8 fructe de pădure cele mai sănătoase - cele mai importante efecte

fructe

Boabele sunt fructe mici, moi, rotunde, de diferite culori - mai ales albastru, roșu sau violet.
Boabele au un profil nutrițional bun.
De obicei bogat în fibre, vitamina C și polifenoli antioxidanți.
Prin urmare, încorporarea fructelor de pădure în dieta dvs. poate ajuta și reduce
simptome ale multor boli cronice.

Fiecare este o boabă/boabă, dar ce este diferit și care sunt beneficiile lor.
Marcarea surselor de încredere a ncbi.nlm.nih.gov recunoscut internațional
cele mai autentice portal științific mijloace. Lasă fructele să vină,
care pot fi consumate și ca fructe sau în capsule iarna și vara.

1. Afine
Afinele sunt o boabă populară, care este o sursă excelentă de vitamina K. O ceașcă (148 de grame) de afine oferă următorii nutrienți
(1 Sursă de încredere):

  • Calorie: 84
  • Fibră: 3,6 grame
  • Vitamina C: 16% din DV
  • Vitamina K: 24% din DV
  • Mangan: 22% din DV

Afinele antioxidant conține, de asemenea, polifenoli care sunt antociani (2 Surse fiabile).
Antocianinele de afine pot reduce stres oxidativ, reducând astfel
riscul de boli de inima atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu risc crescut de boală 61Sursă de încredere). În plus, afinele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății inimii prin reducerea fluxului de sânge Colesterol LDL „rău”, reduce riscul de infarct, și îmbunătățește funcția arterială (9 Sursă de încredere). Afinele pot reduce riscul de diabet . Studiile au arătat că compușii de afine sau afine bioactive pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce sensibilitatea la insulină cu până la 26%. Diabetul de tip 2 risc (10Sursă de încredere
Un studiu observațional la scară largă a arătat că afinele sunt și mai lente pentru consumatori declinul lor cognitiv, adică creierul lor devine mai sănătos peste vârstă (12 surse fiabile). Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina rolul pe care îl joacă afinele în sănătatea creierului.

REZUMAT
Afinele conțin cantități bune de fibre, vitamina C și antocianine antioxidante. Consumul de afine poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă și diabetul.

2. Zmeură
Zmeura este adesea folosită în deserturi și servește ca o sursă foarte bună de fibre. O ceașcă (123 grame) de zmeură oferă (13 sursă de încredere):

  • Calorie: 64
  • Fibră: 8 grame
  • Vitamina C: 36% din DV
  • Vitamina K: 8% din DV
  • Mangan: 36% din DV

Zmeura antioxidant De asemenea, conține polifenoli, numiți elagitanini, care vă pot ajuta stres oxidativ reducere (14Sursă de încredere). Un studiu a arătat că atunci când bicicliștii consuma zmeura si alte bauturi cu fructe de padure, stresul oxidativ cauzat de exercitii fizice este redus semnificativ (15 Sursa de incredere).
Zmeura neagră poate fi deosebit de bună pentru inima sănătate. Studiile au arătat că zmeura neagră poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi tensiune arteriala si colesterol din sânge 18Sursă de încredere). Alte studii au arătat că zmeura neagră poate reduce inflamația la pacienții cu sindrom metabolic (19 sursă de încredere).
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma beneficiile zmeurii negre.

REZUMAT
Zmeura este plină de fibre și polifenoli antioxidanți. Zmeura neagră în special poate îmbunătăți sănătatea inimii.

3. Fructe de goji
Fructele de goji, cunoscute și sub numele de wolfberry, sunt originare din China și sunt utilizate în medicina tradițională. De curând au devenit foarte populare în lumea occidentală.
O uncie (28 grame) fructe de padure goji uscate (20 sursă de încredere):

  • Calorie: 98
  • Fibră: 3,7 grame
  • Vitamina C: 15% din DV
  • Vitamina A: 42% din DV
  • Fier: 11% din DV

Boabele Goji sunt mari Vitamina A și zeaxantina De asemenea, conțin, ambele fiind importante pentru sănătatea ochilor. Într-un studiu realizat pe 150 de persoane în vârstă, consumul zilnic a crescut 14 grame dintr-un preparat brevetat de boabe de goji pe bază de lapte sănătatea ochilor scad datorită îmbătrânirii. Acest studiu, împreună cu un al doilea studiu similar, a arătat că consumul de fructe de padure goji crește nivelul de zeaxantină din sânge (22 sursă de încredere). La fel ca multe alte fructe de padure, fructe de padure goji antioxidant conțin, de asemenea, polifenoli, consumul timp de 30 de zile crește nivelul de antioxidanți din sânge la chinezi sănătoși, în vârstă (23) Sursă de încredere). Un alt studiu a constatat că consumul de suc de fructe de padure goji timp de 2 săptămâni crește metabolism și reduce dimensiunea taliei la persoanele supraponderale (24 sursă de încredere).

