9 lucruri care sunt garantate pentru a vă împiedica progresul

De multe ori credem că facem totul bine: mâncăm bine, planul nostru de antrenament este corect și chiar ne relaxăm suficient, dar ceva nu este o sută. Există puține lucruri mai rele decât atunci când investițiile de efort ale unei persoane nu par să dea roade atât de mult cât s-ar fi așteptat. La urma urmei, mănânci mâncarea în fiecare zi, te pui acolo în timpul antrenamentelor. și dacă există o eroare exact în aceste detalii? Iată câteva lucruri mici de luat în considerare înainte de a începe să ne sfințim în fața unei oglinzi, pentru că nu vedem ceea ce altfel am putea vedea proporțional cu investiția noastră de efort și vrem să o vedem și noi!

1) Sari peste masa de mic dejun

Amintiți-vă: după trezire, vă aflați într-o stare catabolică, mușchii dvs. au nevoie de substanțe nutritive, mai ales dacă v-ați antrenat o zi grea cu o zi înainte. Un antrenament de post se potrivește ușor, plus că are propriile sale mecanisme biochimice, dar nu mănânci o singură mușcătură până la prânz, deoarece nu ai pofta de mâncare, o greșeală.

2) Prea mult cardio

Importanța cardio-ului a fost trecută cu vederea de mai multe ori și știm și asta sub un anumit nivel este păcat să te bazezi pe el ca pe o formă de mișcare de ardere a grăsimilor. Până acum curat. Sau nu? Apoi, să fugim din nou: antrenamentul cu greutăți singur este una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru pierderea de grăsime, iar lângă acesta, de obicei exerciții aerobe, poate HIIT este suficient pentru a vă menține grăsimea sub control sau pentru a scăpa de ea în timpul dietei. Cu cardio (așa cum sugerează și numele său) vă antrenați sistemul circulator în primul rând: deci, dacă faceți cardio într-un mod nebun în fiecare zi, așteptați-vă că acesta vă va împiedica în mod semnificativ dezvoltarea. Dacă faci cardio, folosești glicogen, la fel ca în timpul unui antrenament cu greutăți. Dacă pierzi o parte din cantitatea de substanțe nutritive pe care le consumi cu o mulțime de cardio, nu vei putea să-ți construiești mușchiul sau cel puțin vei avea dificultăți. În plus, cardio ca formă de mișcare care necesită muncă musculară, vă va împiedica regenerarea, iar supraentrenamentul poate fi cu ușurință sfârșitul lucrurilor. Prea mult cardio = nutrienți mai puțin utilizabili, mai mult cortizol, rezultat final: mai puțini mușchi, pierderi de grăsime mai lente. Sau doar zero.

3) Antrenament de toamnă, dacă este necesar, dacă nu

Dovleacul când ești atât de hotărât că globii oculari îți sar din loc pe ultimele repetări. până la un anumit punct. Antrenamentul până în toamnă își are locul și timpul într-un program. Problema începe acolo când crezi că trebuie să te pui în fiecare serie atât de mult încât să poți face ultima iterație doar cu prețul unui fart uman - o greșeală! Dacă finalizați fiecare serie până în toamnă, nu veți avea progresivitatea necesară în timpul antrenamentelor. Nu veți putea crește treptat greutățile și nu vă veți putea extinde limitele într-un mod constant. După un timp, observi doar că faci mereu aceeași treabă de luni de zile, ești obosit până la sfârșit și nimic nu se schimbă.

Cu toate acestea, dacă rezervele tale sunt scoase la ultima serie și te omori, vei pune bazele creșterii tale, iar puterea ta va continua să crească. Doar convinge-te să te vindeci cu mâncare suficientă de calitate.

4) Nu te antrenezi niciodată până la eșec

Aceasta este în mare parte vina începătorilor (deși nu trebuie neapărat să se antreneze o perioadă până la toamnă), mai ales când încă nu își simt mușchii corect, nu există o conexiune corectă creier-mușchi. Sigur, poți obosi complet, dar ești departe de a fi sigur că ai bombardat mușchiul acela pe o cârpă. Cu toate acestea, în cazul celor mai avansați, este un fenomen și mai frecvent: ei știu bănuțul, poate scot 1-2 repetări suplimentare și apoi continuă în mod obișnuit ceea ce fac de X ani. Dacă creșterea nivelului tău de forță este, de asemenea, un obiectiv (care ar trebui să fie un obiectiv dacă vrei și mușchi), atunci din când în când trebuie să mergi la eșec într-o serie. De asemenea, trebuie să oferiți sistemului nervos impulsul care vă încurajează mușchii să se adapteze. Data viitoare, lucrurile nu vor mai fi atât de străine. Dacă te obișnuiești cu moartea la sfârșitul unei practici, și nivelurile tale de forță vor crește mai bine. ai stat stagnat de luni de zile într-o practică? Umpleți-vă limitele, terminați-vă, aflați mușchiul în care trăiește Tatăl Dumnezeu! Nu vă temeți, sistemul nervos îl va învăța. Și micul milion de micro-vătămări pe care le-ai scăpat. Aceasta este cheia dezvoltării sub aspectul instruirii, nu al instruirii de rutină a managerilor.

