4 reguli de bază pentru fabricarea eficientă a fibrelor

Nu numai datorită corpului tonifiat și conturat, merită să încorporezi antrenamentul de forță în viața de zi cu zi. Vă vom spune tot ce puteți câștiga prin construirea masei musculare slabe și, de asemenea, care este cel mai eficient mod de a construi fibre.

Peste vârsta de treizeci de ani pierdem din ce în ce mai mult mușchi și mușchi, nu e de mirare că pierderea în greutate devine și mai grea. Rutina obișnuită de antrenament poate fi în continuare bună pentru a vă menține într-o formă bună, dar dacă obiectivul dvs. este de a construi o masă musculară slabă, poate doriți să vă modificați puțin planul de antrenament și exercițiile. Vă spunem ce, de ce și cum să o faceți.

Regula numărul unu este să proiectăm dieta corectă, întrucât ne antrenăm degeaba conștiincios dacă mâncăm împreună între timp. Nu o putem stresa: este imposibil să mâncăm în exces o dietă proastă. Celălalt lucru important de știut este că cardio-ul non-stop nu este secretul unei pierderi eficiente în greutate, ci combinația corectă de antrenament cardio și de greutate. De ce? 1 kilogram de mușchi în repaus arde aproximativ 15-20 de calorii pe zi, în schimb, 1 kilogram de grăsime are doar 4-6 calorii. Deci, cu antrenamentul de forță, nu puteți crește doar masa musculară, dar puteți accelera și procesul de scădere în greutate. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să te frămânți în Schwarzenegger.

Mușchiul este cu adevărat mai greu decât grăsimea?

Grăsimea și mușchiul sunt două substanțe cu densități diferite și de aceea o unitate de aceeași mărime (volum) nu cântărește la fel una și alta atunci când este plasată pe o cântar. Mușchiul cu densitate mai mare este de fapt mai greu, așa că atunci când începeți antrenamentul, este posibil să nu fiți mai ușor la început și chiar puteți crește în greutate, chiar dacă silueta dvs. este mai subțire decât înainte.

1. Nu te poți întări doar cu haltere

Cu greutăți mai mici și repetări mai mari, puteți construi mușchi la fel de eficient ca și cum ați ridica greutăți mari mai rar. Dar propriile dvs. exerciții de greutate, genuflexiuni, breakouts, flotări și altele asemenea, funcționează la fel, mai ales dacă le împingeți până când simțiți că fibrele musculare aproape arde.

2. Variați modul de efort

Nu numai că îți poți întări efectiv partea inferioară a corpului, ocolind blocul cu erupții, dar și ținând o poză de războinic timp de minute lungi în timpul yoga de putere. Rezultatul este similar, diferența este în contracția musculară, adică modul în care este exercitat efortul. Contracția izotonică are loc, de exemplu, în timpul apăsării pe bancă, a genuflexiunilor sau a compresiunilor abdominale, unde punctele de origine și aderență ale mușchilor se apropie și se îndepărtează.

În schimb, în timpul efectuării de exerciții izometrice (de exemplu, scândură, punte), mușchii tensionați nu se scurtează sau se întind. Un exemplu zilnic în acest sens este încercarea de a „împinge” o ușă sau un perete închis. Exercițiile izometrice diferă, de asemenea, de alte exerciții prin faptul că nu putem număra repetițiile, ci doar durata. Forța câștigată cu astfel de articulații întinse în ipostaze statice este unică - nici măcar nu poate fi declanșată de gantere - întrucât toți mușchii din corp trebuie să fie întinși cât mai strâns posibil în același timp. Aceasta înseamnă că mai mult mușchi este implicat în antrenament, astfel încât poate fi construită mai multă forță.

3. Implică cât mai multe grupuri musculare posibil

Legat de punctul anterior: indiferent dacă este vorba de exerciții dinamice sau ipostaze statice, cu cât este mai complex un exercițiu, cu atât este mai eficientă munca. Suportul în decubit în patru timpi și scândurile laterale, de exemplu, antrenează excelent mușchii miezului, dar, de asemenea, întăresc intens brațul și piciorul. Și dacă le faceți ca parte a unui HIIT consistent, caloriile dvs. vor arde chiar și după antrenament.

4. Adaptați exercițiile la nevoile dvs. individuale

Ceea ce nu funcționează nu trebuie forțat cu orice preț, mai ales ca începător: principiul gradării merită să fie ținut cont de integritatea fizică și de dezvoltarea pe termen lung.

Antrenamentele pregătitoare ideale constau în efectuarea de exerciții mai simple, cu un număr mai mare de repetări, ceea ce pune, de asemenea, mai puțină presiune asupra mușchilor și articulațiilor. De exemplu, dacă reclinerul este prea incomod pentru încheieturile mâinii, faceți mai întâi exerciții la perete și efectuați, de asemenea, exerciții de mobilizare regulate. Vă puteți baza săriturile pe platformă cu ghemuituri, călcând pe o cutie, sărind dintr-o ghemuit sau sărind dintr-un loc.

Puteți câștiga atât de mult cu antrenamentul de forță pe lângă fizicul fibros

Știați că haltere vă întărește nu numai mușchii, ci și oasele? Mai multe studii au arătat că antrenamentul cu greutăți ajută la creșterea densității osoase, ceea ce este o veste bună, deoarece încetinește semnificativ procesul de a face oasele mai fragile și mai slabe - ceea ce se accelerează cu adevărat la femeile aflate în postmenopauză, deoarece estrogenul este, de asemenea, responsabil pentru menținerea masei osoase. Și cum putem câștiga orice altceva cu antrenamentul de forță? De exemplu, echilibrul nostru se îmbunătățește, postura noastră - și astfel confortul nostru fizic - se îmbunătățește, dar și capacitatea noastră de coordonare se îmbunătățește, ceea ce ne face să evităm leziunile cauzate de dezechilibre și căderi la bătrânețe. Și, bineînțeles, putem preveni pierderea musculară și creșterea în greutate asociate îmbătrânirii dacă facem exerciții regulate și consecvente. Asta merită?