Absorbție: vitamine, minerale - Ce pentru că? II. secțiune

În prima parte a „Absorbției: vitamine, minerale - pentru ce?”, Am compilat pentru dvs. ce vitamine sunt cele mai bine utilizate din ce surse de hrană și în ce mod și v-am arătat și ce valori să consumați zilnic. În a doua parte a articolului, urmând aceeași cale, vă vom duce prin cele mai importante minerale, ce ar trebui să consumați așa cum este și în ce cantități pentru absorbție și utilizare adecvată, păstrați-mă!

Fiziologia absorbției de minerale

La fel ca vitaminele, mineralele sunt absorbite în diferite părți ale tractului intestinal. Dintre primele menționate în acest articol, cuprul, iodul și fluorul din stomac, calciu, fosfor, magneziu, fier, cupru (și aici) și seleniu în duoden și apoi în aval în jejun sau înfometare, absorbția de calciu, fosfor, magneziul continuă și zincul, cromul și manganul sunt, de asemenea, implicate în petrecere. Următoarea etapă este ileonul, ileonul, în care doar cantitatea mică de magneziu rămas se lasă petrecând singură în compania a câteva vitamine, iar ultima dată când potasiul este aspirat în colon este forța care dă viață.

Magneziu

Majoritatea magneziului din magazin conține oxid de magneziu slab absorbit, sulfat, care poate rămâne în intestin și poate provoca diaree, în timp ce citratul, lactatul sau clorura, de exemplu, sunt mult mai ușor absorbite de organism, căutați întotdeauna aceste forme pe etichetă de vitamina ta.!

Ce este înăuntru?: dovleac, spanac, anghinare, soia, fasole, tofu, orez brun sau nuci (în special nuci de Brazilia)
Cât de mult să consumați pe zi: 310-420 mg (aportul total cu alimente, 150-250 mg supliment alimentar este suficient!)

Ajută la absorbție: Vitamina B

Îi inhibă absorbția: zahăr, alcool, aport excesiv de zinc și calciu (preparate păr-păr calciu-magneziu ... pfff.

Când să consumi: oricând în timpul zilei, regularitatea contează, nu când, dar nu o cercetare a arătat că poate afecta somnul, duceți-l la un pui de somn uriaș înainte de a merge la culcare

Pentru că consumi: stomacurile sensibile se iau întotdeauna cu alimente dacă luați antibiotice la 4-6 ore între administrarea de magneziu și administrarea medicamentului

Calciu

Ouăle mici de cimbru, care sunt practic complet inutile și, în multe cazuri, sunt chiar strict interzise să se ia cu un supliment alimentar suplimentar, deoarece aportul excesiv poate provoca reacții adverse grave. Mănâncă variat și punctează!

Ce este înăuntru?: cereale, produse lactate, brânză, iaurt, pește, broccoli, varză ondulată, semințe, fasole, linte, mac

Cât de mult să mănânci pe zi: 1000 mg

Ajută la absorbție: Vitamina D

Îi inhibă absorbția: aport prea mare de proteine animale, aport prea mare de fibre, fier, acid oxalic (de exemplu spanac), cafeină, alcool

Când să consumi: oricand vrei

Pentru că consumi: de preferință cu mâncare

Ce este înăuntru?: Hem-fier (bine absorbit): carne roșie, carne de porc, pui, somon, ton, midii, stridii, organe, non-fier (slab absorbit): orez, cereale, ovăz, frunze întunecate (ex. Spanac), linte, soia

Cât de mult să mănânci pe zi: 8-30 mg - poate fi luat cu ușurință cu alimente, nu este necesar să-l suplimentați cu un supliment alimentar dacă nu aveți deficit de fier. Mai mult, poate provoca otrăviri

Ajută la absorbție: Vitamina C, Vitamina A, Beta-Caroten, Carne, Pește

Îi inhibă absorbția: fitat (de exemplu, în cereale integrale, soia, semințe, legume), suplimente de calciu ..., polifenoli (cafea, ceai, vin, legume, fructe)