5) Evitați carbohidrații seara

Nu mâncați după ora 18:00. Cataramă, un tockos! Nu mâncați carbohidrați după ora 18:00, ci doar proteine. Tockos nu este, dar să vorbim despre asta. Desigur, nu contează dacă urmezi o dietă sau te îngrați. Pe de altă parte, o persoană are o medie de aprox. Petrece 14 ore treaz, apoi lucrează, se antrenează, trăiește o viață socială și am putea chiar lista. Un lucru este sigur: atâta timp cât ești activ în timpul unui ciclu de trezire, folosești deja energie doar făcând muncă mentală. Se aude adesea că cea mai mare parte a aportului de carbohidrați ar trebui să fie programată pentru prima jumătate a zilei, astfel încât în ultimele ore, când metabolismul este în principiu mai puțin rotitor, este mai bine să evitați consumul de carbohidrați, deoarece va fi stocat ca gras.

Există ceva adevăr în asta, ar fi păcat să-l negăm. Cu toate acestea, nu trebuie să acceptați acest lucru necondiționat. Trebuie să depindeți întotdeauna de activitatea și dieta dvs. pentru a vedea dacă în prezent aveți nevoie de carbohidrați și nu contează dacă sunt 23:00 sau 16:00. Dacă doar te duci la culcare la 3 dimineața (pentru că să presupunem că lucrezi), nu este tocmai recunoscător să-ți amâni ultima masă cu carbohidrați la 18:00. Luați-vă ușor acest lucru și nu vă feriți de consumul de carbohidrați seara. Consumați chiar mai puțin decât cu o masă medie în timpul zilei și încercați să rezolvați acest lucru din cele mai complexe surse posibile. În acest fel vă puteți alimenta mușchii fără să vă faceți griji cu privire la proliferarea celulelor adipoase.

6) Consistență excesivă

Crampe ereditare, insurmontabile, aderare rigidă la programul dvs. de antrenament, dietă, teoriile dvs. despre antrenament, culturism - de acum 20 de ani. S-ar putea să arăți bine. De fapt, arăți al naibii de bun, pur și simplu nu ai reușit să arăți nimic nou în ultimii 15 ani. Mănânci același lucru, faci același lucru tot timpul. Și nu este nimic în neregulă cu asta, atâta timp cât este pe deplin conștient din partea ta și încerci să-ți menții starea actuală. Dar când ești un mormăit care mormăie în cameră, care spune întotdeauna ceva inteligent (ceea ce oricine se mișcă într-un spațiu aerian cu tine este de cel puțin cinci ori mort) în timp ce urmărești progresul, este rezultatul rigidității tale. Este un miracol complet că nu ai renunțat încă la acest sport. Degeaba, odată ce un bărbat se îndrăgostește de fiare de călcat, este ca atunci când o coastă proastă face amară viața unui bărbat: o vrei pentru că este bine să faci, dar de fapt este al naibii de plictisitor și nu profiți de toate acestea.

Dezlănțuie-ți mintea, oprește bicepsul 10x10, introdus strict acum 15 ani și înnebunește: de exemplu, faceți o serie de 100 de repetări cu o greutate pita. Sau orice este radical diferit de funcționarea ta inervată. Îți va plăcea, va fi gata pentru răcorire. Ascultă-i pe ceilalți, nu fi reticent în a te răzgândi, în loc să auzi doar cuvântul nesolicitat.

7) Para din grăsimi, încă

Încă crezi că vei crește în greutate din alimentele grase și de aceea eviți grăsimile? De asemenea, o greșeală. Ai nevoie de grăsime, și nu doar de acizi grași esențiali. Aveți nevoie de grăsimi saturate, da, puteți scăpa uneori 1-1 gălbenuș de ou. De exemplu, colesterolul este esențial pentru producerea testosteronului. Veți fi obezi din alimentele grase dacă sunteți însoțit de un carbohidrat, dintre care majoritatea are un indice glicemic ridicat: răspunsul ridicat la insulină pe care îl provoacă permite nu numai transportul glucozei, ci și transportul grăsimii consumate în celulele adipoase. Așadar, nu strică să fii atent cu acest lucru, dar, din păcate, mulți oameni încă trăiesc în concepția greșită că grăsimea pe care o luăm în timpul meselor este responsabilă pentru obezitate.

Mesele dvs. ar trebui să fie echilibrate în ceea ce privește raportul nutrienților și nu va exista nicio problemă. Nici aportul de acizi grași esențiali nu trebuie exagerat și, deși omega 3 nu este niciodată suficient, împărțiți-l frumos pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți face trucuri cu grăsimi, deoarece acestea sunt surse excelente de energie chiar și atunci când mâncați mai puțini carbohidrați. Este o opțiune absolut viabilă dacă luați niște grăsimi suplimentare, de înaltă calitate, cu toate proteinele în timpul unei mese târzii, deci nu este neapărat o problemă dacă acea masă nu conține deloc carbohidrați.

