Antrenament la spate

5 exerciții înapoi

Construiește un mușchi de spate la fel de larg ca și cum ai avea aripi!

Un spate larg, elaborat, în formă de V, este una dintre cele mai izbitoare mărci de culturisti. Un mușchi al spatelui dezvoltat nu este așteptat doar din punct de vedere estetic, dar, în general, are un rol important de jucat în prevenirea leziunilor și menținerea sănătății coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care mulți oameni cred că un spate puternic este un criteriu pentru bărbații adevărați.

Puține lucruri par mai amuzante decât două brațe uriașe încorporate care atârnă în spatele slab al unui corp inferior nesemnificativ.

Latissimus dorsi, adică mușchiul larg al spatelui, este cel mai mare și mai puternic mușchi din spate - și cel mai important, eliberează un spate frumos, larg, în formă de V. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchiul spate larg la nivelul următor.

Se întinde cu o prindere largă

Este o adevărată practică de modă veche folosită de generații de cei mai mari și mai răi bărbați din întreaga lume. Intinderea cu aderență largă este una dintre cele mai bune practici posibile în care sarcina este concentrată în mod specific pe mușchiul spate larg. Prindeți prinderea cadrului de întindere în cea mai largă prindere posibilă, cu palma orientată spre exterior de corp. Pe măsură ce vă trageți în sus, lucrați mai mult din mușchii spatelui și nu vă scoateți din brațe.

Pe măsură ce începeți să vă întăriți, vă puteți agăța o greutate pe dvs. (cum ar fi un disc pe centura dvs. de greutate).

Canotaj Pendlay

Am mai întâlnit nenumărate forme de canotaj, dar ne întrebăm care versiune este cea mai bună?

Să încercăm canotajul Pendlay! Realizat corect, activează fibrele mușchiului spate larg chiar mai mult decât toate celelalte opțiuni de canotaj. Cheia eficacității tehnicii de canotaj Pendlay este tehnica de execuție. Mulți, în special începători, trag acest exercițiu ingenios pe spate din biceps, așa că, din păcate, nu are efectul corect asupra mușchilor spatelui.

În poziție înclinată (genunchii ușor îndoiți, picioarele la lățimea umerilor și spatele orizontal), țineți bara - palma spre interior - lățimea umerilor depărtată, cu coatele chiar afară din genunchi. Trageți tija până la gura stomacului, dar între timp nu mișcați genunchiul și nu schimbați unghiul șoldului (așa că țineți partea superioară a corpului nemișcată!). Ideea nu este să tragi din talie și biceps, ci să tragi bara în mod regulat, dar dinamic. Apoi eliberați tija și o puteți trage înapoi aproape imediat, dar scopul este să reporniți tija dintr-o poziție stabilă, în picioare, nu să trageți. Dacă o faci bine, vei începe și vei scoate greutatea din mușchiul spate larg, iar în poziția superioară vei simți mușchii dintre glugă și omoplați (și a doua zi dacă ai fi suficient de eficient).

Depresia brațului drept pe melc

Cârligați un mâner scurt de tijă dreaptă pe cablul melcului superior (sau dacă nu aveți unul, îl puteți face și la răzuitor în spate) și țineți-l cu palma în jos, cu mâna în fața dvs. Apoi apăsați bara cu mâna întinsă până la capăt, strângând mușchii spatelui pentru a vă menține trunchiul stabil. Aceasta, pe de o parte, exclude complet bicepsul, astfel încât să vă izolați mai bine mușchii spatelui și, pe de altă parte, datorită constrângerii de a vă stabiliza trunchiul, este un exercițiu muscular adânc excelent. Un alt beneficiu este că îngroșează mușchiul spate larg.

Trage strâns cu mâner în V.

Această practică a fost folosită extrem de cu succes de unul dintre pionierii culturismului, Vince Gironda, anno. Aceasta este o versiune mai brutală a stretchingului tradițional. Pentru a începe, agățați un mâner în V (pe care îl folosiți pe mașina de vâslit pentru canotaj cu aderență îngustă) pe cadrul de întindere, așezându-l pe lungimea acestuia și agățând cele două balustrade de fiecare parte. Prindeți-l cu ambele mâini - veți atârna la 90 de grade de tija de întindere. Trageți-vă în sus, dar în loc să vă atingeți animalul de tijă, veți fi forțat să trageți mânerul până la jumătatea stomacului, deoarece puteți sta doar pe spate și să vă potriviți corect. Aceasta strânge brutal toate fibrele musculare din mușchiul spatelui larg până la mijlocul spatelui.

Decupare cu o singură mână

Efectuarea tragerii cu o mână la un moment dat o poate face și mai concentrată, astfel încât să puteți crește masa musculară și să îmbunătățiți simetria! Așezați-vă în dispozitivul de extragere cu șurub și fixați-l într-un mâner cu o singură mână (mânerul D este cel mai bun, dar nu este rău cu o frânghie). Prindeți mânerul cu o mână și trageți-l în jos până în prima jumătate a umărului. Țineți această poziție finală pentru o secundă, apoi eliberați-o încet înapoi la poziția inițială (lăsați mușchiul să se întindă bine la final).