Aceste alimente sunt recomandate înainte și în timpul sarcinii

O dietă sănătoasă este echilibrată, variată și moderată. Putem alege dintr-o gamă largă de ingrediente din principalele grupe nutritive, în funcție de nevoile individuale, gusturi și mediul cultural și economic. Acum, însă, vom vorbi despre ce înseamnă acest lucru în viața mamelor însărcinate sau a celor care se pregătesc să conceapă.

Nutriția înainte de concepție

Dacă mamele își pregătesc trupurile și sufletele în avans, aceasta va ajuta concepția și fătul să înceapă să se dezvolte în condiții optime. Un domeniu îndelungat de cercetare este modul în care stilurile de viață ale părinților înainte de concepție afectează sănătatea fătului și apoi a copilului nenăscut.

Un număr din ce în ce mai mare de studii susține faptul că stilul de viață sănătos al mamei înainte de concepție poate crea schimbări pozitive în epigenomul mamei și al fătului, precum și în flora lor intestinală.

Greutatea corporală este cel mai important factor care influențează fertilitatea. Excesul de greutate, obezitatea și malnutriția, precum și lipsa nutrienților necesari, au un efect negativ asupra fertilității feminine, a sănătății materne și ulterioare a fătului.

Este necesar un aport crescut de acid folic pentru a preveni tulburările de dezvoltare,

dar, în plus, aportul optim de vitamine A, C, E, B1, B2, B6, niacină și fier reduce, de asemenea, incidența defectelor tubului neural. Suplimentele cu iod, vitamina D și vitamina B6 necesită, de asemenea, o atenție specială pentru a reduce fertilitatea optimă și anumite plângeri și complicații ale sarcinii.

Dacă mamele își pregătesc trupurile și sufletele în avans, ele vor ajuta la concepție Sursa: Shutterstock

Nutriție în timpul sarcinii

Dieta unei femei însărcinate își afectează semnificativ propria sănătate și dezvoltarea fătului. Pe de o parte, o nutriție adecvată reduce riscul de complicații materne și fetale (de exemplu, diabet gestațional, preeclampsie, insuficiență de creștere intrauterină (IUGR), avort spontan, depresie postpartum),

pe de altă parte, are și un impact pozitiv asupra calității vieții generației următoare.

Indicele de masă corporală prenatală este luat în considerare pentru a determina creșterea ideală în greutate. Dacă mama este supraponderală, copilul nenăscut este, de asemenea, mai probabil să fie supraponderal și obez, ceea ce se datorează cel mai probabil modificărilor epigenetice și programării metabolice.

Dieta femeilor care așteaptă un copil se bazează, de asemenea, pe linii directoare privind alimentația sănătoasă.

O dietă echilibrată (care oferă energie adecvată, proteine, vitamine și minerale) include, de asemenea, o varietate de următoarele alimente: legume verzi și portocalii, carne, pește, leguminoase, semințe oleaginoase, cereale integrale și fructe.

Ce și cât mănâncă viitoarea mamă?

Este o concepție greșită că o femeie însărcinată ar trebui să mănânce în loc de două. Mai mult, dacă activitatea dumneavoastră fizică scade, nu creșteți aportul zilnic de energie cu mai mult de 200 kcal în comparație cu nevoile dvs. normale. Aportul zilnic recomandat de proteine este crescut cu aproximativ 10%.

Cele mai bune surse de proteine animale sunt carnea slabă, peștele, ouăle, produsele lactate și leguminoasele și cerealele.

Ar trebui alese carnea mai slabă (cum ar fi păsările de curte fără piele și carnea de porc și carnea de vită),

în timp ce la gătit, sunt de preferat uleiurile vegetale. În al treilea trimestru, aportul de acid gras Omega-3, DHA (acid docosahexaenoic), care joacă un rol major în dezvoltarea creierului și a retinei fetale, este de o importanță capitală.

Mitul că femeia însărcinată ar trebui să mănânce în loc de două Sursa: Shutterstock

Deoarece sensibilitatea la insulină scade în timpul sarcinii, aportul de carbohidrați trebuie menținut în limite calitative și cantitative.,

mai ales la femeile gravide obeze, rezistente la insulină sau diabetice. Dar ar trebui să fie luată în considerare și pentru cei care nu sunt încă afectați, dar care prezintă oricare dintre tulburările metabolismului carbohidraților menționate anterior în istoria familiei.

Anumite alimente prezintă un risc ridicat de contaminare a alimentelor,

astfel, nu recomandăm consumul acestora pentru viitoarele mame. Acestea includ ouă crude și alimente făcute din ele (cum ar fi tiramisu de casă și maioneză), carne crudă (cum ar fi friptura de vită tartară), lapte nepasteurizat și produse obținute din acesta.

Deficiențele sarcinii afectează mai mult de 38% dintre femeile din întreaga lume, în special fierul, acidul folic și vitamina A. După concepție, crește nevoia de mai multe minerale și oligoelemente, până la 120-200% din cererea inițială.

