6 exerciții de bază: „veșnic verzi” eficiente în antrenament

1. Ghemuit

Unul dintre cele mai importante exerciții de bază. Se deplasează în jos de la piept - complet, inclusiv fesele și mușchii coapsei. Se strânge, modelează și este un exercițiu simplu care nu necesită să mergeți la sală sau să cumpărați echipamente speciale. Este foarte important să faceți exercițiul corect, să vă mențineți spatele drept în timp ce vă ghemuiți și să nu vă lăsați genunchii în fața picioarelor.

bază

2. Scândură

Unul dintre cele mai dure, mai eficiente exerciții, nu sunt necesare instrumente. Întărește mușchii din apropierea coloanei vertebrale, a spatelui, a mușchilor abdominali. Pentru a începe, coborâți în poziția culcat. Sprijiniți-vă de antebrațe, acordați atenție posturii: țineți spatele drept, nu lăsați fesele jos. Țineți poziția timp de jumătate de minut și apoi repetați.

6 exerciții de întărire a scândurilor pe care le veți iubi!

3. Întinderea

La fel de eficient ca ghemuitul pentru mușchii corpului inferior, la fel de eficient este efectul întinderii asupra corpului superior, care este, de asemenea, un exercițiu de bază excelent. Ne lucrează mușchii spatelui, pieptul, bicepsul. Ca să nu mai vorbim de cum arătăm când facem exercițiul. Tragerea, desigur, necesită practică, dar cu cât este mai mare bucuria când putem face exercițiul corect - de fapt, suntem capabili de tot mai mult. Ca punct de plecare, apucați tija, palmele îndreptate spre exterior și lăsați corpul să atârne. Este posibil ca începătorii să aibă nevoie de ajutor: cereți unui prieten sau antrenor din cameră să vă ajute să faceți mișcarea. Trageți-vă în sus până când pieptul dvs. este în linie cu tija, apoi coborâți ușor corpul. Desigur, nu este o problemă dacă întinderea nu merge imediat: aceasta este mașina de întindere cu care ne putem întări în mod eficient partea superioară a corpului.

4. Presă de bancă

Nu este doar o practică preferată pentru bărbații care doresc să se musculeze. Întărește pieptul, aruncă brațe frumoase, ne întărește corpul superior în general. Intinde-te pe spate pe o banca potrivita, cu picioarele pe pamant, cu genunchii indoiti. Ridicați o bara cu două mâini peste piept (vom ține bara la lățimea umărului) și apoi coborâți-o încet până la piept. Efectuați repetări 4 × 8. Odată ce exercițiul este ușor, nu ezitați să împachetați greutăți pe bară, dar asigurați-vă că este doar în măsura adecvată antrenamentului dvs. Dacă nu suntem siguri de decizia noastră, cereți ajutor!

5. Focar

Poate că nu este preferatul nostru, dar merită totuși să îl încorporezi în planul tău de antrenament. Întărește fesele, flexia coapselor, dar chiar și spatele - deoarece trebuie să fii atent la postură pentru a face mișcarea corectă. Plus un arzător cu super calorii! Pentru început, stați într-o targă cu lățimea șoldului, pășiți înainte cu un picior, apoi îndoiți ambii genunchi, coborând șoldurile spre pământ, dar nu permiteți genunchilor să atingă solul. Îndreptați-vă și parcă mergând, așezați picioarele din spate în fața din față, apoi efectuați din nou secvența de mișcări anterioară.

Erupție turboalimentată: Top 6 variante de la Alexandra Béres

6. Suport de împingere în patru timpi

Să nu lăsăm amintirile cursurilor de gimnastică școlară să vă distragă atenția de la a face acest exercițiu de bază super eficient. Antrenament cardio și de forță în același timp: prin sărituri, ne aplicăm frecvent ritmul cardiac, dar devenim musculoși și cu suportul de scândură și culcat. Desigur, execuția corectă este esențială din nou: stați într-o targă cu lățimea șoldului, apoi lăsați-vă în jos, așezați palmele pe pământ în fața picioarelor. Saltul din spate poate veni în timp ce continuăm să ne sprijinim pe pământ cu mâinile, întinzându-ne picioarele înapoi. Țineți mișcarea (spatele și picioarele drepte) și apoi efectuați un sprijin în decubit dorsal. Salt înapoi într-o poziție ghemuit și apoi cât mai sus posibil.