Plan de antrenament cu greutăți abordarea periodizării

Editor și antrenor personal calificat /

antrenament

Misterele creșterii în greutate

Creșterea masei musculare este unul dintre marile mistere ale lumii. Este dificil de urmărit, deoarece este un proces foarte lent. După cum am citit într-un articol anterior, exercițiul modifică rata de sinteză și descompunere a proteinelor musculare.

Când creați un plan de antrenament, este important să planificați corect volumul - adică cantitatea -. Una dintre obsesiile mele este „cum realizăm volumul corect de antrenament?” o problemă pe care încerc să adun cât mai multe informații. Unii se numără în toate repetările (3 seturi, 5 repetări pe antrenament, apoi volumul este de 15 repetări), unii se numără în serie, iar alții numără toate greutățile mutate (3 seturi, 5 repetări la 100 kg, 3 * 5 * 100 = 1500 kg).

În cursul cercetărilor mele, a devenit clar că obiectivele trebuie definite clar: construirea musculară sau consolidarea forței? Nu pentru că unul l-ar exclude pe celălalt! Pe măsură ce mușchiul crește, vom fi și mai puternici. Pe măsură ce deveneam mai puternici, mușchiul a crescut puțin. Trebuie să aveți un obiectiv specific pentru a trage în acea zonă maxim cunoașteți rezultatul a ajunge.

Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci mai degrabă, volumul trebuie măsurat în numărul de serii, în timp ce efectuați 8-15 repetări în timpul unei serii.

Bine, dar câte serii merită făcute?

Ei bine, depinde de ce grup muscular este. Prin implicație a grupurile musculare mai mari au nevoie de mai multă sarcină pentru a declanșa dezvoltarea. Antrenarea piciorului sau a spatelui necesită mult mai multă muncă decât mușchii brațului.

Există o relație dependentă de doză între creșterea musculară și volum. Cu cât volumul este mai mare, cu atât rezultatul/creșterea este mai mare. Dacă începem de la zero și începem să creștem numărul de serii, ce experimentăm: 1 serie are un rezultat? Ei bine, dacă suntem începători, sigur că oricum nu prea mult. Și 2? Ei bine, nu prea mult ... Pe măsură ce avansăm în acest fel, mai devreme sau mai târziu vom ajunge la un volum care este deja capabil să mențină masa musculară actuală. Acest "volumul de întreținere”. Dacă cantitatea de antrenament crește peste aceasta, mușchii vor începe să crească - acesta este așa-numitul. volum efectiv minim (volumul care poate declanșa deja creșterea musculară). Dacă creștem seria în continuare, putem declanșa o creștere musculară din ce în ce mai mare - cu cât este din ce în ce mai mult volum. Atunci seria 30-40 este mai bună decât cea 20, nu-i așa? Ei bine, simțim că șchiopătează undeva. Există un plafon din care corpul nostru este încă capabil să se regenereze și deasupra căruia nu mai este. Merită menținut numărul de secvențe sub această valoare, care volum maxim recuperabilii spunem.

Valoarea nivelului este de aproximativ 6 serii pe săptămână pentru mușchii mai mici și de aproximativ 10 serii pe săptămână pentru mușchii mai mari.

THE volum efectiv minim 8-12 serii este între.

Volumul maxim regenerabil este de 15-20 serii în jur - spatele și picioarele noastre pot rezista până la 25 de seturi pe săptămână.

Cum ar trebui să arate un plan de antrenament pentru creșterea în greutate?

Aliniați părțile corpului: picioarele (targa coapsei și flexorul), spatele, pieptul, umerii, brațele.

Să începem cu volumul care menține nivelul - acesta va fi antrenamentul de început. În această săptămână stabilim greutățile potrivite.

  • Picioare, spate: seria 10-12. (inclusiv dispozitivul de tensionare separat și dispozitivul de îndoire a coapsei)
  • Sâni: 8-10 serii.
  • Umeri, brațe: Seria 6-8. (triceps, biceps și capete de umăr separate)

Acum să ne uităm la volumul maxim regenerabil:

  • Picioare, spate: seria 23-25.
  • Sân: 20 de serii.
  • Umeri, brațe: 15 serii.

Scopul este de a face volumul care se menține la nivel pentru prima săptămână și apoi creșteți sarcina de la o săptămână la alta până când se atinge volumul maxim regenerabil. Creșterea săptămânală a numărului de serie va fi după cum urmează:

  • Picioare, spate: seria +3
  • Sân: +2 serie
  • Umeri, brațe: seria +1

Bine, dacă te gândești la asta acum, sunt 25 de seturi de foarte dur ... Este posibil să nu putem face antrenamentul în mod normal până la capăt! Aici intervine problema frecvenței. Creșterea sintezei proteinelor musculare ca rezultat al efortului revine la valoarea inițială în 24-48 de ore. La mușchii mai mari, regenerarea durează mai mult, în timp ce la mușchii mici apare rapid. Cu toate acestea, se poate observa că, chiar și cu cel mai mare timp de recuperare, se vor potrivi un minim de 2 stimuli pe săptămână.