Uită-te la masă!

Suplimentarea nutrienților în timpul sarcinii

Suplimentarea cu calciu poate fi necesară dacă nu se poate obține un aport alimentar adecvat, cum ar fi într-un stil de viață vegan sau în prezența unei alergii la proteinele din lapte. Lipsa acestuia poate crește riscul de preeclampsie (tensiune arterială anormal de mare și proteinurie).

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, se recomandă ca femeile gravide să ia zilnic 30-60 mg de fier și 400 μg de acid folic. Suplimentarea cu acid folic (suplimentarea cu acid folic) ar trebui în mod ideal să înceapă înainte de concepție.

În timpul sarcinii, metabolismul vitaminei D se modifică, iar cantitatea de vitamina D activă din corpul mamei crește. Absența acestuia crește, de asemenea, riscul apariției multor complicații ale sarcinii și a operațiilor cezariene. În Ungaria, suplimentul zilnic recomandat este de 1500-2000 UI în timpul sarcinii.

Aprovizionarea adecvată cu iod a mamelor însărcinate reduce riscul de avort spontan și de depresie postpartum,

și dezvoltarea gușei și hipotiroidismului la făt. Dacă mama are disfuncții tiroidiene, suplimentarea cu iod poate fi contraindicată.

În Ungaria, recomandarea pentru aportul de iod la sarcinile sănătoase este de 350 μg/zi, deoarece conținutul de iod în apă este scăzut în majoritatea zonelor, iar 80% din populație este certificată ca fiind deficit de iod. Rezultatele cercetărilor privind utilizarea magneziului ca supliment alimentar sunt contradictorii. Necesarul dvs. zilnic în timpul sarcinii este de aproximativ 350 mg, dar suplimentul poate ajunge până la 1000 mg fără efecte secundare dăunătoare.

Ce nu?

Femeia gravidă ar trebui să fie atentă la aportul moderat de sare. Sodiul, împreună cu potasiul, reglează echilibrul fluidelor din organism și, astfel, tensiunea arterială. Nu numai sărarea manuală ar trebui limitată în timpul sarcinii, ci și consumul de alimente excesiv de sărate.

Acestea includ gustări sărate, chipsuri și pesmet,

semințe sărate, popcorn, conserve sărate, murături, alimente instant bogate în sare, amestecuri de condimente, pulberi de supă, cuburi de supă și câteva produse din carne și brânzeturi.

Deși beneficiile suplimentelor de vitamină B, C și D, magneziu, Omega-3, fier și acid folic în timpul sarcinii sunt susținute de dovezi, studiile rezumative privind utilizarea suplimentelor alimentare multicomponente nu arată o reducere clară a riscului.

Concepția greșită că vitaminele fetale duc la o greutate mare la naștere, aceasta este mai mult legată de aportul excesiv de carbohidrați al mamei și de indicele de masă corporală.

Cu toate acestea, înainte de a prescrie suplimente alimentare, este necesar să cunoașteți istoricul medical și obiceiurile alimentare. În mod arbitrar, fără supraveghere medicală, gravida nu ar trebui să ia nimic.

Alcoolul și cofeina, precum și medicamentele, steroizii anabolizanți și narcoticele, traversează placenta, provocând efectele lor nocive să ajungă la făt. Se recomandă limitarea consumului de cofeină (300 mg/zi), dar consumul a 1-2 cafele pe zi nu crește riscul.

Aportul de cafeină include, de asemenea, ceai negru și verde, cacao, ciocolată și cola.

Consumul de alcool în timpul sarcinii crește riscul de avort spontan și de naștere mortală și poate provoca sindrom de alcool fetal, astfel încât nu există o cantitate de alcool despre care se poate spune că este sigură în timpul nașterii.

Prevenirea deficiențelor de nutrienți necesită cunoașterea și implementarea liniilor directoare privind alimentația sănătoasă Sursa: Shutterstock

Ameliorează plângerile în timpul sarcinii

Cele mai frecvente probleme de sarcină (greață și vărsături, dureri pelvine, arsuri la stomac, constipație, crampe la picioare) sunt cauzate de efecte hormonale și mecanice. Unele persoane au aceste simptome, care sunt mai slabe și mai puternice decât altele și care afectează semnificativ experiența sarcinii.

Iată câteva recomandări dietetice care vă pot ajuta să vă atenuați reclamațiile.

Boala de dimineață poate fi eficientă cu 1-2 mușcături de biscuiți, fructe sau iaurt consumate imediat după trezire, apă rece sau suc consumat pe înghițitură. Dacă nu există contraindicații, mușețelul, ghimbirul, lămâia și menta pot fi consumate în timpul sarcinii, care ameliorează greața.

Arsurile la stomac afectează două treimi dintre femeile însărcinate și sunt de obicei cele mai pronunțate în al treilea trimestru.

