Brain turbo! 5 moduri de a crește performanța mentală

Cum neuroștiința poate ajuta la creșterea performanței la locul de muncă?

Toată lumea vrea cunoștințe mai multe și mai bune, nu?

În ultimii ani, am avut toate instrumentele de care avem nevoie pentru a ne îndeplini dorința menționată mai sus, de la aplicații de îmbunătățire a performanței mentale inofensive (și mai ales ineficiente) până la „imagini de vis în timp real” super-sonore.

Au existat, de asemenea, evoluții reale în domeniul neurologiei. Oamenii de știință sunt tot mai capabili să urmărească schimbările fizice care au loc în creier și cauzele care le provoacă. Această nouă cercetare vă poate ajuta să creșteți performanța mentală, să vă reduceți nivelul de stres, să învățați mai repede și să deveniți mai sănătoși.

Oferă creierului tău un impuls suplimentar cu următoarele 5 exerciții!

În acest articol, luăm rezultatele celor mai recente cercetări bazate pe dovezi și cele 5 practici care pot contribui la creșterea eficienței și bunăstării la locul de muncă.

1. De ce să faci mai mult sport?

O viață activă din punct de vedere fizic este, de asemenea, bună pentru creșterea performanței mentale. Reduce stresul, crește senzația de bunăstare și întărește sistemul imunitar. În timpul antrenamentelor cardio, mai mult oxigen și glucoză intră în creier, ceea ce conferă energie suplimentară funcției creierului, crescând astfel eficiența acestuia.

Dovezi recente sugerează că hipocampul, partea creierului responsabilă de memorie și învățare, începe să crească cu doar 6 săptămâni de exerciții regulate și „dificultăți de respirație”. De obicei, hipocampul începe să se micșoreze spre sfârșitul maturității, dar un studiu a constatat că sportul poate inversa efectiv acest declin, de fapt: poate crește dimensiunea hipocampului cu până la 2%. Acest lucru îmbunătățește memoria și poate reduce șansele de a dezvolta ulterior boala Alzheimer.

Când exercițiile fizice regulate se opresc, dimensiunea hipocampului va scădea și la dimensiunea sa anterioară. Dar experimentul a arătat, de asemenea, că reducerea dimensiunii a fost mai lentă decât cele care erau deja într-o formă fizică mai bună.

Dacă doriți să vedeți rezultate instantanee în creșterea performanței mentale, încercați să vă exercitați și să învățați în același timp. Potrivit unui studiu din 2014, persoanele care au învățat o limbă străină în timp ce mergeau pe bandă erau mult mai pricepuți să învețe cuvinte noi decât cei care nu erau activi în timp ce învățau. Adică, este timpul pentru întâlniri de mers pe jos!

2. Lovit sau fugit? Mai degrabă gândește-te!

De asemenea, simți că nu primești aer sub presiune? Inima ta bate doar și nu poți să stai calm și să nu te concentrezi pe muncă. Acesta este răspunsul tău de „luptă sau fugă” la stres.

Dacă simți că ești în pericol, o parte din creierul tău numită amigdala, trimite o alarmă care va face ca corpul tău să fie inundat cu un hormon puternic care te va pregăti să începi.

Dacă această reacție apare atunci când nu sunteți în pericol pentru viață, este posibil ca nivelurile de cortizol („hormonul stresului”) să fie ridicate. Acest lucru poate avea un efect grav asupra capacității dvs. de concentrare și de luare a deciziilor. Mai mult, cercetările pe această temă au arătat că nivelurile prelungite de cortizol peste normal pot cvasiprograma creierul pentru a rămâne în această stare de „luptă sau fugă” tot timpul.

Beneficiile conștientizării

O modalitate de a evita acest tip de stres și anxietate cronică, de exemplu, este să-ți convingi corpul să amelioreze stresul cu un „răspuns de relaxare” pe care îl poți activa folosind conștientizarea.

Conștiința este concepută pentru a vă transforma modul de gândire astfel încât să fiți mai bine în imagine cu gândurile, sentimentele și simțurile dvs. în fiecare zi; totul cu compasiune și judecată.

Organizații precum Google și armata SUA recunosc aspectele pozitive ale conștientizării și există dovezi din ce în ce mai mari că conștientizarea, pe lângă consolidarea sentimentului de bunăstare, are chiar un efect fizic asupra creierului. De exemplu, s-a demonstrat că conștientizarea reduce substanța cenușie în amigdala, care este responsabilă pentru reacțiile bazate pe stres, în timp ce în hipocamp și în alte zone ale creierului, care sunt responsabile pentru memorie, învățare și reglarea emoțiilor, poate crește materie cenusie.

3. Provoacă-ți creierul! Dacă te antrenezi inteligent, vei putea face mai mult!

Creierul tău are capacitatea de a schimba fizic, de a se adapta și de a face noi conexiuni între celule, ceea ce contribuie, de asemenea, la creșterea performanței mentale. Astfel de schimbări sunt cauzate de stimuli precum comportamentul uman, gândurile și acțiunile. Această abilitate se numește neuroplasticitate.

Una dintre cele mai bune modalități de a face noi conexiuni celulare este de a-ți provoca creierul începând să înveți ceva nou sau pornind într-o nouă activitate sau hobby.