Deci, scopul este să încărcați piciorul în 2 antrenamente pe săptămână, spatele în 2 antrenamente, pieptul și umerii, respectiv, în 2 antrenamente. brațele pot fi antrenate în orice antrenament. Volumul săptămânal ar trebui împărțit la numărul de antrenamente și apoi vom obține câte serii ar trebui făcute într-un singur antrenament. (12 seturi pe piept, 2 antrenamente pe săptămână = 6 seturi pe antrenament - adevărat, pot fi împărțite asimetric pentru a face o zi mai grea și mai ușoară).

Se pune întrebarea dacă forța este apoi triceps, umăr sau sân exercițiu. Puteți conta de fapt pe oricare dintre ele, astfel încât să puteți folosi aceste exerciții pentru a reduce timpul petrecut în cameră.

Cu 4 antrenamente pe săptămână, merită încercată următoarea divizie:

Bine (greu) Picioare (ușor) Picioare (grele) Sân (greu)
Sân (ușor) Umăr Umăr Bine (ușor)
Umăr Deteriora Deteriora Deteriora

Împărțit într-o săptămână, ar arăta astfel:

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
Bine (greu) Odihna Picioare (ușoare) Odihna Picioare (grele) Sân (greu) Odihna
Sân (ușor) Umăr Umăr Bine (ușor)
Umăr Deteriora Deteriora Deteriora

Și apoi un plan de antrenament specific (punctul de plecare):

luni
Tragând în sus 3 * 8-15 Numărul de serii
Canotaj cu trunchi înclinat 3 * 8-15 Înapoi: 6
Întinderea 3 * 8-15
Presă de bancă, bancă pozitivă, gantere 3 * 15
Ridicare laterală 2 * 15 Sân: 3
Ridicare laterală trunchi înclinată 2 * 15 Umăr: 2-2-2
miercuri
Ghemuit în față 3 * 15 Numărul de serii
Flexor coapsă întins 3 * 10 Picior: 3-3
Presiunea umerilor cu gantere 2 * 8
Ridicare laterală 2 * 8
Ridicare laterală trunchi înclinată 2 * 8
Biceps cu tijă dreaptă 2 * 8 Umăr 2-2-2
Coborârea frunții 2 * 8 Fapte: 2-2
vineri
Genuflexiune 3 * 8,12,15 Numărul de serii
Înfășurarea rigidă a piciorului 3 * 12 Picior: 6-6
Împingător de picioare 3 * 12
Ridicare laterală 2 * 15
Ridicare laterală trunchi înclinată 2 * 15 Umăr 2-2
Biceps cu tijă dreaptă 2 * 15 Fapte: 2
sâmbătă
Presă de bancă 3 * 8 Numărul de serii
Împingere (cu greutate) 3 * 8 Sân: 6
Melc cu canotaj 3 * 15
Biceps cu tijă dreaptă 2 * 8 Înapoi: 3
Melă de coborâre obligatorie 2 * 12 Fapte: 2-2

Dacă adăugăm seria pentru prima săptămână:

  • Înapoi: 9 (12 dacă numărul este inclus aici)
  • Dispozitiv de tensionare a coapsei: 9
  • Coapsă flexibilă: 9 (inclusiv pull-up)
  • Mell: 9
  • Umăr:
    • Față: 11 (inclusiv prese de bancă)
    • Partea: 6
    • Spate: 6
  • Biceps: 6
  • Triceps: 6

Acum nu mai rămâne decât asta cum se mărește numărul de serii! Este foarte simplu: pentru spate, picioare și piept, adăugăm întotdeauna 1 serie pe săptămână la exercițiile principale în zilele grele. În caz de spate: tragere în sus, canotaj și tragere. La picioare: genuflexiuni, picioare rigide și împingătoare de picioare. Presiunea sânilor și împingerea pieptului.

Pentru umeri și brațe, creșteți cu 1 serie în prima săptămână, nu creșteți în a doua săptămână, creșteți din nou în a treia săptămână.

Volumul maxim regenerabil va fi atins în 4-5 săptămâni. După ce ați terminat, săptămâna viitoare este săptămâna „deșarcare”, când înjumătățim volumul! Nu vom schimba greutățile, dar vom face jumătate din serie. (Acesta va fi aproximativ numărul de serie de pornire.) Putem apoi reporni ciclul - rezultând un program de 12 săptămâni.

Mâncând normal în timpul programului, pe măsură ce facem din ce în ce mai multe serii, dieta adecvată va deveni din ce în ce mai importantă. Dacă nu mâncăm conform obiectivelor noastre, nu ne vom regenera, ci ne vom arde.