5 puncte esențiale către o dietă sănătoasă

Proteine, vitamine și minerale

Proteină

Știați că doar 7% din corpul dumneavoastră are proteine? Proteinele joacă un rol fundamental în structura celulară. Corpurile noastre au nevoie de aminoacizi pentru a produce proteine, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Aminoacizii pot fi împărțiți în tipuri esențiale și neesențiale.

În prezent cunoaștem 22 de aminoacizi care sunt importanți pentru oameni. Din care 8 aminoacizi esențiali (esențiali pentru organism) deoarece organismul nu poate produce: izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină.

Alimentele vegetale pot acoperi și din abundență necesarul zilnic de proteine. Plantele sunt bogate în aminoacizi esențiali și chiar dacă nu toți acești aminoacizi esențiali sunt neapărat prezenți într-o singură plantă, consumând (completând) mai multe plante simultan sau timp de cel puțin 2 zile, organismul poate obține toți aminoacizii esențiali fără carne. Proteinele vegetale împreună conțin toți aminoacizii esențiali.

Conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, deci este o sursă completă de proteine: varza de Bruxelles, morcovi, porumb, conopida, castravete, dovleac, cartofi, mazare verde, nuci, rosii. Soia este, de asemenea, o sursă completă de proteine.

Necesarul zilnic de proteine 0,8 g/kg greutate corporală conform nutriționiștilor și 0,4 g/kg greutate corporală conform naturilor naturali. Conform acestui fapt, o medie de aprox. Trebuie luate 25 g de proteine. 5-7% din dieta totală ar trebui să fie proteică. Prin urmare, contrar credinței populare, oamenii nu sunt deloc expuși riscului de deficit de proteine.

Aportul zilnic recomandat de aminoacizi esențiali:

Fenilalanină + tirozină: 25 mg/kg/zi
Izoleucină: 39 (mg/kg/zi)
Leucina: 20 (mg/kg/zi)
Lizină: 30 (mg/kg/zi)
Metionină + cisteină: 15 (mg/kg/zi)
Treonină: 15 (mg/kg/zi)
Triptofan: 15 (mg/kg/zi)
Valină: 26 (mg/kg/zi)

Vitamina B12

Vitamina B12 este produsă de microorganisme care trăiesc în tractul intestinal al animalelor și al oamenilor, precum și în sol. Cantitatea produsă în intestine nu este întotdeauna complet absorbită, ceea ce se datorează cel mai adesea malnutriției.

Lipsa de B12 provoacă leziuni ale sistemului nervos și boli. Simptome: oboseală, nervozitate constantă, depresie, amorțeală a brațelor și picioarelor, dificultăți de mers, bâlbâială, stomatită, respirație urât mirositoare, afecțiuni menstruale.

Se estimează că organismul nostru stochează suficientă vitamina B12 timp de trei ani. Prin urmare, alimentația adecvată și menținerea tractului intestinal curat și sănătos este esențială. În plus, poate doriți să vă verificați nivelul anual pentru a vă menține sănătatea. Monitorizarea vitaminei B12 este deosebit de importantă pentru mamele însărcinate sau care alăptează.

Plantele cultivate în sol sănătos au un conținut adecvat de B12 și sunt bine absorbite. Cu toate acestea, erbicidele și îngrășămintele sunt complet absente din plantele cultivate în pământ.
În plus, există acum alimente îmbogățite cu vitamina B12. Se spune adesea că drojdia de bere este în fulgi, cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai dacă pe ambalajul său este scris că conține vitamina B12 adăugată. Acesta din urmă poate fi consumat în acest scop. Aportul zilnic recomandat de vitamina B-12 este de 2,5 μg.
În caz de deficiență, în prezent cel mai bun mod de a suplimenta vitamina B12 este să luați în mod regulat un supliment alimentar.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru menținerea sănătății țesuturilor noastre. Vitamina D se mai numește vitamina soarelui, deoarece organismul este capabil să o producă singură sub influența razelor ultraviolete care ajung la piele. Deoarece suntem capabili să producem singuri vitamina D, acest compus nu este de fapt o vitamină, ci un hormon.
Denumirea colectivă a vitaminei D include vitaminele D1, D2 și D3. Dintre acestea, vitamina D3 este cea mai utilă formă pentru organism.

Producția și utilizarea vitaminei D sunt, de asemenea, afectate în mod semnificativ de dieta noastră. Proteinele animale inhibă producția de vitamina D. Alimentele care conțin clorofilă, pe de altă parte, sunt ca lumina soarelui stocată și, ca și vitamina D, au o funcție de reglare a calciului în organism. Dieta plantelor este bogată în vitamina D2, provenită din anumite legume, drojdii și ciuperci. Pe lângă nutriția plantelor, vitamina D3 poate fi suplimentată doar prin consumul de alimente îmbogățite cu vitamine sau prin administrarea unui supliment alimentar. Este recomandabil să luați versiunea drop a vitaminei D3 pentru o absorbție mai ușoară.

