Activitate fizică și mișcare

Efectul preventiv și terapeutic al exercițiilor fizice este incontestabil, așa că astăzi este inclus în recomandările tuturor organizațiilor profesionale internaționale și interne, pe lângă tratamentele nutriționale și medicamentoase. Exercițiile fizice regulate, de intensitate moderată, au un efect benefic asupra sănătății. Reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, cancer de colon și de sân și depresie, printre altele. În plus, un nivel adecvat de activitate fizică reduce riscul fracturilor de șold și vertebrale, ajută la controlul greutății și îmbunătățește bunăstarea.

Literatura internațională de științe sportive se ocupă separat de activitate fizica („activitate fizică”) și a exercițiu („exercițiu”, „antrenament”). Pentru activitate fizică ei enumeră pașii parcurși, treburile făcute, câinele care merge, așa că totul intensitate redusă, mișcare ușoară. Aceste activități sunt, de asemenea, importante pentru izbucnirea unui stil de viață inactiv, dar a este necesar un tratament regulat de intensitate cel puțin moderată pentru tratarea bolilor și îmbunătățirea stării generale de sănătate. (1,2)

Organizația Mondială a Sănătății recomandă mișcarea recomandată unui adult cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată până la moderată (50-70% din ritmul cardiac maxim) mișcarea cardiacă (sau 75 de minute de intensitate ridicată), suplimentat cu 2x30 de minute de exerciții de întărire musculară. Mai mult, pentru a crește semnificativ efectele benefice, se recomandă dublarea acestui lucru. (3)

Diferite organizații profesionale internaționale și interne utilizează, de asemenea, această recomandare, cu unele modificări în definiția terapiilor de mișcare specifice bolii.

Supraponderalitate, obezitate

Obezitatea nu este doar asta una dintre cele mai mari probleme de sănătate la nivel mondial, dar risc grav înseamnă, de asemenea, pentru cei cu un IMC peste 30. Cu grăsimi corporale ridicate, ateroscleroza, hipertensiunea arterială, diabetul, colesterolul ridicat, dar și accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic sunt semnificativ mai frecvente.

Exercițiile fizice pot aduce o contribuție semnificativă la pierderea în greutate prin schimbarea dietei, dar rolul său principal este în menținerea greutății pe care o câștigi, conform mai multor rezultate ale cercetărilor pe termen lung. (4)

Aspecte ale terapiei mișcării supraponderale:

Gradualitatea este importantă și în alegerea intensității și a formei mișcării: corpului trebuie să i se acorde timp pentru a se adapta.
Se recomandă menținerea unei mișcări de intensitate moderată (50-60% din ritmul cardiac maxim, transpirații deja, „gâfâind”) cât mai mult timp posibil, dar cel puțin 30 de minute ocazional.
Cu cât este mai mult exercițiu, cu atât este mai semnificativă reducerea grăsimii viscerale - în plus față de menținerea cantității de mușchi cu dieta (5)
Exercițiile fizice reduc riscul bolilor cardiovasculare chiar și fără pierderea în greutate (6).
Merită să alegeți forme de mișcare prietenoase articulațiilor: inițial este mai bine să mergeți, să mergeți cu bicicleta sau chiar să înotați, vâslind.

Diabet

Există mai mulți factori care stau la baza efectelor benefice ale exercițiilor fizice asupra nivelului de zahăr din sânge. În timpul mișcării musculare, țesutul muscular devine mecanism de absorbție a zahărului nedependent de insulină atunci când țesutul muscular se contractă, care continuă să funcționeze în prezența insuficienței absorbției insulino-dependente. (7) În plus, absorbția zahărului muscular persistă chiar și după exerciții - captare independentă de insulină timp de ore (8,9), insulino-dependentă și mai mult. (10,11,12,13) A exercițiul regulat, de intensitate moderată îmbunătățește sensibilitatea musculară la insulină prin creșterea nivelului de producție a anumitor proteine implicate în metabolismul zahărului, răspunsul la insulină și activitatea proteinelor produse. (14,15,16,17)

