zmeura conțin toate fibre. O ceașcă de iaurt este micul dejun perfect!

Preparare: 30 minute

Timp de coacere: 25 minute

Ulei de gatit
2 cani de faina integrala
jumătate de cană de germeni de grâu
o jumătate de cană de zahăr granulat
o jumătate de linguriță de sare
2 unt, tăiat în 16 felii și topit
jumătate de cană de abraczab
jumătate de cană nuci tocate
sfert de cană de zahăr brun deschis
2 linguri semințe de in
¾ cană de gem de zmeură fără zahăr
¾ Ceașcă de zmeură proaspătă
1 lingura suc de lamaie

10g grăsimi (5g saturate)
19 g carbohidrați
106 mg sodiu
2,3g fibre
3 g proteine

1. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Umpleți o tavă de copt de 30x20 cm cu folie de aluminiu așezând două bucăți de folie de aluminiu una peste alta în tava de copt, astfel încât marginile să iasă din tava de copt și apoi ungeți-o cu ulei de gătit.

2. Amestecați făina, germenii de grâu, zahărul granulat și sarea într-un castron mare. Bateți în 14 linguri de unt cu un blender electric la viteză mică timp de un minut și jumătate până când masa începe să semene cu nisipul ud. Lăsați deoparte 1¼ cană din rezultat pentru ao pune deasupra și așezați reziduul în tava de copt.

Utilizați fundul unei căni de măsurare și apăsați masa într-un strat uniform. Coaceți până când marginea aluatului începe să se rumenească, aproximativ 14-18 minute.

3. Se amestecă masa de făină reținută cu ovăz, nuci, zahăr brun și semințe de in. Adăugați restul de unt și frământați amestecul în bucăți mai mici.

4. Într-un alt castron, stoarce ușor zmeura și amestecă sucul de lămâie.

5. Distribuiți amestecul de zmeură uniform pe aluatul fierbinte. Și împărțiți deasupra bucățile de aluat de semințe. Coaceți până se rumenesc, aprox. 22-25 minute.

6. Se lasă să se răcească complet în tava de copt. Scoateți-l din foaia de copt folosind marginile foliei de aluminiu și tăiați-l în 24 de bucăți.

Această felie de muesli îmbucurătoare este perfectă dacă suntem pe drum la micul dejun sau ca nasi. Sarac in calorii, dar plin de vitamina B, grasimi sanatoase, seminte de in, nuci si germeni de grau. De asemenea, este perfect pentru un desert sănătos.

Conținutul de vitamina B: făina integrală conține o mulțime de B1, B3 și B6, germenii de grâu oferă B1, B6 și B9, nucile sunt bogate în B6 și semințele de in sunt pline de B1.

2. Hummus de casă de sfeclă roșie

Rețeta Renee Blair

A face Hummus acasă este foarte ușor! De ce să nu arunci nutrienții cu o sfeclă roșie bună? Compușii fitochimici din sfeclă colorează planta roșu aprins, de asemenea, are un efect pozitiv asupra noastră, deoarece are un efect antioxidant asupra organismului. Încercați acest hummus supersonic cu legume, un sandviș sau doar dumneavoastră. Conține 6 grame de proteine în porțiuni de sfert de cană.

Preparare: 5 minute

Timp de gătit: 15 minute

Ingrediente

o jumătate de cană de sfeclă tocată (aproximativ 1 bucată mai mică de sfeclă)
o cană și jumătate de naut
1 ceapa de cuișoare
3 linguri tahini
¼-½ cană de apă
o lingură și jumătate de chimen
o jumătate de lingură de sare de mare

Conținutul de nutrienți

6g grăsimi (1g saturate)
18 g carbohidrați
260 mg sodiu
5 g de fibre
4 g zahăr
6 g proteine

Pregătirea

1. Gatiti sfecla la aburi daca aveti un abur de legume sau la fierbere pana se inmoaie (aproximativ 15 minute).
2. În timp ce sfecla este principală, tocați usturoiul cu un robot de bucătărie. Adăugați nautul și alte ingrediente (inclusiv sfecla fiartă), adăugați puțină apă și lăsați mașina să proceseze totul.
3. Adăugați mai multă apă dacă este prea gros. Se amestecă până când hummusul este complet pastos.

Acest hummus roșu aprins, la fel de sănătos ca orice hummus obișnuit, conține 6 grame de proteine și 5 grame de fibre pe sfert de cană de porție. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, sfecla adaugă antioxidanți fitochimici și vitamina B9. Dacă aveți nevoie de un sfat despre cum să realimentați când doriți să vă antrenați; consumul de mai multe sfeclă poate fi asociat cu o putere de rulare mai mare.

Conținutul de vitamina B: Sfecla ar trebui consumată pentru vitamina B9.