4 antrenamente cu greutăți proprii care vă modelează fesele

Genuflexiune

Stăpânirea ghemuitului potrivit este baza propriului antrenament cu greutăți! Ridică o targă până la umeri. Spatele tău ar trebui să fie drept, poți să te înclini puțin, apoi să te apleci cu picioarele drepte! Ține-ți tălpile pe podea, simți-ți că lucrezi la fese. Secretul este să te ghemuiți cât mai adânc.

greutăți

Acordați atenție posturii dvs. sau puteți fi rănit în timpul ghemuitului
Foto: shutterstock

Pas de bancă cu un picior

Dacă vă antrenați în aer liber (și nu ezitați să faceți acest lucru într-un parc din apropiere, deoarece este mult mai confortabil decât acasă), atunci mergeți la o bancă. Paseste-l cu un picior in timp ce il tragi pe celalalt cat de sus poti. Repetați exercițiul de 8 ori, apoi introduceți o pauză de 20 de secunde și continuați. În cele din urmă, trebuie să faci antrenament 4X8! Dacă vă simțiți coapsele tensionate în timpul exercițiului, întindeți coapsele la o pauză.

Nu încercați exercițiul pe un dispozitiv instabil
Foto: shutterstock

Hip lift

Pentru începători, tradiționalul lift de șold este de asemenea eficient! De fapt! Cei care se mișcă rar ar trebui să înceapă cu asta. Apoi urmează pasul următor, ridicarea șoldului cu un singur picior! Stați pe spate. Întinde un picior, cântărește celălalt, sprijină-te de el, astfel încât picioarele tale să rămână pe podea! Ridicați piciorul întins drept, țineți-l și ridicați șoldurile. Este bine să simțiți tensiunea fizică. Repetați 10-10 exerciții pe picior, apoi opriți-vă timp de 20 de secunde și faceți încă 10-10 piese.!

Ridicarea șoldurilor este eficientă dacă vrem să ne întărim fesele
Foto: shutterstock

Ridicarea piciorului

Pentru acest exercițiu, care are adesea dureri de genunchi, folosiți o saltea de yoga! Întindeți-vă pe genunchi, sprijiniți-vă pe palme, dar cu umerii, coatele și încheieturile în linie. Ridicați piciorul (înapoi), încercați cât mai sus posibil! Lucrați din farma voastră, nu din impulsul din partea superioară a corpului. Faceți 10-10 exerciții pe picior, apoi repetați după o pauză de 20 de secunde!