Când să consumi: are nevoie de mai multă atenție atunci când mănâncă cu alimente, sub formă de alimente, per vegan

Pentru că consumi: prin evitarea alimentelor care inhibă absorbția (în principal cafea, ceai și alcool)

Ce este înăuntru: carne, măruntaie, alune/semințe, scoici (de exemplu, stridii, creveți), cereale, leguminoase, apă de la robinet

Cât de mult să consumi pe zi: 1 mg poate fi luat cu ușurință împreună cu alimente

Este absorbit de: foarte ușor de absorbit, nu este nevoie să ajute

Este inhibat de: aport ridicat de zinc, medicamente (de exemplu, antiacide)

Când se consumă: oricând

Pentru că consumi: cu orice, cu excepția unei tone de zinc tabi

Seleniu

Ce este înăuntru: Nuci de Brazilia (1-2 bucăți pe zi și sunteți ...), măruntaie, macrou, creveți, ton, ciuperci, ouă

Cât de mult să consumi pe zi: 100-300 mcg

Este absorbit de: Vitamine A, C, E.

Este inhibat de: probleme de stomac, malabsorbție

Când se consumă: oricând

Pentru că consumi: cu orice

Ce este înăuntru: carne, ouă, stridii, scoici, semințe de floarea-soarelui, caju, naut

Cât de mult să consumi pe zi: 10-40 mg

Este absorbit de: forma sa cea mai utilizată este picolinatul de zinc și gluconatul de zinc, iar ceaiul verde ajută la utilizarea acestuia

Este inhibat de: fier, calciu, magneziu, anumite medicamente (de exemplu, contraceptive)

Când se consumă: în timp ce mănânci (poate provoca greață)

Pentru că consumi: nu utilizați cupru (a se vedea mai sus), necesită o atenție suplimentară per vegan!

Ce este înăuntru: ton, sardine, somon, nori, cod, creveți, macrou, hering, alge de alge, alge de mare wakame

Cât de mult să consumi pe zi: 75-150 mcg (cu excepția problemelor tiroidiene)

Este absorbit de: seleniu, vitamina A.

Este inhibat de: glicozinolați (în florile crucifere, de exemplu, conopida), varză crudă, soia, tapioca, fluor, azotat

Când se consumă: ca supliment dacă urmezi o dietă vegană și nu consumi alge marine pe cont propriu

Pentru că consumi: prin evitarea alimentelor care inhibă absorbția acestuia

Fosfor

Ce este înăuntru: ce nu este în el 😀

Cât de mult să consumi pe zi: nu trebuie să luați o formă suplimentară, să mâncați frumos mâncarea!

Este absorbit de: Vitamina D

Este inhibat de: fier, magneziu, aluminiu

Când se consumă: în timp ce mănânci

Pentru că consumi: pentru că ți-e foame

Potasiu

Ce este înăuntru: avocado, dovleac, spanac, fistic, somon, leguminoase, fulgi de drojdie de bere, banana

Cât de mult să consumi pe zi: 500-1000 mg, jocul copilului cu nutriția și chiar sub forma unui supliment special contraindicat!

Este absorbit de: magneziu, dintre care cele mai utile forme sunt clorura de potasiu și gluconatul de potasiu

Este inhibat de: sărarea cu sare (niveluri ridicate de sodiu), prea mult alcool și anumite medicamente (de exemplu, diuretice)

Când se consumă: când mâncați, sub formă de alimente, dacă aveți diaree, acordați o atenție specială pentru a compensa aceasta

Pentru că consumi: orice vrei, dar de preferință nu cu o găleată de vodcă

Sodiu

Ce este înăuntru: în toate

Cât de mult să consumi pe zi: până la 1000-1500 mg sodiu (un compus de sodiu)

Este absorbit de: este absorbit practic fără piedici, nu are nevoie de ajutor

Este inhibat de: ld. deasupra, prea mult potasiu

Când se consumă: compensați-l în orice moment în timp ce alergați la un maraton!