REZUMAT
Fructele de goji sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive care îmbogățesc sănătatea ochiului. De asemenea, conțin antioxidanți importanți.

4. Căpșuni
Căpșunile sunt una dintre cele mai frecvent consumate fructe de padure din lume și, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina C. O cană (144 grame) de căpșuni întregi (25 Sursă de încredere):

  • Calorie: 46
  • Fibră: 3 grame
  • Vitamina C: 97% din DV
  • Mangan: 24% din DV

Căpșunile sunt bune pentru sanatatea inimii cântând. Un studiu realizat pe 93.000 de femei a constatat că cei care au mâncat mai mult de 3 căpșuni și afine pe săptămână infarct riscul dvs. este cu peste 30% mai mic (26 sursă de încredere). Alte studii au arătat că căpșunile pot reduce boala de inima mulți factori de risc, inclusiv sânge colesterolului, trigliceride și asta stres oxidativ (30Sursă de încredere). Căpșunile pot reduce inflamaţie de asemenea, prin reducerea substanțelor chimice inflamatorii din sânge, cum ar fi IL-1β, IL-6 și proteina C-reactivă (CRP) (33 sursă fiabilă). În plus, căpșunile pot contribui la controlul glicemiei important în prevenirea diabetului (33 Sursă de încredere). De fapt, un studiu efectuat pe mai mult de 200.000 de persoane a constatat că consumul de căpșuni a crescut cu până la 18%
poate reduce Diabetul de tip 2 risc (34 Sursa de încredere).
C reduce stres oxidativ și antiinflamator compuși la persoanele cu risc crescut de a dezvolta cancer esofagian (35 sursă de încredere).

REZUMAT
Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, dovedită că reduce factorii de risc pentru bolile de inimă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.

5. Afine
Afinele sunt foarte asemănătoare cu afinele, iar cele două sunt adesea confuze. Afinele sunt originare din Europa, în timp ce afinele sunt originare din America de Nord.
3,5 uncii (100 grame) de afine oferă (36):

  • Calorie: 43
  • Fibră: 4,6 grame
  • Vitamina C: 16% din DV
  • Vitamina E: 12% din DV

Numeroase studii științifice au arătat că afinele sunt eficiente în reducerea inflamaţie . Unele studii au arătat că consumul de afine sau consumul de afine poate reduce boala de inima obsesie sindrom metabolic inflamația persoanelor expuse riscului (38 sursă de încredere). Un alt studiu efectuat pe 110 de femei a constatat că consumul de afine timp de aproximativ o lună a redus nivelul markerilor endoteliali care boala de inima joacă un rol în Afinele c a îngustat circumferința taliei. (39Sursă de încredere). Un studiu separat a constatat că afinele reduc glicemie ridicată (40Sursă de încredere). Afinele cresc colesterolul HDL „bun” și scad o Colesterol LDL „rău” (42Sursă de încredere).

REZUMAT
Afinele sunt similare cu afinele și sunt eficiente în reducerea inflamației. De asemenea, pot ajuta la scăderea greutății și la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

6. Fructe de Acai
Boabele Acai cresc pe palmieri acai originari din regiunea Amazonului brazilian.
Datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, au devenit suplimente de sănătate populare.
Oferă 3,5 uncii (100 grame) de piure de boabe de acai (43 sursă de încredere):

  • Calorie: 70
  • Fibră: 5 grame

Fructele de acai sunt antioxidant una dintre cele mai bune surse de polifenoli și poate conține de până la zece ori mai mulți antioxidanți decât afinele (44 sursă de încredere).
Atunci când sunt consumate sub formă de suc sau pastă, fructele de acai pot crește nivelul de antioxidanți din sânge și pot reduce sângele stres oxidativ substanțe chimice implicate (46 sursă de încredere).
În plus, s-a demonstrat că pulpa de boabe de acai reduce glicemia, insulina și nivelul colesterolului din sânge la adulții supraponderali care au consumat 200 de grame pe zi timp de 1 lună (47 sursă de încredere).
Aceste efecte s-au arătat și la sportivi. Consumul de 3 uncii (100 ml) de amestec de suc acai timp de 6 săptămâni a redus nivelul colesterolului din sânge și stresul oxidativ post-antrenament, care poate accelera recuperarea după deteriorarea musculară t (48 Sursă de încredere).
Antioxidanții Acai pot contribui, de asemenea osteoartrita/artrita pentru a reduce simptomele. Un studiu efectuat pe persoane cu osteoartrita a constatat că consumul de 120 ml de suc de acai zilnic timp de 12 săptămâni a redus semnificativ durerea și a îmbunătățit viața de zi cu zi (49 Sursă de încredere).

