Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 01.01.2019 | Actualizat: 30/08/2020 | |

Istock | Dacă vă gândiți la asta, cu siguranță puteți enumera o serie de fapte care vă vor confirma mental că sunteți gata pentru semimaraton.

Semimaratonul are jumătate de 42 km, dar mai presus de toate 21 de kilometri: este o distanță serioasă care trebuie respectată. Fie că îl finalizați pentru prima dată sau de mai multe ori, este nevoie de un program de antrenament conștient, de regenerare adecvată și de pregătire mentală pentru a finaliza semimaratonul cu succes, fără probleme majore și fără răni. Dacă puteți bifa toate punctele din lista de mai jos, veți putea sta la linia de start pentru cursa de semimaraton, chiar dacă sunteți entuziasmați, dar calm. Haide!

Nu degeaba începeți cu acest lucru, deoarece acest factor este cel mai important. Dacă ești bolnav, nu fugi! A existat multă vreme o concepție greșită conform căreia în cazul unei răceli lină, alergarea este chiar bună, deoarece „transpirăm boala”. Fals! După cum spunea cardiologul dr. Dóra Molnár într-un articol anterior: „În caz de răceală sau orice boală minoră majoră, corpul trebuie să se regenereze. … Se pot dezvolta și complicații mai grave dacă alergătorul nu are răceală. ”
Același lucru este valabil și pentru răniri. Dacă ești rănit, nu fugi! Dacă ați avut o problemă recentă și sunteți la sfârșitul procesului de vindecare, începeți-o numai dacă specialistul care vă tratează dă din cap - și simțiți că corpul dumneavoastră este pregătit pentru provocare.
Știm foarte bine și am experimentat de mai multe ori cât de frustrant este să renunți la o cursă pe care o pregătești de atât de mult timp, să zicem, o durere rece sau netedă la gleznă. Dar amintiți-vă: vor exista nenumărate curse chiar și în viitor, nu merită riscul!

Citește și asta!

Alergatul va ajuta sau vă va răni dacă vă răciți?

21 km nu este o petrecere, necesită antrenament conștient. De asemenea, am auzit povești că cineva „abia am alergat” sau „alerg de la recepție” a început un semimaraton cu un strigăt și a fugit fără probleme, dar asta este extrem de rar și deloc recomandat, de fapt. Indiferent dacă vă antrenați cu un antrenor de alergare sau utilizați un plan de antrenament online, sunteți gata pentru cursă dacă ați realizat programul cu onoare. Desigur, dacă un antrenament este ratat sau nu se face așa cum v-ați dorit, nu este sfârșitul lumii, ideea este să parcurgeți cei mai importanți pași și etape ale planului de pregătire.
În turele de alergare se spune adesea că oricine este capabil să alerge cu 16 km cu 3-4 săptămâni înainte de semimaraton poate începe cursa cu încredere. Nu trebuie să vă speriați acum dacă nu ați alergat încă 16 kilometri, este doar un punct de plecare și nu o regulă obligatorie pentru toată lumea.
Important: antrenamentele pierdute anterior nu pot fi compensate în ultimul moment! Dacă ați ratat câteva antrenamente în timpul perioadei de pregătire și încercați să compensați decalajul din ultimele 1-2 săptămâni, aceasta nu este o soluție bună. În astfel de cazuri, este mai bine să luați în considerare alegerea unei competiții puțin mai târzii pentru dvs.

Citește și asta!

Sfaturi de antrenament pentru ultimele 4 săptămâni înainte de semimaraton

Acest lucru se aplică atât alergării în sine, cât și factorilor mentali. În timpul perioadei de pregătire, trebuie să fi dezvoltat deja în tine ce tactici și ritm vrei să realizezi. Să presupunem că intenționați un ritm constant de încetinire? Sau poate doriți să utilizați metoda de împărțire negativă, adică doriți să fiți mai rapid în a doua jumătate a distanței? Indiferent ce alegeți, punctul este planul în sine, pe care îl puteți ține cont. Nu se întâmplă nicio tragedie dacă totul în cursă nu se întâmplă exact așa cum ți-ai dat seama în avans, este un astfel de gen, există multe lucruri care îl pot afecta. Dar dacă există un punct de plecare solid, acesta poate da suficientă putere și în trup, suflet, cap.
Și dacă menționăm forța mentală: semimaratonul este unul pe termen lung și, cu siguranță, un proces mort poate ajunge în acest proces. Este bine să aveți tactici pe care să le puteți aplica în astfel de cazuri. În acest caz, alergătorii noștri folosesc multe metode diferite: unii oameni scot mantrele care funcționează pentru ei, unii oameni ascultă o melodie împuternicitoare, de exemplu, sau „joacă în mintea lor” un videoclip motivațional. Ideea este că, de asemenea, căutați și găsiți elementul care vă poate ajuta în acest caz.

Citește și asta!

Fugi și impas: învinge-ți sinele negativ!

Am putea scrie, de asemenea, că v-ați „odihnit suficient”, dar acum ne gândim în mod specific la somn. Cantitatea adecvată și calitatea somnului în zilele dinaintea cursei sunt extrem de importante, deoarece somnul este cea mai importantă metodă de regenerare! Obosit, fără somn nu este recomandat să începeți. Desigur, cine are somnul corect depinde în totalitate de individ. Și da, ar trebui să se țină seama și de faptul că în noaptea dinaintea semimaratonului, mulți oameni sunt foarte încântați de cursă și noaptea lor nu este chiar calmă. Nu este neapărat o problemă dacă ai putea să te odihnești cu adevărat restul zilei, să dormi suficient. Cu toate acestea, dacă ți-ai petrecut jumătate din nopți pregătind o prezentare obligatorie la locul de muncă în săptămâna dinaintea semimaratonului sau dacă unul dintre copiii tăi era bolnav și l-ai urmărit timp de ore lungi, te-ai putea gândi dacă ești pregătit pentru rasă. Ascultați-vă corpul, ascultați semnalele sale și decideți pe baza acestui lucru!

Citește și asta!

Regenerare în timpul antrenamentelor și competițiilor

Este deosebit de important pentru cei care se pregătesc pentru primul semimaraton, care nu au încercat încă să facă upgrade la 21 km. În general, apa netedă nu mai este o reîmprospătare suficientă pentru curse mai lungi de 90 de minute, caz în care, pe lângă lichid, electroliții pierduți trebuie înlocuiți. De aceea, este important să practici răcoritoare în timpul antrenamentelor lungi, deoarece toată lumea devine diferită. După cum scrie expertul nostru în nutriție Lilla Csanaky, „Ce tip de strategie de reîmprospătare este ideală pentru dvs. depinde în primul rând de cât de bine vă tolerați aportul de energie și lichide în timpul cursei. Merită să practicați acest lucru în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți începe cu încredere cu o idee concretă la început. ... Indiferent de îmbunătățirile pe care intenționați să le faceți cursa, este important să vă obișnuiți sistemul digestiv cu aportul de lichide și energie în timpul alergării.
Dacă nu ați încercat niciodată (!) Diverse băuturi răcoritoare (băuturi sportive, geluri, banane etc.) în timpul sau în afara antrenamentului înainte sau după primul semimaraton, vă recomandăm să vă gândiți să vă riscați problemele stomacale și intestinale.