8) Nu aveți un scop specific

Pregătirea managerilor. Cobori cu colegul tău prieten în camera pufoasă în care compania reprezintă pasul, te plimbi prin toate mașinile și vorbești între timp. Efort zero, doar te rotești sau clovni pe antrenorul eliptic, dar nu știi cu adevărat ce faci și de ce. Vrei un fizic mai bun sau chiar vrei să fii muscular? Ai scăpa de grăsime? Indiferent de obiectivul tău, realizează-l, imaginează-ți și PLANIFICĂ la fiecare pas al obiectivului tău, de la asamblarea dietei până la crearea antrenamentului până la executarea completă. Niciodată nu vei ajunge de la unu la doi dacă nu există un concept în ceea ce faci. Dacă poți înțelege acest lucru sau altfel în orice alt domeniu al vieții, vei merge și în cameră. Legile sunt cam aceleași, doar puțin. Dacă cineva este capabil să se regleze în culturism și să rămână stabil, pentru a fi consecvenți, același lucru poate fi transferat în alte domenii ale vieții. Nu întâmplător spunem adesea că sportul nu numai că ne hrănește corpurile, ci și spiritele și personajele.

Ai întotdeauna un scop. Oscilația fără rost este moartea rezultatului.

9) Nu faci totul în măsura posibilităților tale în cameră

Deseori vezi tipi care arată bine, lucrează chiar cu greutăți mari, dar când știu stiloul, nici măcar nu vezi ultima repetare a ultimei serii pe care oricare dintre expresiile tale faciale le-ar vibra pe față. Neconceput.

Este ceva asemănător unui hibrid de „supra-consistență” și „nu te antrenezi niciodată până la eșec”. Să presupunem că antrenamentul dvs. merge bine. Întrerupeți fără probleme un picior într-o oră, spuneți unul pe care îl puteați face doar într-o oră și jumătate, deoarece v-ați odihnit 5 minute între două seturi. Acum aveți o stare bună, un nivel bun de forță, dar faceți în continuare același lucru în ciuda faptului că vi s-au deschis o mulțime de noi oportunități în antrenament de ceva timp. Obișnuiai să ghemuiți 6 în sută, acum 12 merg fără probleme, dar strict așa loviți bara la loc? De ce? De ce te simți confortabil? De ce să nu trageți 1-2 repetări suplimentare care ar încă încape pe tub? Doar pentru că ai prezis exact cu ce procent din maxodul tău unic ar trebui să lucrezi? Sau ce naiba? Sau doar 12 repetări sunt ideale și nu trebuie să faceți mai multe? Cel mai bine este să te înțepi cu tine însuți dacă ești capabil de ceva, dar nu. Acest lucru vă va limita sever opțiunile în viitor.

La început, puteai cumva să lupți, iar acum nu te-ai mai deplasa din zona ta de confort. Nu este un lucru bun. Dacă nu există niciun motiv pentru a performa slab, este ceva în neregulă cu capul tău. Există o mulțime de gazon în această mlaștină confortabilă și caldă. Dacă știai câte și câte întrebări vin la noi, ce întreabă o astfel de persoană în plictiseala sa și persoana respectivă îi cere chiar să ridice greutatea sau repetarea. Ei bine, atunci spun: mult.

Ridică totul. După cum poți face față.

De ce nu este vorba despre 10 lucruri? Pentru că ar putea fi chiar 110 lucruri în care povestea ar putea aluneca, dar poate acestea sunt cele mai frecvente. Există un segment al cititorilor noștri care au experimentat destul de multe lucruri deja în acest sport. Fie se uită în liniște la aceste inteligențe tremurânde, fie sunt puțin trolați când sunt foarte plictisiți, deoarece disecăm dovezi de multe ori. Apoi, există celălalt strat care citește articolele, le înțeleg destul de mult, dar ceva nu este clar. Comunicăm de multe ori cu ei și reparăm lucrurile. Și, în cele din urmă, există un grup de oameni care citesc totul, nu înțeleg nimic și apoi întreabă, dar întrebările lor pun în lumină o multitudine de lucruri care îi preocupă pe cei care cumva nu pot trece de la unu la doi. În mod surprinzător, mulți dintre acești oameni pot chiar să dețină un fizic destul de bun. ce este asta dacă nu nedreptate?:)

Uneori chiar aveți nevoie doar de o mică reglare fină pentru a obține contactul motorului. Dacă simți că ceva nu bate din palme, așează-te o vreme și gândește-te. Gândiți-vă la ceea ce faceți acum și la ce ar trebui să faceți pentru a realiza ceea ce doriți. Puteți economisi multă energie pentru dvs. cu această mică metodă de depanare.