Antrenament pentru picioare

4 exerciții de ucidere a picioarelor pentru schimbări spectaculoase!

Este păcat să pierzi timpul! Cu aceste exerciții, puteți trânti într-adevăr în letcho pentru a obține trenuri de rulare din oțel în cel mai scurt timp.!

Să recunoaștem: majoritatea oamenilor nu se înghesuie deloc ore în cameră pentru a bate recordul personal, ci pur și simplu pentru că vor să facă o schimbare spectaculoasă. Dacă obiectivul dvs. de această dată nu este doar să vă consolidați partea inferioară a corpului, ci mai degrabă să vă lăudați cu mușchii fibroși și articulați ai coapsei, următoarele exerciții sunt cel mai bun mod de a merge.

O MICĂ ANATOMIE

Cvadricepsul, numit quads, este de fapt alcătuit din 4 mușchi: mușchii vasculari laterali (vastus lateralis), interni (vastus medialis) și mijlocii (vastus intermedius) și femori drepți (rectus femoris). Împreună, acești patru sunt responsabili pentru mișcarea genunchiului.

1. CRUZE FRONTALE

Când vine vorba de cvadriceps, genuflexiunile din față sunt un favorit atemporal. Aruncați o privire la un lift olimpic și vă veți găsi deja în fața unui șasiu brutal. Acest lucru se datorează parțial faptului că exercițiul în cauză reprezintă o parte relativ mare a antrenamentului lor în comparație cu alți sportivi. În timpul ghemuitului din față, trebuie să vă mențineți trunchiul drept (astfel încât bara să nu cadă de pe umăr), ceea ce pune accentul pe mușchiul coapsei. Genunchii tăi se vor mișca înainte, deci nu numai că îți poți cruța talia, dar poți pune și mai multă presiune pe cvadriceps.

2. GUGGLING OLIMPIC

Un alt arbore veșnic verde este ghemuitul olimpic, în care bara se odihnește mai sus decât ghemuitul cu putere netedă, în modul capotă, iar pasul este, de asemenea, ușor mai îngust. Genunchiul dvs. este, de asemenea, în față aici și trunchiul este în poziție verticală, astfel încât mușchii coapsei lucrează cel mai mult.

3. EXTINDEREA PICIULUI

Întinderea picioarelor este cel mai perfect mod de a izola mușchii coapsei. Dacă ajungeți cu degetele ușor orientate spre interior, puteți pune mai multă presiune pe exteriorul mușchiului cvadriceps și, cu un picior ușor orientat spre interior, puteți lucra pe interior. Încercați să ridicați greutatea cât mai sus posibil și mențineți-o în poziția superioară pentru o clipă. Conștientizarea musculară este deosebit de importantă aici. Simțiți exact când ce mușchi lucrează cel mai intens și suportați contracția maximă.

4. PASUL BANCULUI CU BARĂ

A păși pe o bancă cu o tijă este un exercițiu excelent pentru întărirea picioarelor în general, dar mai ales pentru dezvoltarea mușchilor coapsei. Înainte de a începe, pregătiți o înălțime de 50 până la 60 de inci (cum ar fi o cutie de plyo), apoi luați o greutate pe umăr și urcați cu piciorul drept. Ridicați-vă întinzând genunchiul și piciorul drept, apoi călcați pe bancă și cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept, acum faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și apoi reveniți la poziția inițială. Începeți următorul pas cu piciorul stâng și schimbați direcția de fiecare dată când repetați. Efectuați 6-10 repetări pe fiecare picior (12-20 repetări în total) în 3-5 seturi, dar asigurați-vă că alegeți o greutate pe care o puteți suporta în continuare în siguranță.

Cu aceste patru exerciții, puteți construi mușchii coapsei de invidiat, puternici. Dacă doriți picioare fibroase articulate frumos, faceți 3-5 seturi cu 10-20 repetări.