Terapia de mișcare pentru diabetici:

Lcel puțin 150 de minute/săptămână de intensitate moderată mișcare cardiacă (40-60% din ritmul cardiac maxim, dar intensitatea peste 60% este preferată la persoanele instruite, deoarece atunci utilizarea glucozei este mai bună)
Mișcare cardiacă care mișcă grupuri mari de mușchi, distribuite pe o perioadă de cel puțin 30 de minute și nu treceți mai mult de 48 de ore între două ori.
Includeți cu antrenament cardio antrenamente de întărire musculară de asemenea, de 2 ori pe săptămână, deoarece combinația celor două tipuri de antrenament face terapia mai eficientă.
Nu începeți cu peste 16 mmol/l zahăr!
Pentru antrenamente mai lungi a evitarea hipoglicemiei în acest scop se recomandă aportul de carbohidrați.
La diabeticii de tip 1, programul și echilibrul corect al alimentării și al mișcării insulinei sunt importante. (18)

Hipertensiune

Conform ghidurilor profesionale internaționale, pentru clasa ridicată sau clasa întâi (140-159/90-99 mmHg) doar schimbarea stilului de viață este asociată cu o reducere durabilă a tensiunii arteriale chiar și după 3 luni. (19) În plus față de obiceiurile alimentare, este important să începeți exercițiile: se recomandă mișcări cardio, dar nu trebuie să evitați antrenamentul de forță sem.

De multe ori începe în jurul vârstei de 40 de ani, însoțit de obicei de o frecvență cardiacă ridicată - ceea ce este clar predominanta simpatica (stres crescut). În acest caz, începutul exercițiilor fizice regulate este foarte important, este recomandat pentru efecte benefice a intensitate medie, în principal rezistență, antrenament cardio timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Intensitatea medie este importantă: ar trebui evitate sporturile prea intense, deoarece crește doar în continuare supraponderalitatea simpatică.

Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută:

Activitatea fizică (de exemplu, mersul pe jos, alergatul, înotul) care nu depășește 70% din capacitatea aerobă este recomandată de 3-4 ori pe săptămână, dar de preferință în fiecare zi timp de 30-60 de minute. (20, 21)
Măsurătorile regulate sunt importante: tensiunea arterială Nu trebuie să începeți să jucați sport peste valoarea de 180/110, și nu poate ajunge la 220/120 sub sarcină.
Pierderea în greutate ajută, de asemenea, la normalizarea valorilor tensiunii arteriale.

De asemenea, este posibil să efectuați antrenament de forță musculară, chiar și antrenament cu greutăți cu tensiune arterială crescută, pe lângă antrenamentele cardio, dar intensitatea trebuie aleasă în așa fel încât nu vă țineți respirația sau strângeți, trebuie să respiri constant. Prin urmare, greutățile mai mici sunt recomandate pentru 10-15 repetări.

Boli cardiovasculare, colesterol ridicat

THE riscul de boli cardiovasculare poate fi redus semnificativ prin exerciții fizice regulate, inclusiv dezvoltarea fitnessului cardiovascular. (20) Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc echilibrul colesterolului: raportul de culoare LDL poate fi redus. Peste 5,2 mmol/l, medicamentul nu este încă necesar, dar modificările stilului de viață sunt deosebit de importante. (21,22)

Terapia de mișcare a pacienților cardiovasculari:

Cel puțin 150 de minute/săptămână de intensitate moderată (la 40-75% din max. La soare.
Gradualitatea este importantă: este recomandabil să începeți terapia exercițiilor cu mersul pe jos, mai ales dacă sunteți supraponderal.
2x30 de minute de antrenament de forță musculară pe săptămână cu respirație continuă (fără stoarcere, fără reținerea respirației).
Se recomandă exerciții complementare de îmbunătățire a echilibrului.

O atenție specială trebuie acordată faptului că unele medicamente care scad colesterolul (statinele) pot provoca, de asemenea, oboseală și dureri musculare - să nu fie confundate cu febră/oboseală musculară chiar și după exerciții.