Acest lucru merită micul dejun, potrivit dieteticienilor

Aproape 40% din tinerii de 13 ani din Europa nu iau micul dejun, care din păcate crește la 45% în rândul tinerilor de 15 ani. Copiii care trec peste micul dejun au rate mai mari de supraponderalitate și obezitate, iar copiii care iau micul dejun în mod regulat se descurcă mai bine la școală. Dar de ce este atât de importantă această masă? Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari ne ajută să vedem clar.

Ceea ce numim micul dejun?

Deși pare clar ce înțelegem prin micul dejun, dacă ne-am pune mâna pe inimă, ne-ar fi greu să definim conceptul de mic dejun destul de precis. Pentru că există o mare diferență de timp și compoziție între tortul pe care l-am pus la serviciu la ora 10 și ouăle amestecate mâncate la masă la ora 8.

Cercetătorii de la micul dejun au venit de-a lungul anilor cu mai multe definiții care fie s-au concentrat pe locația sa, tratând doar „micul dejun gătit acasă” ca mic dejun, fie „mâncând în decurs de 2 ore de la ridicare” ca mic dejun, care este până la 11 la sfârșit de săptămână poate fi prelungit până la o oră.

Cu toate acestea, definiția care descrie cel mai bine rolul și calitatea micului dejun a fost: „Prima masă a zilei care întrerupe perioada de non-consum din cauza somnului nocturn poate avea loc oriunde în decurs de 2-3 ore de la ridicare și constă în mâncare sau băutură care acoperă cel puțin un grup alimentar ”. Pe baza acestui fapt, tortul de 10 ore poate fi micul dejun al celor care se ridică târziu, dar în acest caz întrebarea este cum se realizează cele cinci mese pe zi.

Omiterea micului dejun este o problemă mondială

Dacă punem țara noastră sub lupă, se poate spune că o treime din copiii cu vârsta cuprinsă între 7-14 ani stau la școală fără micul dejun, iar această situație se agravează odată cu înaintarea în vârstă, deoarece mai puțin de jumătate dintre copiii cu vârste între 15-16 ani consumă micul dejun la fiecare ziua săptămânii. Cele mai frecvente motive pentru omisiune sunt lipsa de timp și foamea, care ar putea fi ușor remediată prin obișnuință.

Privind media europeană, obținem rezultate similare, întrucât un sondaj al comportamentelor asupra sănătății copiilor de vârstă școlară din 39 de țări de pe continentul nostru a constatat că 39% dintre cei de 13 ani și 45% dintre cei de 15 ani părăsesc micul dejun. . Datele despre micul dejun pentru populația adultă pot fi filtrate din sondajele online care arată o abandon de 30% la micul dejun.

Perspectivă: în Marea Britanie, 17% dintre copiii britanici cu vârste cuprinse între 18-18 ani nu iau deloc micul dejun, 52% consumă micul dejun doar 1-3 zile pe săptămână, ceea ce este mult mai rău decât media europeană. Cu toate acestea, putem găsi și date mai favorabile de pe întregul continent. Cu titlu de exemplu, în timp ce 7 la sută dintre copiii brazilieni între 10 și 19 ani nu își încep deloc ziua cu micul dejun, 12 la sută ocazional încep ziua doar cu micul dejun, în timp ce Canada și Australia pot fi văzute ca exemple pozitive, cu doar 10 la sută dintre copiii canadieni cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani chestionați. Nouăzeci la sută dintre tinerii cu vârsta de 18 ani se aflau în grupul de abandon școlar.

Ajungem pe masa micului dejun?

Un mic dejun ideal reprezintă 20-25% din aportul zilnic de energie și include următoarele grupe de alimente:

Cereale, care, în funcție de tipul de mic dejun, poate fi făină de grâu integral sau pâine cu tărâțe, produse de patiserie sau cereale integrale, musli. Pe lângă conținutul său de amidon, care oferă energie dimineața, este bogat și în vitamine B. Este important să alegeți întotdeauna soiuri care conțin cereale integrale/făină integrală datorită conținutului lor semnificativ de fibre dietetice. Sondajele privind consumul de alimente din Ungaria arată că alegerea copiilor și a adulților maghiari, din păcate, se înclină în mod clar către produse făinoase rafinate.