De exemplu, s-a dovedit că învățarea limbilor străine aparține aici. Cercetătorii au observat că subiecții nativi de vorbire engleză care au început să învețe chineza mandarină au început să-și mărească densitatea materiei cenușii, iar conexiunile dintre diferite zone ale creierului lor au devenit, de asemenea, mai puternice și mai uniforme, ceea ce le-a îmbunătățit foarte mult capacitatea de a învăța.

Conexiunile neuronale nou-născute permit creierului să aplice ceea ce a învățat în zone din ce în ce mai noi, în alte probleme și nu doar într-o situație care este exact aceeași cu cea în care a învățat.

4. Dormi mai bine, ridică-te mai deștept!

Modul în care dormi și te trezești este esențial pentru creșterea performanței tale mentale. Adulții au nevoie în medie de 7-8 ore de somn pentru a se simți proaspeți și utilizabili a doua zi.

Dar modul în care te ridici este, de asemenea, foarte important. În fiecare dimineață primiți o doză mare bună de cortizol (cu aproximativ 50% mai mult decât ceea ce este considerat mediu), acesta este „trezitorul cortizolului”. Această creștere a energiei vă accelerează creierul și apoi atinge funcția maximă a creierului la aproximativ 30 de minute după trezire.

Puteți utiliza această alarmă pentru a vă optimiza performanțele fizice și mentale în timpul zilei dacă vă treziți regulat devreme, mai ales între orele 18 și 21. Apoi, pregătirea pentru micul dejun va fi sincronizată cu ritmul dvs. zilnic. Aceste cicluri biologice sunt legate de lumina soarelui și, dacă începeți soarele tot timpul odată cu răsăritul soarelui, se poate asigura cel mai bine că veți obține la maximum alarma cortizol.

Dispozitive de fototerapie

Un alt efect benefic pot fi dispozitivele de terapie a luminii, care înlocuiesc lumina soarelui natural lipsă cu lumină albastră în diminețile întunecate; sau chiar un obicei util pentru a reduce utilizarea tabletelor și smartphone-urilor la culcare. Aceste gadgeturi emit, de asemenea, lumină albastră, care vă poate păcăli corpul să creadă că este dimineața, ceea ce vă supără ritmul zilnic și duce la un somn de proastă calitate.

5. Ai încredere și în al doilea creier!

Deși creierul dvs. reprezintă doar 2% din greutatea corpului, acesta vă poate devora până la 20-25% din energie. Nu e de mirare că te-ai săturat să te gândești! Deci, este important să vă hrăniți corect creierul.

Intestinul are propriul său sistem nervos: sistemul nervos enteric (numit și „al doilea creier”). Are o conexiune directă cu creierul, numită „axa intestin-creier”. Există mai multe trilioane de bacterii care trăiesc în intestine - toate fiind numite microbiotice - care este o parte importantă a sistemului inconștient intestin-creier. Uimitor, dar microbiota vă poate afecta starea de spirit și comportamentul, inclusiv capacitatea de a face față stresului.

Ascultă ce mănânci!

Pentru ca ambele „creiere” să ducă o viață sănătoasă, trebuie să fii atent și la nevoile intestinului tău. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să urmați o dietă variată și echilibrată, bogată în alimente proaspete, cum ar fi legumele și fructele cu un conținut ridicat de antioxidanți. Acest lucru poate ajuta la prevenirea deteriorării și degenerării celulelor creierului.

Flavonoidele găsite în ceaiurile negre și verzi, citricele și fructele sălbatice păstrează memoria deasupra. Flavonoidele sunt, de asemenea, în cacao, deci nu puțină ciocolată neagră vă va costa atât!

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante: acizii grași mononesaturați - care se găsesc în uleiul de măsline, nuci și avocado - sunt asociați cu „inteligența generală” și ajută foarte mult atunci când vine vorba de rezolvarea sarcinilor și problemelor dificile din punct de vedere mental.

cometariu

Sfaturile din acest articol sunt doar pentru informații generale. Solicitați întotdeauna sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă doriți să modificați dieta sau obiceiurile sportive; sau dacă vă confruntați cu mult stres sau dacă aveți anxietate/alte probleme mentale.

Gânduri cheie

Neuroștiința este un domeniu de cercetare extrem de rapid care poate utiliza tehnologia imagistică pentru a monitoriza și măsura modificările din creier cauzate de diferiți stimuli.

Aceste schimbări fizice demonstrează existența unui fenomen numit neuroplasticitate, adică capacitatea celulelor creierului de a face noi conexiuni prin gândire, învățare și comportament.

Există 5 domenii care, potrivit neurologiei, pot contribui la creșterea performanței mentale și a bunăstării unui individ:

Exercițiul regulat îmbunătățește memoria și capacitatea de învățare.
Meditația conștientă reduce stresul.
Învățarea îmbunătățește capacitatea de a învăța.
Un somn de bună calitate și trezirea treptată în lumină albastră naturală pot ajuta la dezvoltarea abilităților de învățare.
O dietă sănătoasă contribuie, de asemenea, la bunăstarea psihologică și la inteligența generală.