REZUMAT
Boabele Acai conțin cantități mari de antioxidanți care pot reduce colesterolul din sânge, stresul oxidativ și pot reduce simptomele osteoartritei.

7. Afine
Afinele sunt un fruct extrem de sănătos, cu gust acru. Rar mănâncă crude. În schimb, acestea sunt consumate de obicei sub formă de suc.
1 cană (110 grame) de afine oferă (50):

  • Calorie: 46
  • Fibră: 3,6 grame
  • Vitamina C: 16% din DV
  • Mangan: 12% din DV

La fel ca alte fructe de padure, afine antioxidant conține și polifenoli. Cu toate acestea, majoritatea acestor antioxidanți se găsesc în pielea afinelor. Prin urmare, sucul de afine nu conține atât de mulți polifenoli (51 sursă de încredere). Afinele sunt cunoscute mai ales pentru beneficiile lor pentru sănătate reduce infecțiile tractului urinar (UTI) risc. Unii compuși de afine împiedică
E. c a fost bacterii aderenta la vezica urinara sau peretele urinar, reducand riscul infectiei (53 Sursa de incredere). administrarea de suplimente de afine poate reduce Risc UTI (57 Sursă de încredere). Sucul de afine poate reduce riscul altor infecții. A H. pylori un tip de bacterie care ulcer gastric și cancer poate cauza. (58Sursă fiabilă, 59Sursă fiabilă). Sucul de afine a arătat multe beneficii sanatatea inimii. Mai multe studii au arătat că consumul de suc de afine poate reduce colesterolului, tensiunea arterială, stresul oxidativ și „rigiditatea” arterelor (63 Sursă de încredere).

REZUMAT
Afinele pot reduce riscul de infecții ale tractului urinar și ale stomacului și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați sucurile cu mult zahăr adăugat.

8. Strugurii
Strugurii se mănâncă întregi, ca fructe sau suc crud, vin, stafide sau oțet. O cană (151 grame) de struguri întregi (64 sursă de încredere):

  • Calorie: 104
  • Fibră: 1,4 grame
  • Vitamina C: 5% din DV
  • Vitamina K: 18% din DV

Pielea și semințele strugurilor sunt excelente antioxidant surse de polifenoli. Mai multe studii au arătat că extractele de polifenoli din semințe de struguri pot reduce atât a tensiune arteriala, atât ritmul cardiac (66 sursă de încredere). Alte studii au arătat că polifenolii tensiune arteriala impactul este neclar (67 Sursă de încredere).
Conform unui studiu observațional amplu, consumul de struguri sau stafide de trei ori pe săptămână s-a redus Diabetul de tip 2 risc (68Sursă de încredere). Un alt studiu a constatat că consumul de 500 de grame de struguri zilnic timp de 8 săptămâni scăderea nivelului de colesterol din sânge și asta stres oxidativ la persoanele cu colesterol ridicat (69 sursă de încredere).
În cele din urmă, sucul de struguri este așa sănătatea creierului se poate îmbunătăți, de asemenea. Un mic studiu efectuat pe 25 de femei a arătat că consumul zilnic de 12 uncii (355 ml) de suc de struguri Concord timp de 12 săptămâni memorie îmbunătățită și performanță la volan (70Sursă de încredere).

REZUMAT
Strugurii, în special semințele și pielea, sunt plini de antioxidanți. Acestea pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și a riscului de diabet de tip 2, dar pot beneficia și de sănătatea creierului.

rezumat
Boabele sunt cel mai sănătos aliment, care poate fi consumat de atunci sărac în calorii și conține fibre, vitamina C și antioxidanți.
Multe fructe de padure s-au dovedit a fi benefice pentru sanatatea inimii.
Acestea includ tensiune arteriala si colesterolului reducerea nivelului reducând în același timp stres oxidativ .
Pot ajuta Diabetul de tip 2 deoarece servesc ca o alternativă excelentă la alimentele cu zahăr.
Încercați să mâncați câteva porții de fructe de pădure pe săptămână și gustați diferitele soiuri.
Gustări grozave, vă puteți pregăti un mic dejun sănătos.