În cea mai mare parte a anului, ar fi mai bine să vă asigurați în mod natural că organismul produce cantitatea potrivită de vitamina D prin plajă. O jumătate de oră pe zi este suficientă pentru cantitatea necesară de vitamina D, așa că hai să facem plajă regulat în timpul anotimpurilor însorite! Este important ca pielea noastră să fie expusă direct la lumina soarelui și la cel puțin 20% din suprafața corpului nostru.

Iarna, cu toate acestea, poate fi util să luați vitamina D în mod regulat, mai ales pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului în interior. Acestea sunt cele mai expuse riscului de a dezvolta boli cu deficit. Cu toate acestea, înainte ca cineva să înceapă să ia vitamina D, este o idee bună să faceți un simplu test de sânge pentru a vedea dacă suplimentarea vitaminică este justificată.

Fier

Fierul joacă un rol important în formarea globulelor roșii din sânge. 70% din depozitele de fier ale corpului sunt depozitate în hemoglobină, restul în ficat, splină și măduvă osoasă.
Bărbații și femeile au nevoi diferite de fier. Femeile au nevoie de aproape două ori mai mult fier din dietă decât bărbații. Simptome ale deficitului de fier: respirație crescută, oboseală, slăbiciune, piele palidă, predispoziție la boli infecțioase. Deficitul persistent de fier duce la anemie feriprivă.

O dietă variată oferă suficient fier dacă conține leguminoase, nuci și semințe, legume cu frunze verzi închise, muguri, fructe uscate, alge marine.

„Alimentele bogate în fibre conțin mult fier, deci aportul crescut de fibre este asociat cu aportul crescut de fier. Oamenii care consumă mai multe alimente vegetale și, în consecință, mai multe fibre, iau mai mult fier în același timp. ” (T. Colin Campbell, dr.: China Study)

Vitamina C îmbunătățește eficiența absorbției fierului din plante. Mai mult din fierul de origine vegetală poate fi utilizat dacă este luat împreună cu alimente sau lichide care conțin vitamina C.

Conținutul de fier al alimentelor vegetale

Soia în 1 cană: 8,8 mg
Lintea, gătită în 1 cană: 6,6 mg
Spanac în 1 cană: 6,6 mg
Tofu 4 uncii/113 g: 6,4 mg
Năut în 1 cană: 4,7 mg
Fasole în 1 cană: 3,9 mg
Cartofi 1 bucată mai mare: 3,2 mg
Mazăre gătite în 1 cană: 2,5 mg
Cană de caju: 2,1 mg

Sănătatea nu depinde de aportul de nutrienți individuali, ci de cantitatea de alimente întregi pe care le consumăm. Mănâncă fructe întregi, legume, cereale cât de mult putem!

Calciu

Calciul joacă un rol important în menținerea durității și rezistenței oaselor. Calciul este necesar pentru dinți și oase bune și pentru funcția sănătoasă a mușchilor și nervilor.
De asemenea, este important să evaluăm cât de mult calciu avem de fapt nevoie pentru a menține sănătatea oaselor și a corpului. Femeile au nevoie de mai mult calciu în corpul lor și trebuie să-i acorde atenție de la o vârstă fragedă pentru a preveni osteoporoza.

Mulți oameni se îngrijorează că, dacă lasă produsele lactate în afara dietei lor, va rezulta deficitul de calciu. Cu toate acestea, faptul este că proteinele animale cresc sarcina acidă a corpului, făcând sângele și țesuturile mai acide. Pentru a neutraliza acizii, organismul folosește calciu, pe care în cele din urmă îl extrage din oase. Acest lucru este asociat cu oase slăbite, osteoporoză și, eventual, fracturi.

„Aportul excesiv de proteine animale și calciu poate crește riscul de osteoporoză. Până acum, putem oferi dovezi solide și extinse că o dietă integrală, bazată pe plante, este cea mai bună posibilă pentru rinichii, oasele, ochii și creierul dvs. ” (T. Colin Campbell, dr.: China Study)

Toate verdeațele și ierburile cu frunze sunt în mod natural bogate în calciu (pe lângă fier, magneziu, vitamina C și mai multe tipuri de vitamine B). Sursele bune de calciu sunt țelina, ceapa, fasolea verde, avocado, fasolea neagră, naut, tofu, migdale, alune, semințe de susan, smochine, semințe de floarea-soarelui, broccoli, roșcove. Absorbția perfectă a calciului poate fi asigurată cu vitamina D.

Marton Melinda

Dacă îți pasă ce, pentru că, când, cât, cât să mănânci? Atunci Nutriția conștientă a corpului I-II este pentru dvs. curs online.

7,5 ore, 11 videoclipuri PPT
11 MP3-uri, desigur, audio
Curs de nutriție conștient de corp I-II. Cartea electronică este programa
Curs de nutriție conștient de corp I-II. registru de lucru