5 1 este un element esențial în menținerea hidratării în timpul alergării

„Cum să devii un alergător mai bun?” - în seria noastră de articole puteți afla cele mai importante sfaturi de instruire ale experților, elementele esențiale de hidratare și modalitățile de evitare a accidentărilor, astfel încât să nu trebuiască să întrerupeți cursa. Perfecționându-vă antrenamentul, puteți experimenta multe dintre beneficiile emoționale și de sănătate ale alergării.

În seria noastră din 5 părți acum am adunat câteva sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să profitați la maximum de dvs.

Nu are rost să alergi din greu și să te antrenezi dacă nu îți hidratezi corpul în acest proces. Nu numai că corpul tău are nevoie de nivelul corect de hidratare, dar are un impact direct asupra eficienței antrenamentului tău, cât de repede te regenerezi după aceea și cât de bine te performezi în altă parte.

Este atât de simplu: dacă te hidratezi, alergarea ta va deveni mai bună. Și știați că aproximativ 82% din volumul de sânge este apă? În consecință, atunci când faceți mișcare, este important să vă mențineți volumul de sânge completând apa pierdută prin transpirație. Când volumul de sânge scade, sistemul cardiovascular este mai puțin capabil să livreze oxigen către mușchii dumneavoastră. Acest lucru va duce la o scădere a capacității aerobice.

Cu alte cuvinte, cu cât ești mai deshidratat, cu atât performanța va fi mai slabă în timpul alergării.

Dacă alergi mai puțin de o oră, consumul de apă este o soluție ieftină și fără calorii. Carbohidrații și electroliții depozitați sunt suficienți pentru formele de mișcare care nu depășesc o oră. Cu toate acestea, pentru alergări mai lungi, folosiți băuturi sportive. Acestea conțin o concentrație scăzută de carbohidrați, ceea ce permite lichidului să fie absorbit mai ușor, oferind în același timp energie.

Semnele timpurii de deshidratare includ sete, gură uscată, salivă mai groasă și o scădere a urinării și o culoare galbenă mai închisă. De asemenea, este posibil să aveți oboseală musculară și dureri de cap. În cazuri mai extreme, deshidratarea este severă - poate duce la amețeli, lipsă de energie și chiar vărsături.

Cel mai simplu mod de a afla de câtă apă are nevoie corpul tău este să verifici culoarea urinei. Contrar credinței populare, urina nu este galbenă.

Urina unei persoane sănătoase hidratate este practic incoloră sau foarte galben deschis. Dar asta nu înseamnă că trebuie să beți cantități mari deodată. Aportul excesiv și prea rapid de lichide este, de asemenea, periculos. Se aplică regula „adesea puțin”.

Consumul de prea mult lichid cu un aport prea mic de sare poate duce la hiponatremie, care poate fi rară sau chiar fatală. Cel mai bun sfat este să-ți asculți corpul: dacă auzi apă legănându-se în stomac, începi să te crampe sau ai senzație de greață în timp ce bei lichide în timp ce alergi, nu mai bea.

De asemenea, puteți fi cu ușurință mai precis cu privire la aportul de apă pentru a vă optimiza hidratarea și, astfel, performanța. Măsurați-vă înainte și după alergare. Compensați pentru fiecare pierdere de 0,5 kg cu 500 ml de apă.

Bea aproximativ jumătate de litru de apă în cele două ore înainte de a alerga. În timpul antrenamentului, obiectivul dvs. ar trebui să fie să beți aproximativ 300 ml de lichid la fiecare 15 minute, la fiecare 15 minute.

Deși este important să beți puțin lichid în timpul alergării, cel mai bun mod de a vă menține corpul hidratat este să nu uitați să beți apă toată ziua. Multor oameni nu le place să bea des, deoarece consideră că trebuie să meargă mai des la toaletă. Cu toate acestea, acest singur efect inițial al nivelului crescut de hidratare pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noua stare hidratată corespunzător va reveni.

După cum puteți vedea cu ușurință, apa nu este doar una dintre cele mai mari comori ale naturii, ci și unul dintre cei mai buni potențiatori ai antrenamentului. Așadar, beți mai multă apă și îmbunătățiți-vă performanța de alergare.

Iată 5 + 1 sfaturi de reținut să beți regulat:

# 1. ÎNREGISTRAȚI ADMISIA DE FLUID

Poate fi la fel de simplu ca o notă pe frigider sau o foaie din calendar. Înregistrarea cantității de lichid vă ajută să țineți evidența cantității de apă pe care ați băut-o într-o anumită zi. Cu obiective, te poți motiva să bei mai multe lichide. Dacă totuși aveți tendința de a uita de aportul regulat de lichide, telefonul vă poate ajuta, de asemenea, să beți cantitatea potrivită de apă zi de zi. Aplicațiile specializate calculează cantitatea de apă necesară din greutatea și înălțimea corpului pentru a ne menține sănătatea și a menține funcții importante în corpul nostru.

# 2. AROM CU TIGA

Un pic de suc de lămâie stors vă va aroma apa fără calorii inutile. De asemenea, este foarte răcoritor!

# 3. BEȚI APĂ ACIDĂ ȘI

Apa carbogazoasă nu conține calorii, zahăr, alcool sau cofeină. Se hidratează la fel de mult ca apa plată, dar gustul său poate colora aportul de lichid.

# 4. BEȚI CÂND EȘTI FOMĂ

Mulți oameni sunt atât de incapabili să separe semnalele de corpul lor, încât le este foame chiar și atunci când sunt de fapt sete. Dacă vă este foame, încercați mai întâi să beți un pahar cu apă.

# 5. ȘI AU APĂ DE LUAT

Luați întotdeauna apă cu voi oriunde mergeți, astfel încât să aveți întotdeauna lichid la îndemână.

# + 1. SCHIMBAȚI TEMPERATURA

Încercați apă caldă sau ceai de plante fără zahăr ca alternativă la apă, mai ales pe vreme mai rece. Ceaiurile din plante nu au cofeină și dacă nu zahăr, nu există calorii.

"Cum să devii un alergător mai bun?" - 5 articole din seria noastră îl puteți citi aici. Nu uitați să împărtășiți articolele noastre colegilor dvs. de alergători din partea de sus a paginii dacă vi se par utile sfaturile noastre.

Doriți să continuați să citiți articolele noastre și sunteți curioși de ultimele tendințe și soluții din industria wellness și fitness? Apoi cereți cunoștințele noastre gratuite și beneficiați de aceasta:

Și tu ești printre cei care se străduiesc pentru perfecțiune în toate domeniile vieții? Revendicați acum, gratuit, secretele care vă vor ușura calea spre succes.