Perspectivă: Asociația Dietiștilor Britanici (BDA) menționează, de asemenea, alte alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul și cartofii, în recomandarea sa de mic dejun. Orezul pentru micul dejun este comun la copii și adulți de origine asiatică. Printre recomandările pentru micul dejun din Regatul Unit, Australia și Statele Unite, terciul și cerealele cu ritm rapid sunt, de asemenea, pe lista de pe listă, iar fibrele dietetice ridicate și conținutul scăzut de zahăr sunt, de asemenea, aspecte importante.

THE proteine complete Laptele și alte produse lactate merită o mențiune specială datorită conținutului ridicat de calciu. Gama de produse lactate este nesfârșită prin varietatea de brânzeturi, cabane, iaurturi, chefir, dintre care se recomandă preferarea tipurilor mai mici de grăsimi și zahăr. Tăieturile reci cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau ouă fierte sau cu conținut scăzut de ulei, pot fi, de asemenea, o alegere ideală pentru un sandwich de mic dejun.

Perspectivă: la fel ca Okostányér maghiar, recomandările nutriționale din alte țări acordă o atenție specială laptelui și produselor lactate, dintre care copiii maghiari nu consumă suficient. În alte culturi, cum ar fi Mexicul, fasolea este, de asemenea, o parte integrantă a micului dejun ca o legumă bogată în proteine, iar o tortilla umplută cu fasole este una dintre cele mai populare alegeri: porumbul tortilla completează fericit proteina de fasole.

THE legume si fructe părți esențiale ale micului dejun datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, vitamine și apă. Legumele pot fi consumate cu sandvișuri sau ouă amestecate, printre altele, proaspete, aburite sau prăjite; în timp ce fructele sunt lângă terci sau alte fulgi de cereale.

Perspectivă: Smoothies sau așa-numitele smoothie-uri din legume și fructe devin din ce în ce mai frecvente, așa că nu este de mirare că ați întâlnit deja o băutură făcută din lapte, fructe și fulgi de ovăz în recomandările de mic dejun din SUA, un mic dejun rapid de pregătit opțiune.

THE lichid nu puteți rata nici masa de mic dejun, care este în mod ideal apă, apă minerală, dar ținând cont de principiul varietății, ceaiului, suc 100% și ingredientele tipice ale micului dejun sunt laptele sau o băutură lăptoasă, cum ar fi cacao.

Perspectivă: cafeaua de dimineață este frecventă la adulți, ceea ce poate contribui la aportul de apă în funcție de lungimea cafelei, dar este întotdeauna recomandat să fie luat cu alimente. Cincisprezece la sută dintre adulții la micul dejun chestionați în Statele Unite consumă cafea și dulciuri bogate în grăsimi, ceea ce singur nu este recomandat pentru asociere.

Efectul pozitiv al micului dejun asupra sănătății noastre

Aprovizionarea zilnică cu nutrienți

Un mic dejun echilibrat, în special cu cereale integrale și produse lactate, este esențial pentru a obține aportul zilnic recomandat de substanțe nutritive. Unele studii au arătat, de asemenea, că anumiți micronutrienți nu mai pot fi acoperiți de mesele ulterioare. În plus, putem ajuta la prevenirea multor boli prin lipsa primei mese a zilei.

Obezitatea

Micul dejun este, de asemenea, un factor cheie în prevenirea obezității și pierderea în greutate cu succes. Mai multe studii au arătat că copiii cărora le este dor de micul dejun au rate mai mari de supraponderalitate și obezitate. De asemenea, joacă un rol în faptul că cei care iau micul dejun au și alte obiceiuri de viață favorabile, cum ar fi exercițiul regulat, consumul unei varietăți de alimente și consumul de legume și fructe suficiente.

Diabet

Omiterea micului dejun poate fi, de asemenea, asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2. Micul dejun regulat joacă un rol în îmbunătățirea controlului glicemic dacă prima masă conține ingrediente bogate în fibre, cum ar fi alimente din cereale integrale, legume, fructe și o mulțime de lichide care duc la o creștere mai prelungită a nivelului de zahăr din sânge în general.

Boala cardiovasculara

Unele studii au comparat, de asemenea, ratele cardiovasculare ale micilor dejun cu omologii lor non-mic dejun și au constatat un risc cardiovascular redus la consumatorii de mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în fibre.

Concentrare, atenție

Efectul pozitiv al micului dejun asupra performanței cognitive a fost studiat la copii și adolescenți. Numeroase studii arată o corelație pozitivă între micul dejun regulat și sarcinile cognitive, cum ar fi învățarea, memoria, atenția, concentrarea și performanța școlară.