6 reguli de bază pentru greutatea corporală ideală

Când întrebăm pe cineva despre esența unei diete bazate pe schimbarea stilului de viață, toată lumea se gândește mai întâi la aceste două gânduri: Alegeți cu atenție cât și ce mâncați și exercitați în mod regulat. Cât de simplu pare adevărat?

Reguli de bază pentru greutatea corporală ideală

Cu toate acestea, în practică, este atât de dificil de implementat. Am cerut-o Diana galbenă, Lifestyle Medical Center dietetician să ne rezume regulile de bază pe care ar trebui să le urmăm în cazul în care scopul nostru nu este să facem campanie și să slăbim, ci să realizăm și să menținem pierderea în greutate de durată.

Prima regulă - Păstrați raportul corect de nutrienți!

Pentru a dietă Pentru a nu fi deficienți în nimic, trebuie să fim atenți la raportul corect de nutrienți. În cazul unei diete ideale, cantitatea de calorii ingerate ar trebui să includă și cantități adecvate de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Aportul de carbohidrați ar trebui să fie compus din carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi de ex. cereale integrale și produse din acestea. Proteina trebuie să provină parțial din surse de origine animală și parțial din surse vegetale, cum ar fi carnea slabă (pui, curcan, pește, bucăți slabe), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau leguminoase.

Dintre substanțele nutritive ingerate sub formă de grăsimi, cele de origine vegetală, precum de ex. ulei de masline, rapiță, semințe de in, nucă, ulei din semințe de dovleac. În plus, compoziția de acizi grași a peștilor marini și a semințelor oleaginoase este valoroasă.

Al doilea statut - Acordați atenție consumului zilnic de energie!

Nevoia de energie zilnică este individuală pentru toată lumea, în funcție de vârstă, greutate, sex și activitate zilnică. Dacă vrei să slăbești, cantitatea de energie pe care o consumi ar trebui să fie mai mică decât cea pe care o folosești. Ce înseamnă exact această valoare poate fi calculat individual. Merită să încredințăm definiția profesională a acestui lucru și compilarea dietei unui dietetician care, în cunoașterea conținutului de energie și nutrienți al fiecărui aliment, precum și a formei, nevoilor și obiectivelor noastre individuale, sfătuiește cu privire la un mod variat și adecvat. dieta de calitate. În acesta, specifică exact ce cantitate de calorii vom pierde, pe lângă aportul de nutrienți de care are nevoie corpul nostru.

Regula generală - Mănâncă suficientă fibră!

Fibrele dietetice aparțin unui grup de glucide complexe care trec prin tractul intestinal nedigerate și fără absorbție. Drept urmare, au o serie de efecte pozitive asupra sănătății. Este recomandabil să preferați o dietă bogată în fibre în timpul dietei, deoarece datorită capacității lor ridicate de legare a apei, acestea se umflă, sporind astfel senzația de plenitudine fără a adăuga calorii. De exemplu, legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale conțin o mulțime de fibre și prin includerea lor în dietă în diferite moduri, nu numai fibrele, ci și alți nutrienți importanți sunt adăugați în organism.

Statutul al patrulea - Să bem suficient!

Fluidul ajută la menținerea toxinelor din corpul nostru, reducându-ne foamea. Este important de menționat că, dacă o dietă bogată în fibre este asociată cu un aport insuficient de lichide, deșeurile se vor îngroșa în intestin, ceea ce poate duce la constipație. Apa de la robinet pură sau apa minerală necarbonatată, ceaiurile naturale din fructe și limonadele fără zahăr sunt cele mai potrivite pentru reaprovizionarea lichidelor. În al doilea rând, pot fi consumate și sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse, dar conținutul lor energetic trebuie luat în considerare în timpul dietei. Necesarul mediu zilnic de lichid al unui adult cu o greutate corporală medie este de doi litri. Aceasta poate dura până la 3-4 litri pe zi în caz de activitate fizică ridicată sau căldură. Asigurați-vă că vă asigurați aportul zilnic de lichide în multe doze mai mici, pentru a menține aprovizionarea cu lichid a corpului optimă pe tot parcursul. Este recomandabil să minimizați consumul de alcool, deoarece chiar și o cantitate mică de alcool conține o cantitate semnificativă de energie.

Statutul al cincilea - Să trecem!

O alimentație adecvată este, desigur, doar o parte a dietei. Dacă suntem însoțiți de mișcare, cu siguranță ne vom atinge obiectivul. Cel mai bine este ca, dacă cineva dorește să slăbească, să facă exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână, cum ar fi alergatul, alpinismul, ciclismul, suplimentat cu cel puțin 2 x 30 de minute de antrenament de forță pe săptămână. Pentru mișcările aerobe, sunt importante durata lungă (40-45 minute) și intensitatea medie. Durata mai lungă este importantă, deoarece organismul descompune mai întâi depozitele de glicogen din ficat și mușchi și numai după 40 de minute câștigul de energie este transferat către celulele adipoase.

Al șaselea statut - Cheia pierderii în greutate, schimbarea stilului de viață!

Pierderea ideală în greutate implică o schimbare a stilului de viață și nu epuizează corpul. Merită să ne luăm timp și energie pentru a pierde în greutate, așa că nu numai că vom putea realiza, ci și vom menține greutatea visată. Dietele unilaterale sau bogate în calorii pot provoca deficiențe de vitamine și minerale, dar pot provoca chiar și probleme de sănătate mai grave. Deci, dacă vrem să slăbim permanent și sănătos, nu acceptăm practicile dietelor de stele, ci sfaturile dieteticianului nostru. Astfel putem realiza și menține forma dorită pe termen lung într-un mod durabil și sănătos.