5 exerciții de filare pe care le poți face la o bancă din parc

A fost suficient suficient pentru sala de sport? Atunci îndreaptă-te în aer liber! Exercițiile cu propria greutate corporală întăresc, strâng și ard multe calorii. Sunt deja eficiente dacă le faci timp de 1-1 minute!

1. Suport stand

Stați cu fața în spatele băncii și așezați ambele mâini deasupra, la o distanță ușor depărtată de umeri. Urcați până la vârful degetelor de la picioare, apoi coborâți pieptul spre bancă, apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.

Este în regulă dacă nu poți să adânci la început: apoi fă mișcări destul de mici în sus și în jos cu brațul. Cheia este să vă mențineți picioarele, fesele și spatele la coadă pe tot parcursul.

filare

2. Tricepsarea

Așează-te așezând mâinile lângă tine și apucând marginea băncii cu ele. Așa că ridică-ți fesele și pretinde-te că stai în fața ta în linie cu banca - în timp ce te ții cu brațele. De aici, reveniți la poziția de pornire!

Cu cât unghiul face vițelul cu coapsa, cu atât este mai ușor exercițiul, dar cu cât cobori mai adânc, cu atât îți modelezi „mușchiul care flutură”, adică.

3. Stai jos

Așezați-vă pe iarbă cu cele două picioare întinse una lângă cealaltă pe partea sau marginea băncii. Întindeți-vă brațul peste cap și stați încet, urmărindu-vă coloana vertebrală, pentru a vă atinge degetele de la picioare.

Controlează-ți mișcarea cu trunchiul, nu din impuls - ar crește riscul de rănire și nu ți-ar antrena și mușchii. Pentru început, este minunat să te poți ridica la jumătatea solului și să-ți atingi picioarele doar după o mică practică.

4. Salt cardio

Oprește-te cu fața la bancă. Puneți unul dintre picioare pe bancă doar cu degetele de la picioare și partea căptușită dedesubt - aproximativ regiunea în care greutatea este concentrată în pantofii de unghii.

Schimbați rapid picioarele cu o singură săritură și țineți brațele aproape de voi cu mișcarea obișnuită atunci când alergați! La ce să fii atent: ridică genunchii la o înălțime bună și păstrează-ți trunchiul drept!

5. Ieșiți din pagină

Ghemuiți-vă cu un picior pe podea și celălalt pe bancă. Ridică-te drept în același timp, apoi ridică picioarele pe pământ și atinge genunchii la piept. Apoi ghemuiți-vă din nou și repetați! Repetați o serie de cel puțin 30 pe fiecare parte.