Simptomele pot fi ușurate dacă femeia gravidă evită să mănânce multe alimente grase, precum și băuturi carbogazoase și ridică capătul patului noaptea, împiedicând astfel conținutul gastric să se întoarcă la esofag. În caz de simptome foarte puternice, este permisă utilizarea antiacidelor, dar este important să știm că acestea afectează absorbția fierului și a acidului folic, așa că așteptați cel puțin două ore între ele și luați suplimente alimentare.

Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că substanțele nutritive sunt obținute în principal din surse naturale de către femeia care așteaptă copilul Sursa: Shutterstock

Cea mai obișnuită practică pentru reducerea crampelor la picioare este de a lua magneziu și calciu, a căror eficacitate nu a fost dovedită științific, dar suplimentarea lor în timpul sarcinii nu implică niciun risc.

Este recomandat să-l luați în formă naturală: leguminoase, nuci, semințe oleaginoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi și produse lactate.

Durerile lombare și pelvine sunt cel mai bine ameliorate prin evitarea creșterii excesive în greutate. Cele mai eficiente metode naturale pentru tratarea constipației sunt exercițiile zilnice de intensitate moderată, aportul adecvat de lichide și o dietă bogată în fibre dietetice. Necesarul de lichid al unei mame însărcinate este de 2-3 litri/zi, ceea ce crește în continuare în caz de vreme caldă, febră sau exerciții fizice crescute.

Exercițiul în timpul sarcinii este recomandat în timpul sarcinii.

Activitatea fizică reduce stresul, ajută la prevenirea creșterii în greutate nedorite, are un efect bun asupra circulației materne și fetale, ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și crește gradul de conștientizare, rezistență și niveluri de energie ale corpului, care sunt excelente în timpul nașterii și travaliului.

Prevenirea deficiențelor de nutrienți necesită cunoașterea și implementarea liniilor directoare privind alimentația sănătoasă. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că substanțele nutritive sunt obținute în principal din surse naturale de către femeia care așteaptă copilul, dar utilizarea suplimentelor alimentare poate facilita satisfacerea cererii crescute, mai ales dacă femeia însărcinată urmează o dietă specială.

nutriție, sarcină Sursa: Shutterstock

Înlocuirea necesară a fierului

Aportul de acid folic, iod, calciu și vitamine B în populația maghiară rămâne, de asemenea, în urma cantității dorite, iar nivelurile critice de vitamina D și aportul insuficient de fier sunt, de asemenea, caracteristice, în special în rândul femeilor. Deficitul de fier este un risc pentru toate femeile în vârstă de reproducere.

Epuizarea fierului în momentul concepției poate fi un indicator important dacă ar trebui să se aștepte anemia cu deficit de fier în timpul sarcinii ulterioare.

Anemia prin oboseală este, de asemenea, adesea cauza oboselii în timpul sarcinii, în special în primul trimestru. Nivelurile anormale scăzute de fier ale mamei au, de asemenea, un efect negativ asupra conținutului de fier din laptele matern. Cu toate acestea, cu o alimentație adecvată, alăptarea la cerere oferă protecție naturală împotriva deficitului de fier matern din cauza lipsei menstruației și, astfel, a reducerii pierderii de fier.

Simptomele ușoare sunt excelente pentru reducere în perioada preconcepțională (înainte de concepție)
prin consumul de alimente bogate în fier sau suplimentarea cu fier la nevoie.

Nutriție în timpul alăptării

Există acum numeroase dovezi că alăptarea este cel mai optim mod de a hrăni un nou-născut și un sugar, atât pentru sănătatea copilului, cât și a mamei.

97% dintre mame ar putea să-și alăpteze bebelușii dacă primesc informații și sprijin adecvat din mediul lor.

Cu toate acestea, pentru multe mame, alăptarea este împiedicată de interdicții stricte și legende urbane care subminează sentimentele de competență maternă și alăptarea sensibilă, conform instinctelor lor.

Iată câteva exemple ale acestor credințe:

Este o concepție greșită obișnuită că o mamă care alăptează nu ar trebui să consume alergeni, deoarece acest lucru nu reduce riscul alergic al copilului nenăscut.
Este o concepție greșită că ar trebui să evitați legumele pufoase, deoarece conținutul lor de fibre nu este absorbit și nu trece în laptele matern.
De asemenea, este o legendă urbană că ar fi interzis consumul de cafea și ceai negru.
Numai pentru publicitate, dar nu se dovedește științific că anumite „superalimente” sau suplimente alimentare cresc producția de lapte.
Contrar credinței populare, o mamă care alăptează supraponderal poate pierde în greutate într-un ritm moderat dacă face acest lucru prin exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă, echilibrată și variată.
Este o concepție greșită că o mamă care alăptează nu poate lua un analgezic dacă are nevoie de el. Profesioniștii și mamele pot găsi informații despre medicamentele care pot fi utilizate în siguranță în timpul alăptării din următoarele baze de date: http://www.e-lactancia.org sau https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501922/

Cea mai importantă sarcină a profesioniștilor - din punct de vedere dietetic - este de a scăpa mamele a
restricții nejustificate.