7 ipostaze de yoga care vor ameliora durerea în timpul sarcinii și alte 4 pe care ar trebui să le evitați

Cercetătorii spun că yoga prenatală este foarte utilă și poate chiar ușura nașterea. Deschide șoldurile, relaxează mușchii, întărește picioarele, spatele, abdomenul, astfel încât corpul tău să poată fi mai bine pregătit pentru ziua cea mare.
Acum am realizat o selecție dintre cele mai eficiente exerciții de yoga pentru femeile însărcinate și vă vom arăta câteva dintre lucrurile pe care nu ar trebui să le faceți în timp ce vă țineți copilul în brațe.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Stand de munte

Un exercițiu excelent pentru a începe, încălzirea. Lăsați picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare orientate înainte. Îndoiți ușor genunchii, trageți umerii înapoi. Închide ochii, pune mâinile împreună în fața pieptului. Nu vă supraîncărcați talia, țineți umerii liberi. Inspiră prin nas și suflă respirația prin gură. Respirați lent și profund.

2. Războinicul II.

Picioarele tale ar trebui să fie largi una față de cealaltă. Respirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor. Ține-ți umerii liberi. Când suflați aerul, rotiți piciorul din față cu 90 de grade și spatele cu 45 de grade. Respirați, îndoiți genunchiul din față și priviți peste mână. Încercați să vă mențineți genunchiul frontal în linie cu degetul mic. Așteptați 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Acesta este un exercițiu foarte bun pentru deschiderea șoldurilor și pentru picioare. Dacă te simți deja inconfortabil în ultimul trimestru, nu o face, alege în schimb o altă poziție!

3. Podul

Podul este o poziție yoga clasică prenatală pe care o puteți face până când vi se pare confortabil să vă întindeți pe spate. Picioarele largi la șolduri, glisați călcâiele aproape de șolduri. Întoarceți palmele la pământ. Este important să fiți atenți la respirație! Când expirați, puneți presiune pe picior, când inspirați ridicați ușor șoldurile. Priviți tot drumul înainte, nu vă întoarceți lateral. Ține-te așa timp de 20 de secunde, apoi coboară încet înapoi la pământ în timp ce suflă aerul pentru o lungă perioadă de timp.

Acest exercițiu este foarte bun pentru deschiderea șoldului, întărirea trunchiului și a tendonului genunchiului.

4. Poză pisică/vacă

Urcați-vă în patru, priviți înainte și așezați-vă genunchii la o distanță confortabilă unul de celălalt. Respirați, ridicați capul, gâtul, pieptul și coada în sus și în jos. Apoi suflați aerul și rotiți-vă încet spatele. Repetați încet de câteva ori în timp ce vă priviți respirația.

În timpul sarcinii, există presiune pe talie. Cu toate acestea, acest exercițiu este foarte bun pentru coloana vertebrală. Intinde coloana vertebrala si muschii spatelui, ajuta la functionarea organelor interne, inclusiv a sistemului digestiv, deschide plamanii si pieptul, amelioreaza durerile de spate.

5. Poza copilului

Această poziție este o continuare a celei anterioare, dar este posibil să trebuiască să deschideți genunchii puțin mai larg, deoarece vă simțiți cel mai confortabil. Așezați degetele de la picioare sub voi, întindeți mâinile în fața dvs. și puneți șoldurile pe tocuri. Întindeți-vă înainte cu mâinile până când fruntea ajunge la pământ. Întindeți brațele și faceți o pauză de respirație.

Această poziție este excelentă pentru deschiderea taliei și șoldurilor.

6. Triunghi susținut

Cu picioarele larg depărtate, respirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor, coborâți umerii. Suflați aerul, rotiți piciorul drept cu 90 de grade, stânga cu 45 de grade. Respiră în timp ce te tragi afară. Apoi suflați aerul, treceți peste brațul din față, trageți șoldul stâng înapoi. Dacă nu te mai poți întinde, coboară mâna dreaptă și ridică stânga. Încercați să vă rotiți șoldurile, să respirați profund și încet. Faceți exercițiul pe ambele părți.

Acest exercițiu întărește întregul corp și este foarte util în timpul sarcinii.

7. Poza copacului

Ridică-te drept, menține-te echilibrat. Deschideți șoldul drept rotind genunchiul drept spre exterior, ridicând piciorul drept și rotindu-l spre piciorul stâng. Și acum aveți mai multe opțiuni: puteți lăsa piciorul drept pe pământ, dar îl puteți ridica și la o înălțime, în timp ce vă simțiți încă stabil.

Este un exercițiu foarte plăcut, relaxant. Dacă vă simțiți dezechilibrat, stați lângă perete sau susțineți-vă cu un scaun.

Evitați următoarele ipostaze!

Următoarele ipostaze nu sunt recomandate în timpul sarcinii, deoarece vă pot dăuna dvs. și copilului dvs., printre altele, tensionându-vă mușchii și blocând circulația sângelui în uter. Dacă doriți să le faceți, luați măsuri speciale de precauție și discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră pentru a fi în siguranță.!

1. Pune cu răsuciri

Există multe ipostaze de yoga care necesită să vă răsuciți corpul. Unele ar trebui făcute în timp ce stați, iar altele într-o poziție de scândură. Inutil să spun că aceste exerciții se concentrează în primul rând pe abdomen. Dacă sunteți un guru de fitness foarte profesionist, este posibil să puteți efectua aceste exerciții în primele etape ale sarcinii, dar de obicei nu este recomandat să vă puneți presiunea pe abdomen în timpul sarcinii.

2. Poza mantis

Multe ipostaze de yoga necesită să vă întindeți pe burtă, aceste exerciții pun, de asemenea, o presiune mare asupra trunchiului. Este mai bine să evitați aceste ipostaze pe tot parcursul sarcinii, există multe alte exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă menține capacitatea fizică și forța și care nu reprezintă o amenințare în timpul sarcinii.

3. Arată poza

Plugurile și ipostazele similare trebuie evitate în timpul sarcinii. Ei pun prea multă presiune pe abdomen dacă doriți să le faceți corect.

4. Barcă și alte ipostaze presante

În timpul efectuării ambarcațiunii și a unor ipostaze similare, există și o presiune prea mare asupra abdomenului, taliei și trunchiului. Există multe alte exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă întări picioarele și spatele în timp ce nu vă strângeți abdomenul.